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研究揭秘：降血压的最佳运动是这3种！效果与吃药相当！

泰然健康网
2024-12-30 08:44

得了高血压，到底还能不能运动，会不会有危险？

虽然“药不能停”，但对高血压人群来说，非药物治疗也必不可少。

据《中国高血压健康管理规范》推荐，每周至少进行3天、每次持续30分钟以上的中等强度运动，可以让收缩压（高压）下降5~17mmHg，舒张压（低压）下降2~10mmHg。

这是因为，运动时肌肉的收缩和舒张刺激了血管和神经，有助于促进血液循环，降低血流阻力，缓解血管的压力。

那么，哪种运动是降血压的最佳选择？权威医学期刊找到了答案，不是走路、慢跑，而是——

新研究：降血压有3项“最佳运动”

7月16日，国际权威期刊《英国运动医学杂志》发文指出，降血压有几项“最佳运动”，其中，等长训练的降压效果最显著，运动后收缩压和舒张压分别可降低8.24、4mmHg。

等长运动也叫静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖等。

通过分析1990~2023年期间发表的270项随机对照试验，共涵盖15827个样本数据，英国坎特伯雷大学的研究人员发现，以下运动都有降血压的效果：

高强度间歇训练（HIIT）：可降压4.08/2.5mmHg；

有氧训练（AET）：如步行、骑自行车、跑步，可降压4.49/2.53mmHg；

有氧运动联合动态抗阻训练（CT）：可降压6.04/2.54mmHg；

动态抗阻训练（RT）：如深蹲、俯卧撑、举重，可降压4.55/3.04mmHg；

等长训练（IET）：如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步，可降压8.24/4mmHg。

不同运动对收缩压（高压）的影响[1]

不同运动对舒张压（低压）的影响[1]

此外，研究结果还显示，靠墙静蹲是降低收缩压（90.4%）最有效的运动，而跑步是降低舒张压（91.3%）最有效的运动。

运动降血压的5个注意事项

对于高血压患者来说，应遵循适量运动、循序渐进的原则，选择合适的运动项目和强度。

1、运动项目以慢为主

当血压控制在140/90mmHg以下，就可以进行一些中低强度的有氧运动，比如快步走、慢跑、太极拳、八段锦、广场舞等。

多项相关研究表明，有氧运动训练可以使成人高血压患者的收缩压降低10~15mmHg，舒张压降低5~10mmHg，动态阻力训练则可降压2~3mmHg，降压效果与常用的一线抗高血压药物相当。

即使每周只运动一天，在降低高血压患者的全死因死亡率上，运动的效果也能与药物相媲美。

2、运动强度看心率

在运动过程中，尽量将心率控制在最大心率（220-年龄）的40%～60%范围内，也就是自我感觉呼吸、心率微微加快、微微气喘，但能讲话，这样是相对安全的。

3、运动前后要拉伸

运动前和运动后都要做好热身和放松活动，至少拉伸5~10分钟，避免肌肉等软组织损伤。

运动结束后若不做“冷身运动”直接停下休息，容易造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，通常表现为心慌气短、头晕眼花。

4、运动时间宜晚不宜早

清晨6～10点是一天中血压最高的时间段，也是心血管疾病的高发时段，应避免剧烈运动。

建议在下午或晚饭后 1~2 小时运动，这个时间段血压较为稳定。

5、吃药后再运动

高血压患者运动后不宜立刻服用降压药，最好服药后1小时左右再进行运动。

注意！若血压不平稳、波动较大时，一旦出现头晕、胸闷等不适，应立刻停止运动，必要时及时就医。

总结一下，高血压患者科学运动要做到“三个三”：

运动“三要”

要有一定强度：呼吸无过分急促为宜；

要有一定时间：保持 30 分钟以上为宜；

要有一定频次：每周 3 次以上为宜。

练后“三好”

放松好：运动后拉伸、放松要保证；

吃得好：膳食合理、营养补充要均衡；

睡得好：休息、睡眠要充分。

起床“三不”

晨脉不高：第二天起床时安静心跳不高于平常；

全身不痛：起床后肌肉关节没有明显疼痛和发僵；

精神不差：起床后无倦怠感、精神饱满、神清气爽。

*除标注外，文中图片源自摄图网，已获平台授权

参考资料：

[1] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

[2]中国高血压健康管理规范(2019)[J].中华心血管病杂志, 2020, 048(001):10-46.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-3758.2020.01.004.

[3] 人民卫生出版社出版《中国高血压患者健康教育指南（2021）》

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