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研究270项试验发现4种运动可降压，该如何选择？

泰然健康网
2025-05-11 21:31

声明：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，文未已标注文献来源请知悉。

我有个朋友，之前查出高血压，整个人都愁眉苦脸的。他总觉得，得了这病就只能天天大把吃药，生活也变得小心翼翼。其实好多人都和他想法一样，一旦血压升高，第一反应就是靠药物控制。但你知道吗？运动里就藏着能帮我们降压的好办法，而且有四种运动效果特别不错，连《中国高血压防治指南》都认可呢！今天就来和大家唠唠这几种运动。

等长运动，降压超厉害

2023年，《英国运动医学杂志》做了一项研究，分析了从1990年到2023年的270项随机对照试验，涉及的人数有15800多人呢。研究结果发现，在各种运动类型里，等长运动的降压效果特别突出。它就好比给我们的血管做了一场舒服的“按摩”，能让血压慢慢降下来。

等长运动具体有多厉害呢？用数据说话。像平板支撑、扎马步、靠墙静蹲这些等长训练，能让血压降低大概8.24/4毫米汞柱。

咱们对比看看其他运动，常见的有氧运动，比如骑车、步行、跑步，降压效果大概是4.49/2.53毫米汞柱；抗阻运动，像俯卧撑、深蹲、举重这些，能降压4.55/3.04毫米汞柱；高强度间歇训练，像波比跳、跳绳，能降压4.08/2.5毫米汞柱；就算是有氧运动联合动态抗阻训练，也才降压6.04/2.54毫米汞柱。这么一对比，等长运动的降压实力就很明显了吧。

给大家讲个真实例子，广州有位出租车司机刘师傅，以前被高血压折磨得不行，每天都得吃药。后来听医生建议，开始做等长运动，每天坚持做靠墙静蹲和平板支撑。刚开始，他只能坚持几十秒，慢慢地，他增加了时长和组数。三个月后去体检，他惊喜地发现血压稳定了不少，甚至都能停用两种降压药了，三个月下来还省下了2000多元药费呢！

等长运动里的每项运动都有自己独特的降压“本领”。

平板支撑，激活肌肉降压

就说平板支撑吧，做这个动作的时候，要维持躯干稳定，这能激活腹部、背部还有肩部的肌肉群。这些肌肉群一发力，就会持续压迫胸腹腔血管，让全身血液循环变得更好。有研究显示，每天做3组，每组30秒到2分钟，收缩压能降低差不多8.5 mmHg。要是觉得标准平板支撑有点难，大家可以试试跪姿平板，把膝盖着地，手臂伸直，收紧核心，这样做起来就轻松一些。

靠墙静蹲，呵护下肢血管

靠墙静蹲也很不错。做这个动作时，背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿，双手放在胸前，绷紧核心。这个动作能让大腿股四头肌持续收缩，压迫髂股静脉，让下肢静脉回流效率提高。临床试验表明，每天做2组，每组1分钟，舒张压能降低5.2 mmHg，对高血压患者特别友好。要是觉得这个动作做起来有点吃力，把大腿与小腿夹角保持在90-120度之间就行。

扎马步，简单又降压

扎马步相对简单一些，沉腰下蹲，脚尖和膝盖向外张开，这样还能减轻膝盖负担。扎马步结合了等长收缩和动态平衡，能改善下肢血管弹性。研究显示，每天做3组，每组45秒，收缩压能降低9.3 mmHg，临界高血压人群做这个运动，效果会比较明显。

其他运动，降压也出色

除了等长运动，有氧运动、抗阻运动、拉伸运动也能帮我们降压，它们就像是一个“降压天团”。

有氧运动，活力降压

先说说有氧运动，像步行、骑自行车、跑步这些，大家肯定都不陌生。有氧运动能降压4.49/2.53毫米汞柱左右，它就像是给身体注入了一股活力。每天去公园散散步，吹着微风，看看周围的风景，在不知不觉中，血压可能就降下来了，多惬意呀！而且有氧运动还能提升心肺功能，让血管变得更有弹性，对身体好处多多。

