保持正常体重，避免超重和肥胖
一、BMI健康范围与体重控制目标
BMI计算与评估标准
身体质量指数（BMI）= 体重（kg）÷ 身高（m²）：
低体重：<18.5
正常范围：18.5-23.9（建议控制在18.5-22区间，接近健康下限更优）
超重：24-27.9
肥胖：≥28
适用性说明
肌肉含量高者（如运动员）BMI可能偏高但不代表肥胖，需结合体脂率、腰围等指标综合评估。老年人可适当放宽标准，BMI略高可能有助于储备营养应对疾病。
二、科学控制体重的核心策略
饮食管理
减少精制碳水：用薯类、糙米、燕麦等粗杂粮替代50%精米面，增加膳食纤维摄入。
优化蛋白质来源：每日动物性食物≤125g，优先选择鱼虾、去皮鸡肉，避免红烧肉等高脂肉类。
蔬菜主导原则：每日摄入≥500g低热量蔬菜（如芹菜、黄瓜、菠菜），增强饱腹感。
控制油盐摄入：每日食用油≤15g、盐≤5g，避免酥饼、咸菜等高油盐加工食品。
运动与能量平衡
每日基础运动：快走、游泳、骑车等有氧运动30-60分钟，每周至少5天。
力量训练：平板支撑、仰卧起坐等抗阻运动增强肌肉量，提升基础代谢率。
碎片化活动：多步行/骑车通勤、走楼梯代替电梯，减少久坐。
生活习惯调整
规律作息：保证7-8小时睡眠，睡眠不足会导致代谢紊乱。
餐前干预：聚餐前可饮用含膳食纤维的饮品（如麦芽糊精类产品），抑制脂肪吸收。
分餐盘法：按50%蔬菜、25%蛋白质、25%主食的比例分配餐盘，直观控制热量。
三、其他健康指标监测
腰围与腰臀比
男性腰围≥85cm、女性≥80cm提示内脏脂肪超标。
腰臀比男性＞0.9、女性＞0.85需警惕代谢疾病风险。
体脂率与内脏脂肪面积
男性体脂率建议15-20%，女性20-25%。
内脏脂肪面积≥100cm²需优先减脂。
四、特殊人群注意事项
孕妇：孕期BMI增长需分阶段控制，孕晚期每周增重≤0.5kg。
老年人：避免过度减重，BMI可维持在20-26以储备营养。
慢性病患者：高血压、糖尿病患者建议BMI控制在18.5-22.9。
通过以上方法，可逐步建立“吃动平衡”的生活方式。若BMI≥24，建议在营养师指导下制定个性化方案，避免极端节食或过度运动导致的健康风险。
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