️♂️一周无器械减脂计划，在家轻松瘦
️♂️一周无器械减脂计划，在家轻松瘦！
想要在家轻松减脂？这个无器械减脂计划适合你！每周七天，每天都有不同的训练安排，让你全身得到锻炼。
♀️周一：全身有氧训练
热身：跳绳或快走10分钟
动作组合：跳跃深蹲15次、俯卧撑12次、卷腹15次、跳高蹲跳10次、仰卧起坐12次
拉伸：全身拉伸10分钟
周二：核心力量训练
热身：快走或慢跑10分钟
动作组合：平板支撑30秒、仰卧交替腿部提起15次（每腿）、侧卧腿部提起15次（每腿）、木材切割动作12次（每侧）、卷腹15次
拉伸：全身拉伸10分钟
♂️周三：有氧运动
选择以下活动之一进行30分钟：快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳
♂️周四：下半身强化训练
热身：跳绳或快走10分钟
动作组合：深蹲15次、反向踢腿12次（每腿）、跳箱运动10次、臀桥15次、单腿站立蹲12次（每腿）
拉伸：全身拉伸10分钟
♀️周五：瑜伽或平衡训练
进行30分钟瑜伽练习，或选择以下活动之一进行30分钟：平衡板训练、瑜伽球平衡练习、单腿平衡练习
周六：全身有氧训练
热身：跳绳或快走10分钟
动作组合：跳绳1分钟、俯卧撑12次、跳高蹲跳10次、仰卧起坐12次、跳箱运动10次
拉伸：全身拉伸10分钟
周日：休息日
这一天可以休息，或者选择进行轻松的活动，如散步或伸展运动。
跟着这个计划，一周七天，每天都有新的挑战！坚持下去，你一定可以看到明显的改变！
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