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大豆的营养价值与食用指南：权威解答常见问题

泰然健康网
2025-05-13 02:09

国家卫生健康委于11月14日举办新闻发布会，就食品安全与营养在推动健康中国建设中的作用进行阐述，并回应了记者提问。会议中，中国疾控中心营养学领域的权威专家丁钢强，深入剖析了大豆的营养价值、食用益处以及适量摄取的标准。同时，他还针对“大豆可能导致性早熟”以及“痛风和三高患者不适宜食用大豆”等广受关注的问题，给出了详尽的解答。

为何建议大家多食用大豆，它究竟能为我们的健康带来哪些益处？大豆在中国传统饮食文化中占据着举足轻重的地位，豆浆、豆腐、腐乳等大豆制品深受人们喜爱。然而，有人可能会误以为家中常吃的豆子就是大豆，但实际上，真正的大豆仅限于黄豆、黑豆和青豆这三类。其他如红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等则归类为杂豆。营养学上的显著差异在于，杂豆的淀粉含量高，可部分替代主食，而大豆，特别是黄豆、黑豆和青豆，其蛋白质含量与动物性食物相当，是优质蛋白质的重要来源。这三类大豆在营养成分上相近，可相互替代，但需注意，大豆与杂豆不可混为一谈。

大豆及其制品不仅是优质蛋白质的宝库，还蕴含着众多其他营养素。其中，不饱和脂肪酸占比高达85%，这种脂肪酸对人体的益处不言而喻，尤其在中国居民的饮食中，这类脂肪酸的摄入量往往不足。此外，大豆及其制品还是钙、钾、维生素E等维生素和矿物质的重要来源，它们对身体的健康至关重要。

更为值得一提的是，大豆及其制品中还富含多种有益健康的植物化学物。例如，大豆异黄酮不仅有益于心脏和骨骼的健康，还能减轻女性更年期的症状，降低某些癌症的风险。同时，大豆也是皂苷和植物固醇的优质来源，这些成分有助于减少胆固醇的吸收。

综上所述，大豆及其制品堪称营养的“全能选手”。它们不仅有助于儿童的健康成长，还能降低成年人患心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等疾病的风险，同时延缓老年人的肌肉衰减。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》揭示，我国超过半数的居民大豆摄入量未达到推荐标准，这意味着他们错失了充足营养的机会。因此，我们呼吁大家增加大豆及其制品的摄入，从而优化我们的膳食结构。

有人担忧大豆可能引发性早熟，并认为它不适合痛风和“三高”患者。然而，这些观点是否准确？我们又该如何科学地看待大豆的营养价值？

《中国居民膳食指南（2022年）》明确推荐多吃大豆及其制品。事实上，除非对大豆过敏，否则人人皆可享用，特别是以下三类人群更是推荐食用。

首先是肉类摄入较多者，用大豆及其制品替代部分肉类，既能保障蛋白质的摄入，又能降低因过量肉类摄入而引发的健康风险，如超重、肥胖、心血管疾病及结直肠癌等。

其次，老年人也十分适合食用大豆制品。随着年龄增长，老年人的咀嚼和消化功能逐渐减退，而大豆制品质地细软、易于消化。同时，其丰富的蛋白质有助于延缓老年人肌肉衰减的状况。

再者，素食者应多吃豆制品。由于缺乏动物性食物，素食者往往面临蛋白质和维生素B12的不足。发酵豆制品如豆豉、酸豆汁等含有丰富的维生素B12，能促进红细胞成熟，预防和改善贫血。

对于全素食者（即不吃肉、蛋、奶的人群），建议每日摄入50-80克大豆或等量制品；而蛋奶素食者（不吃肉但吃蛋喝奶）则每日推荐摄入25-60克大豆或等量制品。此外，素食者还应注意适量摄入发酵豆制品，如发酵豆、酸豆汁等。

还有几个关于大豆的疑问需要澄清。首先，大豆及其制品是否会引起性早熟？这种担忧可能源于大豆中的大豆异黄酮。但实际上，大豆异黄酮的化学结构虽与雌激素相似，但与体内激素差异显著，且含量甚微。目前并无证据显示食用大豆会导致性早熟，对男士而言也不会引发雌激素水平上升。

其次，痛风患者能否食用大豆及其制品？关键在于嘌呤含量。需注意，植物性食物中的嘌呤人体利用率较低，且加工后嘌呤含量会进一步降低。因此，痛风患者可适量食用大豆及其制品。

再者，“三高”患者是否适宜食用大豆及其制品？对于高血压、高血糖、高脂血症患者，日常饮食管理至关重要。若无特殊饮食禁忌，建议“三高”人群常吃大豆，并可在普通人每日15-20克的基础上增加大豆制品摄入。

我们每天应该如何摄取适量的大豆制品，以满足“豆达标”的要求呢？
对于14岁及以上的成年人，通常建议每日摄入15至25克的大豆或等量的大豆制品。而对于儿童青少年，摄入量则可适当调整，例如2至3岁的儿童每日需摄入5至15克，4至13岁的儿童每日则为15克。

为了更好地掌握每日摄入量，我们可以借助日常生活中的实例。在超市中常见的半斤左右豆腐，就能满足三个成年人所需的大豆量。而个人而言，早晨一碗豆腐脑便能轻松达到10克大豆的摄入量。晚上再享用两块普通大小的豆腐干，便可轻松满足一日所需，即15至25克的大豆制品。

同时，我们也强调在日常饮食中遵循食物多样化的原则。这是因为不同的食物具有不同的营养价值。同样，大豆制品虽然以黄豆为原料，但其营养价值在加工过程中会产生差异。因此，通过多样化的饮食选择，我们可以更全面地摄取各类营养素。

例如，黄豆本身并不含有维生素C，但在其发芽后，维生素C的含量会显著增加，甚至产生大量的维生素C。我们日常所见的大豆制品，其营养价值亦各有差异。例如，腐竹和豆腐皮富含蛋白质，而豆腐干、素鸡和千张则钙含量较高。因此，在选择豆制品时，应考虑其不同的营养价值。

市面上琳琅满目的大豆制品为我们的餐桌增添了多样性。中国各地更是有着诸多特色的豆制品菜肴，如四川的麻婆豆腐、江苏扬州的大煮干丝、东北的尖椒干豆腐等。家常烹饪中，鱼头豆腐汤、香芹炒香干、家常豆腐以及冬季常吃的白菜炖豆腐等菜肴也深受喜爱。我们鼓励大家在日常饮食中尝试并选择不同的大豆制品，以丰富我们的餐桌和菜肴。

总之，大豆制品不仅营养丰富，而且烹饪方式多样，能满足不同人群的饮食需求。