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体力活动不足（physical inactivity）是指体力活动没有达到指南所推荐的最低活动量。它是很多慢性疾病的重要危险因素，全球范围内导致6-9%的全因死亡。世界卫生组织将其列为全球死亡的第4大危险因素。
为此，世界卫生组织定期发布《体力活动与久坐行为》指南以促进运动和体力活动，改变久坐行为。体力活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，其中包括工作期间的活动、游戏、家务、出行和休闲娱乐活动。其中锻炼是一种形式的体力活动，涉及有计划、有条理和反复的动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。
跑步是一种非常常见的锻炼方式，可在几乎任何地方、任何时间看到不同年龄人跑步。来自中国田径协会的数据显示，近几年马拉松赛事的举办城市、赛事数量以及参赛人数都呈直线上升。来自“Nielson体育”的报告指出，中国城市居民有大约1/3参加体育锻炼，其中约半数选择跑步。
#01 跑步的益处
跑步对整体健康有益，包括降低死亡率、改善精神健康、提高体重控制的能力、提升有氧健康和心肺功能、增强身体能力。
跑步可以对心血管系统、代谢系统、肌肉骨骼系统和神经精神系统产生积极的影响，预防诸多系统相关慢性病的发生，最终导致长寿。有研究表明跑者寿命比非跑者大约长3岁。
流行病学研究结果发现，与非跑者相比，跑者的全因和心血管死亡率危险因素分别下降30%和45%。有研究将跑者根据跑步时间、距离、频率、整体代谢量、速度等分成5个亚组，令人惊奇的是5个组在全因和心血管死亡率的风险比均显著低于非跑步组，说明即便是最低跑量和强度的跑步也可能是有益的。
另一个有意思的现象是，跑步对心血管死亡率危险的有益作用与性别、年龄、体重、健康状态、是否吸烟、是否饮酒等没有关系。
更令人振奋的消息是，一项针对44551名40-75岁男性的研究表明，在所涉及的身体活动类型中，只有跑步、网球和快走者与心血管疾病危险性呈负相关，在每周活动超过5小时人群中，跑步、网球和快走分别下降了46%，28%和23%。另一项包括55137名18-100岁参与者的研究根据他们是否参加跑步以及参与除跑步外的有氧活动量是否达到2008美国PA指南的标准，分为“非跑者+不活跃”、“跑者+活跃”、“跑者+不活跃”、“非跑者+活跃”四组。如果将“非跑者+不活跃”的全因死亡危险比设为1，“跑者+不活跃”为0.70（说明单纯跑步下降30%),“非跑者+活跃”为0.88(说明跑步之外的PA下降12%)。研究结果表明跑步比其他PA在降低死亡率方面有更好的益处。
#02 跑步相关损伤
跑步相关损伤（running related injury，RRI）是非常常见的运动损伤，最常发生的解剖部位依次为膝关节、三头肌、跟腱、踝关节等。2018年，14%发生在荷兰的运动损伤来自跑者，是最常见的3种运动损伤之一。然而，不同研究报道的RRI发生率差异较大，从3.2%到84.9%，也有研究报道为每1000小时跑步会有2.5到33次的损伤发生。
损伤危险增加与很多因素有关，如跑步频次、性别、护具使用等。然而相关结果往往不太一致。强有力的证据表明男性跑者每周跑步距离过长以及既往损伤史是RRI发生的危险因素。有学者认为训练相关的特征(如周跑量、赛季频率等)与RRI呈因果关系，而非训练相关特征(如既往损伤、规律跑者、BMI等)则是这种因果关系的调节因素。
