世界公认的9种健康饮食计划：弹性素食饮食（3/9）
今天，我们来探讨9种最佳健康饮食计划的第三种：弹性素食饮食(The Flexitarian Diet)。这种饮食适合那些希望增加素食摄入，但不想完全戒肉的人。
一、什么是弹性素食饮食？
弹性素食饮食由营养师Dawn Jackson Blatner创建，旨在帮助人们在适度享用肉类的同时，也享受素食带来的好处。
这种饮食更像是一种生活方式，而非严格的饮食规定，也没有建议的卡路里和营养素摄入量。它基于以下原则：
1.主要食用水果、蔬菜、豆类和全谷物。
2.将植物性蛋白质作为主要蛋白质来源，而非动物性蛋白质。
3.灵活地时不时地摄入肉类和动物产品。
4.食用尽量未经加工、最自然的食物。
5.限制添加糖和甜食的摄入。
由于其灵活性和关注健康食物，这种饮食受到了许多追求健康饮食的人们的欢迎。
在她的书中，Jackson Blatner说明了如何开始弹性素食，每周摄入一定量的肉类。
二、可能的健康益处
1.心脏病
富含纤维和健康脂肪的饮食有益于心脏健康。一项包括超过48,188名参与者的研究发现，与食肉者相比，食鱼者和素食者患缺血性心脏病的风险分别降低了13%和22%（1）。
2.糖尿病
一项超过20万参与者的研究发现，强调植物性食物、低动物性食物的饮食与糖尿病风险降低约20%有关。而以较不健康的植物性食物为主的植物性饮食与糖尿病风险增加16%有关（2）。
健康植物性食物饮食包括全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和植物油等食物，而较不健康的植物性食物饮食包括果汁、甜味饮料、精制谷物和糖果等食物。
3.癌症
研究表明，素食饮食与所有癌症的总发病率降低有关，尤其是结直肠癌。一项对78,000人进行的为期7年的结直肠癌病例研究发现，半素食者患这种癌症的可能性比非素食者低8%（3）。
4.体重管理
这部分是因为弹性素食者通常限制高热量、高加工食品的摄入，多食用自然热量较低的植物性食品。有几项研究表明，采用植物性饮食的人可能比非植物性饮食者减轻更多的体重。对1100多人的研究回顾发现，坚持素食饮食18周的人比非素食者减轻了2千克（4）。
然而，减轻体重并非弹性素食饮食的主要目标。它更注重在饮食中增加更多的营养密集型食物，如水果、豆类和蔬菜。
5.对环境有益
减少肉类消费可以帮助保护自然资源，减少温室气体排放以及土地和水资源的使用。对植物性饮食可持续性研究的回顾发现，从普通饮食转变为弹性素食饮食，即用植物性食物部分替代肉类，温室气体排放可能减少7%（5）。
实际上，纯素食和蛋奶素食饮食产生的温室气体排放分别比大多数目前的杂食饮食低约50%和35%，与此相应地减少了对自然资源的使用（6）。
三、一个弹性素食1周的膳食计划（仅供参考）
周一
早餐：燕麦，搭配切碎的苹果、磨碎的亚麻籽、肉桂
午餐：沙拉，配以蔬菜、虾仁、玉米、黑豆和牛油果
晚餐：扁豆汤（lentil soup），全麦面包和一份沙拉
周二
早餐：全麦吐司，牛油果和水煮蛋
午餐：墨西哥卷饼碗（burrito bowl）米饭，豆类和蔬菜
晚餐：西葫芦面条配番茄酱和白芸豆
周三
早餐：椰子味酸奶，配香蕉和核桃仁
午餐：全麦卷，搭配鹰嘴豆泥、蔬菜和鹰嘴豆
晚餐：烤三文鱼，烤小土豆，四季豆
周四
早餐：奶昔（用无糖杏仁奶、菠菜、花生酱和冰冻的浆果制作）
午餐：羽衣甘蓝凯撒沙拉，搭配扁豆和番茄汤
晚餐：烤鸡，藜麦和烤西兰花
周五
早餐：希腊酸奶、蓝莓和瓜子仁
午餐：瑞士菜卷（swiss chard wraps），搭配混合蔬菜和花生酱
晚餐：扁豆汤和一份沙拉
周六
早餐：煎蛋，搭配炒蔬菜和水果沙拉
午餐：全麦面包夹花生酱和果酱
晚餐：黑豆汉堡，搭配牛油果和薯条
周日
早餐：豆腐炒各种蔬菜，加入调味料
午餐：藜麦沙拉，配蔓越莓干、胡桃仁和菲达奶酪
晚餐：用撕碎的火鸡肉填充彩椒，搭配一份沙拉
参考资料：
1.Tong TYN, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. 2019 Sep 4;
2.Ambika Satija ,Shilpa N. Bhupathiraju,Eric B. Rimm,Donna Spiegelman,Stephanie E. Chiuve. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. 2016 June 14;
3.Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Fan J, Sveen L, Bennett H, Knutsen SF, Beeson WL, Jaceldo-Siegl K, Butler TL, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med. 2015 May;
4.Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;
5.Aleksandrowicz L, Green R, Joy EJ, Smith P, Haines A. The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review. PLoS One. 2016 Nov 3;
6.Sabaté J, Soret S. Sustainability of plant-based diets: back to the future. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:476S-82S. doi: 10.3945/ajcn.113.071522. Epub 2014 Jun 4.
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