抗阻运动，练肌又降压

再说说抗阻运动，像深蹲、俯卧撑、举重这类运动，能降压4.55/3.04毫米汞柱上下。很多人以为抗阻运动只是练肌肉，其实它在增强肌肉力量的同时，肌肉对血管产生的压力会促使血管发生适应性改变，从而起到辅助降低血压的作用。每做一次俯卧撑，每完成一组深蹲，都是在为降压出一份力。

拉伸运动，放松稳血压

拉伸运动虽然没有明确的具体降压数据，但它的作用也不能忽视。它就像一位温柔的按摩师，帮我们放松肌肉，缓解身体的紧张感。大家要知道，身体要是长期处于紧张状态，血压就容易升高。拉伸运动通过这种间接的方式，守护着血压的稳定。比如站立位体前屈，慢慢弯腰去触碰脚尖，能明显感受到肌肉被拉伸，整个人从内到外都放松了下来。

运动降压，这些误区别踩

有人觉得运动强度越大，降压效果就越好。可为什么等长运动这种看起来不是很“剧烈”的运动，降压效果反而更突出呢？其实，运动降压可不是简单地比谁的强度大。等长运动通过独特的肌肉收缩方式，能持续刺激血管内皮释放一氧化氮（NO），这种物质可以扩张血管、降低外周阻力，从而实现高效降压。而高强度运动可能会让血压在短时间内大幅上升，从长期来看，不一定能达到最佳的降压效果。

还有人认为只要运动就能降压，可有些朋友坚持运动后，却发现血压没什么变化。这是因为运动降压受到多种因素的影响。有可能是运动方式不对，没有达到有效的强度和时间；也可能是饮食没控制好，吃了太多高盐高油的食物，把运动的效果都抵消了；还有可能是本身有其他影响血压的疾病因素。所以说，想要通过运动降压，得综合多方面因素考虑，找到适合自己的运动方案才行。

运动降压，遵循这些要点

运动前热身可不能少，这就好比汽车发动前要热车一样，我们的身体也需要提前“预热”一下。活动活动手腕脚踝、转动转动腰部颈部，或者慢走几分钟，这样能减少运动受伤的风险。

运动时间的选择也很关键。清晨6-10点是心血管疾病的高发时段，这个时候身体的血压比较高，运动可能会给心血管带来较大的负担。而11：00-17：00是比较适合运动的黄金时间。有研究发现，在这个时段运动，全因死亡率会下降11%左右，心血管疾病死亡率能下降28%左右呢。所以，大家不妨把运动安排在下午或傍晚。

运动强度也要控制好，一般建议选择中等强度的运动。运动时的最大心率可以用“170-年龄”来计算。比如说，30岁的人，运动时最大心率保持在140次/分钟左右比较合适。如果运动的时候，呼吸和心率微微加快，有点气喘但还能正常讲话，那就说明运动强度刚好。

这四种运动，每种都有自己的特点和优势，在降压这场“战斗”中发挥着重要作用。等长运动降压效果显著，有氧运动能提升心肺功能，抗阻运动助力降压还能增强肌肉力量，拉伸运动则能放松身心。运动降压，可不只是简单的身体活动，它更代表着一种积极拥抱健康生活的态度，体现了我们对自己身体负责、主动掌控健康的决心。

生活中，很多人因为忙碌忽略了健康。但其实，只要每天抽出一点时间，选择适合自己的运动，就能为健康加分。别再犹豫啦，赶紧行动起来，让高血压在运动的帮助下得到控制，开启充满活力的健康生活新篇章！

参考资料：

【1】《降血压的这些最佳运动，赶紧练起来！》；

【2】《最佳“降压运动”是这3种，一次几分钟就管用！不是跑步、走路》；

【3】《这种运动降血压效果最好！不是走路、慢跑》；