柠檬有哪些健康益处？
无论您将柠檬与柠檬水、家庭清洁，还是一种为菜肴增添风味的方式联系在一起，都不会误会这些无处不在的水果。
尽管柠檬以酸味着称，但它一直是最受欢迎和用途最广的水果之一。
由于您不太可能像吃橘子或葡萄柚那样吃柠檬，因此您可能想知道可以用柠檬做什么，更好的是，它们如何有益于您的健康。
在这里，我们根据研究和营养专家的意见，分解柠檬的科学证明的好处。
什么是柠檬？
柠檬是柑橘科的一员，柑橘科还包括橙子、葡萄柚和酸橙。
所有柑橘类水果都含有一定程度的柠檬酸，这种化合物导致了它们著名的酸味。
据联合国粮食及农业组织称，柠檬等柑橘类水果是世界上最受欢迎和广泛种植的作物之一。
根据 大英百科全书，柑橘属柠檬属常绿灌木，可生产柠檬，属于芸香科。
虽然这种水果的起源不明，但人们认为它是在公元 1,000 到 1,200 年之间被引入西班牙和北非，然后在 1400 年代后期传播到整个欧洲和中东。
从那时起，柠檬在世界各地的热带和亚热带气候中繁衍生息，现在是用来制作果汁以及为蔬菜、鱼和家禽增添风味的主食。
除了给食物增添风味外，柠檬的不同部分还被用来生产柠檬酸，一种防腐剂和风味剂；果胶，一种用于增稠食物的可溶性纤维；和精油。
这些副产品用于各种食品和护肤品，以及某些药物。
常见问题与解答
1、喝柠檬水对你有好处吗？
与果汁和其他含糖高热量饮料相比，在水中添加柠檬是一种健康、低热量的增味方式。
您还可以通过饮用柠檬水获得少量维生素 C 和钙。
2、柠檬可以减少腹部脂肪吗？
与其他水果一样，柠檬天然营养丰富且热量低。
但是，没有证据支持柠檬可以帮助您减肥或消除腹部脂肪的任何说法。
3、柠檬对高血压有好处吗？
虽然尚不清楚吃柠檬是否会直接降低高血压，但先前的研究发现，摄入柠檬并每天散步的人的收缩压值较低。
4、柠檬对肾好吗？
如果您有肾结石病史，请注意柠檬可能有助于防止将来复发。
这是由于柠檬中的一种叫做柠檬酸的成分，它通过与钙结合来帮助防止肾结石形成。
5、用柠檬水排毒需要多长时间？
柠檬享有排毒超级巨星的美誉，但研究并不支持这种效果。
请记住，不含柠檬的白开水足以自然排出体内毒素，同时还能促进整体更好的消化、水合作用和肾功能。
柠檬营养成分
与其他水果一样，柠檬被认为是一种低热量、低脂肪的食物选择，可提供多种营养。
根据 美国农业部 (USDA) 的规定，一个生柠檬含有：
卡路里：18.8
蛋白质：0.72克（克）
脂肪：0.2克
碳水化合物：6.1克
纤维：1.8克
糖：1.6克
钙：16.9毫克
铁：0.39毫克
钾：89.7 毫克 (mg)
钠：1.3毫克
“柠檬富含维生素 C，这是一种抗氧化剂，”丹尼森解释道。“维生素 C 在体内扮演着许多角色，包括帮助免疫功能。” 根据 美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，富含维生素 C 的食物可以为身体提供抗氧化剂，帮助对抗引起疾病的氧化应激。
美国国立卫生研究院指出，成年女性每天需要 75 毫克维生素 C，而成年男性的目标应该是 90 毫克。所有成人的上限为 2,000 毫克。
柠檬的另一个营养益处：丹尼森指出，柠檬的高维生素 C 含量还可以帮助您从饮食中吸收铁。
根据 美国国立卫生研究院，铁是一种促进生长发育的矿物质；饮食中铁含量过少会导致贫血，让您感到虚弱、缺乏活力和无法集中注意力。
在饮食中搭配铁和维生素 C 可以帮助您更好地吸收这种矿物质。
柠檬也是叶酸和镁的适度来源。
根据美国农业部的数据，如果您将柠檬添加到普通水中调味，您还会获得大约 1 卡路里的热量和 1.2 毫克的维生素 C。
柠檬的潜在健康益处
虽然柠檬通常被添加到食品和饮料中而不是整个食用，但这种柑橘类水果仍有许多潜在的好处需要考虑。
从增强免疫力到更好的消化，以下是关于柠檬与健康的科学说法。
1、可能促进更好的免疫功能
柠檬天然提供的维生素 C 被认为是免疫健康中至关重要的微量营养素。
