关于减肥饮食的注意事项，很多人会有很多说法。
而我想要告诉你产生这些注意事项的核心逻辑。
当然如果你懒得看逻辑我先把结论放在这里。
低升糖，高蛋白，限时长，控热量。
只要你明白了减肥的核心逻辑，你就能明白不同注意事项的共性。判断哪些注意事项是行之有效的，哪些是在浪费时间精力。
一般人认为的减肥其实是减重。
为了减重你可以损失三种物质。
水脂肪蛋白质。
首先你要明白，能在3天之内让你减重超过自身体重5%的方法只有脱水减重，而且它想要不反弹就得一直不喝水，理论上活人用这类方法肯定是反弹的。
而损失蛋白质的减重会让你在未来更胖。
所以真正的有效的不易反弹的减肥只能是减脂。
说到减脂，就必须明白脂肪代谢。
脂肪代谢分为
脂肪合成代谢脂肪分解代谢。
关于这个内容。求知欲旺盛的同学可以吧这个慕课“代谢生物化学”看了你就全懂了。
减脂的核心逻辑是
抑制自己的脂肪合成代谢促进自己的脂肪分解代谢
明白了这个核心之后。
我们就可以以他为核心，设计饮食的注意事项了。
关于抑制脂肪合成代谢。
相对于每日整体消耗而言缺乏热量同时不长期低于基础代谢较低的胰岛素水平较高的胰高血糖素水平
关于东西促进脂肪分解代谢
相对于每日整体消耗而言缺乏热量同时不长期低于基础代谢较低的胰岛素水平较高的胰高血糖素水平较低的胰高血糖素抵抗较低的压力系数健康的代谢。
只要做的这些，那么你就可以完美的瘦了。
那么这些东西如何转化成可以执行的注意事项呢？
我来逐条解释一下。
第一条
相对于每日整体消耗而言缺乏热量同时不长期低于基础代谢＝每日热量摄入不超过“基础代谢×活动因数”的结果并不长期低于基础代谢。
为啥要吃这个量？原因有二
不超过每日消耗的原因应该都能懂。简单来说，长脂肪是因为有多余的热量，那么没有多余的热量，才能不长。但是为什么不能长期低于基础代谢呢？因为长期低于基础代谢，会导致人体饥荒模式的启动，这种模式简单来说，人体认为你处在一个饥荒的时期，为了防止你饿死，会更高效的储存脂肪，但不会更高效的分解脂肪。其实也可以理解为你身体对胰岛素更敏感了，同时对胰高血糖素和瘦素抵抗了。
第二条
较低的胰岛素水平＝吃低升糖的食物
健康人的胰岛素水平受到血糖的影响。
简单来说血糖升高，胰岛素升高，胰岛素一高，就会加速合成把多余的热量合成为脂肪。如果你胰岛素不高，但是有多余的热量其实你也不一定会长胖。
所以减脂期一定要吃低升糖指数的食物。
大多数食材的升糖指数(GI)都可以直接查到
同时多吃膳食纤维有助于降低你一餐整体的升糖水平从而降低胰岛素水平。
第三条
较高的胰高血糖素水平＝多吃肉多吃蛋白质和控制饮食时间。
胰高血糖素是真正促进脂肪分解的激素。
他本身的作用是在你血糖变低低于健康水平的时候产生，促进你分解脂肪转化成能量，使血糖回升到正常水平的
高蛋白饮食可以促进它分泌，大家都知道主食才是能量来源，但是人生活的真实体验都是吃肉更扛饿更有劲。其中一部分原因就是肉能促进你分泌胰高血糖素。分解体内脂肪更持续的提供能量。
然后每天不吃饭的时间越长，胰高血糖素就会分泌的越多。
这里要同时满足第一条，不低于基础代谢不超过每日消耗。
如果你每天零食不断，那么你就基本没有什么机会分泌胰高血糖素。
但是如果使用8:16饮食法，把每天要吃的一切都在8小时之内吃完，另外16小时什么都不吃，你就会有不错的胰高血糖素水平。
还有一个方法最快最有效就是长时间低强度的连续运动，很有助于提高胰高血糖素和消耗脂肪。长时间是指一个半时起步，低强度也就是快速的散步和很慢的慢跑。
第四条
保持较低的胰高血糖素抵抗＝别禁食过头
任何激素长期大量分泌，都可能造成人体对这种激素的抵抗。也就是敏感度降低。
如果你经历过真正的辟谷或者长期不科学节食，那么你就很可能有很高的胰高血糖素抵抗。就会变的很难减肥。
