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全民行动指南：健康体重管理从预防到减重

泰然健康网
2025-05-12 00:03

全民健康行动：预防与减重并重，共同打造健康体重

在全民关注健康的背景下，我们倡导大家一起行动，共同追求健康体重。通过全民健康生活方式行动，将预防与减重相结合，为每个人的健康助力。

为积极推广文明健康的生活方式，提高全民对体重管理的认知与技能，有效预防和控制超重与肥胖现象，进一步推动慢性病防治关口的前移，自2024年起，国家卫生健康委员会联合其他相关部门，隆重推出了“体重管理年”活动。该活动的宣传主题紧扣“健康体重，一起行动”的口号，旨在凝聚社会共识，共同打造健康体重的未来。
居民体重管理关键知识（2024年版）
一、树立正确认知，预防先行
二、坚持终生管理，持之以恒不懈
三、主动监测体重，合理评估健康状况
四、保持平衡膳食，控制总能摄入量
五、动起来有益健康，关键在于坚持
六、确保良好睡眠，积极心态面对生活
七、设定合理目标，科学减重不盲目
八、全家共同参与，共享健康生活
《居民体重管理核心知识》2024版解读

一、树立正确认知，预防先行

体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体的身体健康构成威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症等疾病的主要风险因素。对于儿童而言，肥胖不仅会影响其运动能力和骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展产生不良影响。而消瘦则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调以及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童时期的肥胖问题往往会持续至成年，进而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻牢记预防为主的原则，通过培养合理饮食和科学运动等健康的生活习惯，积极预防超重、肥胖和体重过轻等问题的出现。
二、终生管理，不懈追求

维持健康的体重是减少多种疾病患病风险的关键。这一目标应贯穿人生的各个阶段，从孕前期、孕期，到婴幼儿期、儿童青少年期，再到成年期和老年期，全程守护我们的体重。任何时期的体重异常都可能对健康构成威胁，因此，我们需要持之以恒地管理自己的体重，确保在人生的每个阶段都能保持健康与活力。
三、积极监控，科学评估

为了维持健康的体重，我们应当定期监测体重、腰围等关键指标的变化，并对其进行合理评估。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算方法为体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。根据《成年人体重判定》等行业标准，我国成年人的理想BMI范围为18.5至24.0。同时，腰围的尺寸也是评估肥胖程度的重要指标，特别是对于中心型肥胖的判断。

此外，不同人群如学龄前儿童、学龄儿童青少年以及孕期妇女，都有特定的体重评估标准和方法。对于学龄前儿童，可以使用《7岁以下儿童生长标准》来评估生长状况；学龄儿童青少年则通常采用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》等标准进行评估。对于孕期妇女，体重的变化是衡量母婴健康的关键指标，因此需要特别关注并遵循相关行业标准进行监控和管理。
四、合理膳食，控制总量

维持健康体重的关键在于平衡能量摄入与消耗。长期坚持平衡膳食，并在此基础上控制总能量摄入，是不可或缺的。对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果和肥肉等；同时，增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，保持规律饮食、控制进食速度以及避免暴饮暴食，都有助于实现健康体重。对于体重过轻者，需先排除潜在疾病影响，再根据个人健康状况和饮食习惯，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。
五、动则有益，贵在坚持

长期坚持科学运动对于保持健康体重和改善体成分至关重要。有氧运动、抗阻运动以及高强度间歇训练等，都能有效助力体重控制。适度中高强度的运动更是体重管理的关键。

为了运动的多样性，我们可以设定专门的锻炼时间，同时也可以将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。例如，上下班时选择步行或骑行，工作时尽量多走楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操，以减少久坐的时间。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己的运动方式，如适度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼。
六、优质睡眠，积极心态

充足的睡眠对于体重控制和整体健康而言至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时间各异，因此，遵循相关标准，保持优质的睡眠习惯显得尤为重要。同时，心理状态也对体重有着显著影响，维持良好的心态有助于我们保持健康的体重。
七、科学设定目标，实现健康减重

