每天能量摄入建议：健康饮食指南
每天能量摄入建议：健康饮食指南
️ 每天的能量摄入建议
男生：每天的总能量摄入量可以维持在1500-1800大卡之间。
女生：每天的总能量摄入量可以维持在1200-1600大卡之间。
营养比例
碳水化合物：蛋白质：蔬菜水果 = 1:1:2
早中晚餐热量安排：4:4:2 或者 3:4:3
加餐小贴士
两正餐之间加餐，有助于稳定食欲和血糖，避免暴饮暴食。
加餐食物选择：无糖酸奶、水果、豆浆等，每次分量控制在200大卡以内。
水果榨汁误区
水果榨汁会破坏膳食纤维、维生素和矿物质，却保留了所有糖分，不如直接吃新鲜水果更健康。
零食的选择与控制
没有随便吃不胖的零食，但每天零食控制在200大卡以内，对减肥影响不大。
推荐零食：水果、坚果、无糖酸奶、低盐海苔、风干牛肉干、冻干水果干等。
坚果热量高，每天吃25克左右即可。
脂肪补充注意事项
如果每天烹饪已经用了植物油，无需再通过坚果、牛油果等补充脂肪。
♂️ 运动饮料与减肥
普通减肥者无需喝运动饮料，它是为运动量大、强度高、时间长、流汗多的人设计的。
炒菜小技巧
炒菜结束，先用漏勺过滤汤汤水水，减少油盐摄入。
减肥饮食误区
任何食物都能吃，只要注意频率和总量，包括肥肉。
我国的饮食现状往往缺乏维生素B1、B2、钙和维生素D，适量补充多种维生素很有必要。
不存在局部瘦身！
不要节食！节食可能导致暴饮暴食。
减肥速度建议
每个月瘦多少斤，与体重基数有关。每月减去体重的5%最稳妥，最高不要超过10%。
基础代谢高只是让你不容易长肉，不代表可以狂吃不胖。
体脂秤测量的体脂率受多种因素影响，只作为参考。
不存在“负能量食物”，但多吃低热量、大体积的食物有助于减少其他高热量食物的摄入。
外用运动产品如瘦脸仪、瘦腿袜、暴汗服等只能暂时消除水肿。
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