很多减脂大v会在推销自己训练营或者减脂方法的同时说，经历过反复减肥复胖的经历过长期节食减肥复胖的和吃过减肥药的人，他们的方法可能对这类人无效。
因为这三件事分别提高了瘦素抵抗，胰高血糖素抵抗和破坏了脂肪代谢。
所以5:2轻断食和8:16这两个饮食就比较合适的。
更长时间的断食其实可能不会太好。
第五条
较低的压力系数＝放轻松。
除了生活工作中的压力，也别把饮食的太当回事，压力是抑制脂肪分解的一个因素。
很多人吧饮食算的过于严格，把自己逼的很紧，这种没问题。
最可怕的是，有些人算不明白热量和比例，然后一不小心吃了一点貌似不该吃的东西就很自责。
这种问题比较大。
算明白之后，减肥甚至可以同时吃冰淇淋＋巧克力＋炸鸡。只要你真的会算。(当然减肥还是不推荐中么吃)
第六条
健康的代谢＝健康的一切。
首先作息要健康。保证足够的睡眠时长。
睡觉时间越少的人越容易发胖。
第二就是营养的全面，所有维生素最好一种都别缺。尤其是维生素b组是脂肪分解代谢的关键维生素。千万别缺了
第三就是适当的运动。
要明白一点肥胖是一种亚健康的信号。
如果你的代谢是很健康的。稍微多吃点并不会让你肥胖。所以只要代谢回复到足够健康的程度，体重也会变的健康。
这些逻辑提炼出来注意事项就是。
低升糖，高蛋白，限时长，控热量。
我这些年的经验来看，虽然简单但是还是很多人都会做不到位。
所以给大家三个更容易执行的方法。
你按照这个方法应该不会犯下大错。
方法一
中国膳食宝塔
如果计算食物的能力足够，按照这个吃就OK了~但是在我指导过的学员中，还是有一部分吃不明白这个宝塔。
所以就产生了更简单第二个方法
方法二
四拳法
除了每日的第一餐之外。
每餐都吃四拳体积的食物。
一拳主食，一拳肉/蛋，一拳蔬菜，一拳水果。
每日第一餐不吃主食。
不论你的第一餐是早餐还是午餐都一样:不吃。
这是为了提高胰高血糖素和降低胰岛素。
当然了我教过学员里，有些也无法执行好数拳头的方法。
那么就剩下最简单的方法了。
方法三
吃代餐。
每天三餐，两餐吃代餐，另外一餐不吃主食，肉蛋果蔬随便吃。
这么吃也OK。因为代餐直接解决了饮食结构的安排。吃个代餐是吃的正确的最简单的方法。
我最近在刷脂试了试英国国民代餐品牌，，从配料表来看
维生素很全面有助于更好的减肥。每一份蛋白质高的和蛋白粉有一拼，蛋白质含量保证了对胰高血糖素的增益，低热量和高膳食纤维升糖不高可以维持比较低的胰岛素水平。其中的维生素B组和锌镁铁，都是对减脂很有增益的。
因为膳食纤维含量高，饱腹感足够长，大概空腹吃一份(一份为:两勺＋400毫升水)我5~6个小时不会觉得饿。
另外有一个小优点，就是它很容易冲，在摇杯里简单晃晃就均匀溶解了~不像增肌的时候吃蛋白粉增肌粉那样，容易结块。
不过这三个方法都要注意，要按餐吃饭，也就是三餐的用餐时间之外不能吃任何东西，当然也包括零食，你就算想吃好吃的小吃，也应该安排在用餐过程中来吃。
只要注意好这一点，配合低升糖，高蛋白，限时长，控热量，这四项原则，基本不会犯下影响减肥的大错。
如何健康学科有效减肥
这篇回答目录我贴这里。
看完目录你应该明白这篇文章是否值得看~
第一部分:减肥中的健康陷阱。
目录
1减肥过速的危害
2不健康科学的消化系统干涉
a药物型阻断剂
b不科学的节食断食
b1断碳
b2断脂
b3不吃肉。
b4饥饿
3不健康科学的运动
第二部分健康减脂系统工程
目录
a热量问题
a1有效且健康的消耗与摄入
a2如何提高基础代谢
b脂肪代谢
b1如何通过激素内分泌影响脂肪代谢
b2如何通过摄入营养素影响脂肪代谢
b3什么样的运动脂肪代谢高
c减肥中增加脂肪储备的陷阱。
关于健身运动部分的展开。
然后是上面两篇文章的所有知识点总结成方法
天予方法