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，我们必须量力而行，确保减重速度适中且合理。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以确保在3至6个月内能够安全有效地减少体重的5%至10%。此外，也可以在专业人士的指导下，根据个人情况设定更为科学的目标。

而对于超重及肥胖儿童，我们的干预目标是确保他们在身高稳定增长的同时，维持或延缓体重的增长速度，从而逐渐达到健康的体重水平，而非简单地追求降低绝对体重。为此，推荐同步实施饮食、运动和行为干预等多方面的措施。
65岁及以上的老年人，在减重方面不宜盲目进行。他们的主要任务是通过合理的饮食和运动干预，来维持或延缓肌肉量和骨量的减少。对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，体重的管理应在专业人员的指导下进行。对于那些肥胖且通过生活方式干预无效，或超重并伴有相关并发症的人群，应寻求正规医疗机构的医生专业指导，以采取积极的治疗措施。
八、携手共筑健康防线

每个个体都是自身健康的首要守护者。人们应当时刻关注自己的体重状况，并自觉养成健康的生活习惯。主动汲取体重管理的知识，践行健康的生活方式，这是每个人都应该承担的责任。家庭成员间的相互支持对于体重管理而言至关重要，良好的家庭饮食和运动习惯将对家庭成员，特别是儿童青少年的体重管理产生深远影响。我们倡导全家人共同参与，携手维护健康的体重，共同筑起抵御疾病的第一道防线。
八、科学健身与体重管理

在追求健康生活的道路上，科学健身是不可或缺的一环。通过合理的运动安排，人们能够有效地管理自己的体重，塑造健康的体态。但如何才能做到科学健身呢？这需要我们在日常生活中，结合自身的实际情况，制定出适合自己的运动计划。同时，我们还需要了解不同运动方式对体重管理的影响，选择最适合自己的锻炼方式。通过持续的科学健身，我们能够更好地掌控自己的体重，筑起抵御肥胖及相关疾病的坚固防线。
选择适合自己的运动方式至关重要。在减脂过程中，初阶段通常以中低强度的有氧运动为主，例如跑步、游泳和长距离骑行等，这些运动方式广受欢迎。然而，除了这些，力量练习也可以作为辅助手段。特别对于体重较重且缺乏锻炼习惯的人来说，我们建议避免长时间连续跑步，而可以选择游泳、划船器或骑行等多样化的运动项目。
2. 合理调控运动强度

运动强度是影响减肥效果的关键因素。在减肥初期，以跑步为例，不宜追求过快的速度。因为高强度的运动会导致能量消耗主要依赖于糖原，而非脂肪，从而影响减脂效果。此外，对于体重过重的人来说，高强度运动还会增加运动损伤的风险。因此，我们需要合理控制运动强度，以确保既能达到理想的热量消耗，又能降低运动损伤的风险。
3. 掌握运动的频次

运动频次的掌握至关重要。每周应该进行多少次运动，这是一个需要仔细考虑的问题。虽然许多人渴望迅速减重，但过度的运动并不可取。如果每天都进行高强度、大运动量的锻炼，身体可能无法适应，恢复速度跟不上，反而可能增加运动损伤的风险。当然，另一方面，也不能随意地进行健身，比如三天打鱼两天晒网，这样不仅无法达到理想的减肥效果，还可能损害身体健康。
4. 避免长时间连续运动

在锻炼过程中，控制每次的总时长至关重要。虽然一些人可能热衷于长时间连续运动，如连续跑步数小时或在健身房中长时间锻炼，然而这种做法其实并不利于身体健康。长时间的连续运动会导致身体运动器官和关节的过度磨损，增加运动损伤的风险。同时，缺乏适当的休息和恢复，会影响身体的免疫力及免疫机能。因此，合理的运动计划应包含充足的恢复时间和营养补充。
5. 重视运动的拉伸环节

在科学锻炼的过程中，充分的热身以及运动后的放松和牵拉是必不可少的。这些环节不仅有助于我们的身体恢复，还能促进肌肉的再生。