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高血压患者的运动指南：科学健身“三个三”

泰然健康网
2025-05-11 19:48

问：运动能够辅助降压，所以我每天早上都得去公园跑两步。

答：别着急，高血压患者可不能随便运动，这几项一定要注意！

问：真的假的啊？都是啥呀？

答：首先，选好时间，确认身体没有不适才能去运动。

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练前“三不”

晨脉不高

起床时安静心跳不高于平常。

全身不痛

起床后肌肉关节没有明显疼痛和发僵。

精神不差

起床后无倦怠感、精神饱满、神清气爽。

问：

高血压患者什么时间运动较好？

答: 高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨 6∶00—10∶00 和下午 16∶00—18∶00。尤其是清晨的时候，不建议高血压患者进行户外剧烈运动，比如跑步、游泳，有可能会造成心脑血管意外的发生。从生理学的角度提倡下午 16∶00 左右运动锻炼，最佳运动时间是晚饭后 1~2 小时，这个时间段血压比较稳定。

其次，要根据自己的身体状况选择适合的运动。

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练时“三要”

要有一定强度

呼吸无过分急促为宜。

要有一定时间

保持 30 分钟以上为宜。

要有一定频次

每周 3 次以上为宜。

问：

高血压患者适合哪些运动？

答: 高血压患者应遵循适量运动、循序渐进的原则。适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。有氧运动可以每天进行，其他训练可以按照每周两到三次的频率，间隔训练。

老年高血压患者可以多进行一些综合功能练习，也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。

老年高血压患者在进行有氧运动时要注意保护关节保护，不推荐老年人进行力量型运动。

最后，运动要适量，运动时间要注意和降压药的服用时间区分开。

练后“三好”

放松好

运动后拉伸、放松要保证。

吃得好

膳食合理、营养补充要均衡。

睡得好

休息、睡眠要充分。

问：

高血压患者吃药前运动好，

还是吃药后运动好？

答: 运动后不宜立刻服降压药，一般建议服药后 1 小时左右进行运动为佳。

学到了，“三不”“三好”“三要”，这三个“三”要记牢，下次运动就这么来！

来源|临颍县疾病预防控制中心

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