正如 一项临床评论所 解释的那样，维生素 C 可以增强您的免疫功能，减少炎症，并可能有助于抵抗感染。
美国国立卫生研究院指出，没有证据表明维生素 C 可以降低患普通感冒的风险，尽管定期服用维生素 C 补充剂可能有助于缩短感冒时间并减轻其严重程度。
2、可以预防慢性病
根据 NIH 的说法，通过多吃水果和蔬菜摄入足够的维生素 C 可以降低患癌症和心脏病等慢性病的风险。
人们认为，柠檬等食物中的维生素 C 可以减少整个身体的氧化损伤。
然而，尚不清楚维生素 C，无论是饮食形式还是补充形式，是否能直接降低慢性病发展的风险。
3、可能促进更好的消化
虽然没有研究表明单独使用柠檬可以为身体排毒，但喝柠檬水可能会促进整体消化。
“在你的水中加入柠檬可能意味着你实际上想要喝更多并满足你独特的水合作用需求，” 位于佐治亚州道尔顿的 Balance One Supplements 顾问Trisha Best，RDN解释道。
“柠檬水也被证明可以通过改善胰岛素抵抗和消化 来支持减肥。”
一项体外 研究 表明，柠檬提取物可能含有生物活性化合物，例如黄烷酮，研究人员发现这些化合物可模拟胰岛素抵抗。
贝斯特还指出，早上喝温柠檬水可能有通便作用。如果您遇到便秘，这可以促进更好的消化系统健康。
虽然在这方面还需要更多的研究，但一项 研究发现，柠檬汁与西梅汁结合使用有助于促进最近接受骨科手术的患者的正常肠道功能。
4、可能会降低肾结石的风险
根据Mayo Clinic的说法，肾结石由钙、尿酸和草酸盐组成 。
这些开始时是晶体，然后可能会变大，直到变成疼痛的结石。
柠檬可以预防肾结石，因为柠檬中的柠檬酸含量可能与钙结合。
根据 Harvard Health的说法，80% 到 85% 的肾结石是由钙组成的。
Best 说：“那些容易患肾结石的人也可能会从定期饮用柠檬水中获益。”
Harvard Health 还指出，柠檬和柠檬汁中的柠檬酸盐可能有助于降低肾结石的发病率。
柠檬可以帮助减肥吗？
“如果用柠檬代替高热量或钠的食物，柠檬可以帮助减少卡路里或钠的摄入量，”丹尼森说。
之前对肥胖小鼠进行的一项 研究发现，在喂食高脂肪饮食并辅以柠檬皮提取物 12 周的那些小鼠中，体脂增加、胆固醇和葡萄糖总体下降。
然而，重要的是要注意老鼠并没有减轻体重，而且这样的结果还没有在任何人类研究中得到复制。
喝柠檬水是另一种吹捧的身体排毒和减肥方法，尽管这种说法未经证实。
根据一项 临床评论，研究人员发现，多喝水可能会减少您消耗的总卡路里数量，并通过称为脂肪分解的自然过程分解脂肪细胞，从而有助于减轻体重。
然而，重要的是要注意本综述中包含的研究也是在动物身上进行的——而不是人类。
“没有柠檬的帮助，人体也能有效排毒，” Zenmaster Wellness营养顾问 RDN 的 Kelsey Lorencz 说。“肝脏和肾脏有助于过滤体内毒素并通过尿液排出体外。
如果这些系统无法有效工作，您可能需要就医。
科学并没有证明在你的饮食中加入柠檬会给排毒过程带来任何实质性的好处。”
“此外，食物并不针对身体某些部位的体重减轻，因此柠檬不会减少腹部脂肪或帮助身体自行排毒，”位于匹兹堡的 Running on Cupcakes 老板朱莉娅·丹尼森 (RDN ) 说。
然而，关于柠檬水 的真实情况是，在水中添加调味剂可能会帮助您饮用更多并达到建议的每日摄入量。
梅奥诊所 建议女性每天至少喝 92 盎司 (oz) 的水，男性每天至少喝 124 盎司的水。这分别加起来大约 11.5 和 15.5 杯。
最近的一个趋势是在咖啡中加入柠檬，据称是一种促进减肥的饮料。
同样，与柠檬水一样，您可能获得的任何好处都可能来自于补充液体——而不是来自柠檬本身， 克利夫兰诊所指出。
如何挑选和储存柠檬
杂货店和一些农贸市场全年都可以买到柠檬。
然而，并不是所有的旧柠檬都可以，而且当你回到家时，你还需要妥善存放它们。
