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关于增肌、减脂训练，哑铃的使用的重量你知道该如何选择吗？

泰然健康网
2025-05-12 23:41

导语：居家健身通常需要购置一些健身小工具，哑铃是其中最常见的一种。那么你知道应该选购多少重量的哑铃？这个问题没有一刀切的答案，因为每个人的健身目标、健身水平都不一样，还包括性别差异等因素需要考虑。我们需要基于几种情况来进行分析并进一步做出适合的选购方案。一般把它分为两种情况：增肌训练、和减脂训练，在此基础上再可划分为初学者，男性，女性来给出建议。

01关于增肌训练该用多少重量的哑铃的相关讲解

1、如果你想增肌，你需要选可以一组做上8-15次的哑铃重量

理想的情况下，每次训练需要做上3-4组，并且每组能重复做8-15次。但是具体的哑铃重量取决于你所锻炼的目标肌肉。比如说，使用两个9kg的哑铃来做每组8-15次的肩部推举动作还能适应，但这重量对做深蹲却很轻松，而对做肱二头肌弯举又太难了。因此，如果你想用哑铃做增肌训练，推荐拥有一套不同重量配置的哑铃套装来配合你进行训练。

2、男士与女生哑铃重量选择的分情况介绍

男士初学者可选择的哑铃重量在2.5-22kg；女士初学者可选择的哑铃重量在1-5kg，如果是很久没有健身训练或者在过去有参加过体育运动，那推荐选择的哑铃重量在2-12kg。当你针对不同肌群做增肌训练时可以方便地切换重量，这样才能有效地刺激目标肌肉群。这也适用于力量训练所需要的更重的哑铃来做更少的重复次数，这两者是并行不悖的。

男士进阶健身者可选择的哑铃重量在5-50kg，如果你很强壮，试试50kg重量的哑铃。当然，重量取决于健身工具和所锻炼的目标肌肉，比如像练习深蹲，哑铃深蹲和杠铃深蹲需要的重量不一样，哑铃深蹲更多是手臂肌肉参与，并且需要更多的稳定性。

女士进阶健身者可选择的哑铃重量在2-12kg，如果做哑铃蹲举、哑铃硬拉的练习，可以选择13-18kg的重量。如果你想做各种训练来有效地刺激到所有目标肌群，那么这种哑铃重量组合是非常合适的。

这些不同重量的哑铃在大多健身房都有。然而居家锻炼的话，选购哑铃也需要一笔费用，但好处是哑铃可以使用上好多年，固定重量的哑铃也不会坏，可调节哑铃也是坚固耐用不生锈，再配上一个哑铃收纳架，这样就布置出了一个正式的家庭健身空间。

除了选择合适重量的哑铃来为肌肉生长创造足够的机械张力和代谢性应激，你还要吃得好、睡得好。要不然，不管你有多少个哑铃，你都无法锻炼出肌肉。

02关于减脂训练该选择什么样重量的哑铃

如果你想燃脂减肥，没有哑铃的情况下做自重训练也能达到效果。然而使用哑铃就能加强训练来加速这个过程，并且在自重训练中加入哑铃会让训练更加有乐趣。

1、用哑铃来进行减脂训练不需要选择大重量的哑铃

训练时每组要做20个以上的重复次数，不同动作为1组。而且你应该尽量减少休息时间，每组30-45秒的休息，甚至可以减少到20秒的休息时间。这样训练能让你保持一定的心率，也能让你的肌肉得到锻炼，锻炼的时间要不低于30分钟，这样你会更多地消耗卡路里。

2、男士与女生重量的选择

想要减脂的男士健身新手可选择4/5kg和9/10kg的哑铃；想要减脂的女士健身新手可选择2kg和4/5kg的哑铃。可专注于针对多个肌肉群的复合型训练，比如哑铃推进器、哑铃前蹲举、哑铃相扑硬拉、臀桥等来进行训练。

03动作推荐

1、高脚杯深蹲

2、后脚抬高蹲

3、单脚罗马尼亚硬拉

4、单手卧推

5、单手划船

6、单手站姿肩推

结语：以上就是关于小编讲解的增肌训练以及减脂训练，哑铃重量的选择，小编在上文推荐的动作属于哑铃的一些经典动作，大家在此基础上可以选择合适自己的重量。对于减脂训练，不需要选择更重的哑铃，专注于减少休息时间，变换不同的训练内容，通过更具爆发力来增强训练强度。减脂在于保持一定的心率来燃烧卡路里，除非你的训练没有达到燃脂心率，否则没必要增加哑铃重量。