1、选择
与其他柑橘类水果一样，您需要选择没有任何可能表明变质的瘀伤或褐色斑点的柠檬。
位于林肯市的内布拉斯加大学 还建议选择质地光滑、颜色亮黄色且较重的柠檬。
2、贮存
根据您计划多长时间使用柠檬，以及厨房的可用空间，您可以选择将柠檬存放在室温或冰箱中。
柠檬在室温下最多可保鲜两周，而冷藏可将其寿命延长最多六周。
根据营养与饮食学会的说法，无论将柠檬存放在何处，都应考虑先用冷水清洗它们，以清除表面的杀虫剂和细菌 。
如何吃柠檬
与其他水果不同，柠檬通常不会被整个吃掉。
相反，您可以使用它们为水或食物（例如鸡肉、鱼、意大利面或蔬菜）增添风味。
你也可以用柠檬来制作新鲜的柠檬汁——请记住，大约需要六个柠檬才能得到 1 杯柠檬汁。
如果您正在寻找吃柠檬的新方法，您可能会对这种柑橘类水果的用途如此广泛感到惊讶。
“柠檬汁是沙拉酱的绝佳替代品，”Best 说。“它用零卡路里、富含抗氧化剂和清爽的选择取代了典型的高脂肪和低卡路里调味品。”
“我最喜欢吃柠檬的方式是经典的自制柠檬水，”丹尼森说。“如果我觉得'花哨'，我会制作一种薰衣草简单糖浆，使其成为薰衣草柠檬水。我也非常喜欢用油、醋和柠檬汁制作简单的沙拉酱。”
如果您想喝柠檬水，Best 提供了一些经验法则：
“柠檬水可以热饮或冷饮，而不会影响其营养或健康益处，”Best 说。“话虽如此，最好以任何能让你持续愉快地喝柠檬水的方法。”
她建议每天饮用不超过 6 汤匙的柠檬汁。“这将在每个 8 盎司的玻璃杯中使用一汤匙，相当于每天大约四到六杯，”她说。“[你可以] 每顿饭和两餐之间喝一杯。”
但在您尝试使用柠檬之前，请注意准备它们：营养与营养学学院仍然建议您清洗它们，即使您不吃果皮或使用柠檬皮也是如此。
这是因为当你切开柠檬时，水果外面的任何细菌都可能转移到里面的果肉中。
柠檬的健康风险
丹尼森说，吃柠檬并没有太多风险，而且对于大多数人来说，适量食用柠檬可能是安全的。
也就是说，这种酸性水果可能会导致一些不必要的副作用。
“当然，总有可能有人对柠檬过敏，”丹尼森指出。“柠檬也是一种高酸度食物，因此对此敏感或有任何 GERD 或胃酸反流问题的人可能不想食用大量柠檬。”
副作用
柠檬——尤其是柠檬汁——呈高酸性，可能会逐渐磨损牙釉质。
为了帮助减少牙齿腐蚀，美国牙科协会 建议限制酸性食物和饮料的摄入量，并至少等待一小时再刷牙，以便牙釉质重新硬化。
您也可以考虑用吸管喝柠檬水，以帮助减少与牙齿的直接接触。
与普遍的看法相反，柠檬水无助于胃酸反流——实际上可能会使症状恶化。
根据Mayo Clinic的说法，柠檬和柠檬汁是许多可能导致胃酸反流的酸性食物之一，例如恶心、胃灼热、打嗝和消化不良 。
除了避免柠檬和其他酸性食物外， 塔夫茨大学还建议，如果您经常出现胃酸反流，请 咨询 医生服用抗酸药物。
如果您最近增加了柠檬的摄入量，请注意以下症状：
（1）牙釉质磨损导致牙齿敏感或疼痛
（2）喉咙灼痛、消化不良、胃灼热和其他反酸症状
（3）维生素 C 过多导致恶心、腹泻和腹部绞痛
是否可能对柠檬过敏？
虽然柠檬过敏不是更“常见”的食物过敏之一，例如小麦、坚果或牛奶，但 美国过敏、哮喘和免疫学学会 (AAAAI) 解释说，如果您的免疫系统会对果胶、profilin 和脂质转移蛋白产生不良反应。
根据 AAAAI，这些最常见的是在食用后两小时内引起口腔和面部过敏反应。
尽管如此，伦敦过敏和免疫学中心指出，对柠檬过敏并不一定意味着你对所有柑橘类水果 都过敏。
了解您是否对柠檬过敏的唯一方法是通过过敏或医生的血液测试。
概括
柠檬是一种柑橘类水果，可以增强您的免疫系统和消化功能，并为各种食物提供一些强烈的低热量调味剂。
如果您想在饮食中添加更多柠檬，请考虑从少量开始，以避免这种高酸性水果带来任何潜在的负面影响。
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