有学者研发了RRI病因的框架，认为绝大多数RRI属于“过度使用”损伤，损伤的发生是因为组织所受到的反复载荷与其适应能力之间不平衡所导致的。很多因素会导致组织载荷适应能力下降，如既往训练/跑步、饮食、既往损伤、疾病、睡眠、年龄、基因、赛季间隔时间等，而组织所受载荷受到很多因素的影响，如每步受力大小、载荷的分布等，这些与步数一起决定了组织的累计载荷。当累计载荷超过组织的适应能力时，就会导致RRI的发生。
一项针对跑者跑步相关肌肉骨骼损伤的系统综述发现，超级马拉松跑者和非超级马拉松跑者按照解剖部位的损伤发生比例并没有显著差异。最常发生的损伤依次为前室腱病、髌股疼痛综合征、跟腱病。此外还发现，由于纳入的流行病学研究在研究方法学方面差异较大，有些结果很难得到合理的解释。
青少年运动员正处于发育期，有研究比较了成年和青少年跑者RRI的相关因素，结果显示与青少年跑者相比，成年跑者功能性动作筛查（Functional Movement Screen, FMS）分值较低，他们更多通过减重以提升运动表现，并在日常训练中加入更多抗阻训练内容。对成年和青少年跑者而言，为改善运动表现而减重和较低的FMS分值均分别与RRI史相关，提示这些因素对二类人群来说都是很重要的，因此也是预防损伤的靶点。
我们团队曾经就不同经验跑者在疲劳状态下的生物力学特征进行探讨，结果表明，跑步疲劳前，不同经验跑者下肢生物力学特征基本类似；而在疲劳后，新手跑者下肢关节峰值角度和关节峰值力矩普遍呈现较大增长的趋势，因而新手跑者面临更大的跑步相关损伤的风险，这也解释了前期有文献报道新手跑者容易发生RRI。
导致长跑者常见损伤的原因包括解剖和生物力学因素，如胫骨应力性骨折和胫骨内侧应力综合征有时可以通过矫正异常的生物力学特征来预防和/或治疗。但一些解剖异常所致的腘动脉卡压和骨筋膜室综合征不通过手术矫正很难处理。目前，可通过可穿戴设备实时量化生物力学特征及训练载荷，包括惯性传感器、智能手表和鞋垫等。
目前的观点是RRI损伤史是唯一确认的RRI危险增加的因素。有学者专门针对既往有损伤的休闲跑者进行研究。在548名参与者中，55.1%有新的RRI。其中20.5%新的RRI发生在相同的解剖部位。那些注册参加马拉松比赛的跑者新发生的几率较高。对于既往有RRI的休闲跑者，尤其是参加马拉松和既往损伤的解剖部位与损伤的危险相关。
威斯康辛大学跑步损伤和恢复指数作为一个简单，但可靠、实用的根据患者报告结局的工具用于评价RRI后的跑步能力。有德国学者将其德文化，并开展了可行性研究。在损伤后连续12周中，指数数值不断增加。此外，跑量与指数显著相关，呈指数关系。一般来讲，指数数值在10分以下很少能跑步。此外，使用此指数的一个好处是它没有天花板效应，指数数值越高意味着跑量越大。
有学者总结了中长距离跑步相关损伤的危险和保护因素，明确可调整和不可调整因素是更好理解如何设计和执行损伤预防措施的重要一步。损伤史是一个无法改变的危险因素。今后有必要进一步理解既往损伤为什么以及如何会导致继发的损伤发生。针对女性跑者，口服避孕药是应力性骨折发生的可改变的保护性因素。不规则或者缺乏月经则增加此损伤的危险。更多的研究应该探讨女运动员三联征如何影响RRI的危险。
#03 适量跑量/强度
跑多少足够？大量研究显示超量耐力运动（excessive endurance exercise），比如习惯性跑步，会负面影响心脏结构与功能。有研究总结了不同疾病的死亡率与每周跑步时间的关系，发现与其他的疾病不同，更高的跑量冠心病死亡率是相对增加的（呈倒J型关系），而其他疾病的关系更偏L型。
为跑步安全，有学者提出了跑量上限的推荐值，包括每周跑步时间不超过4.5小时、距离不超过30英里、频率不超过6次、总量不超过50MET小时。然而这一推荐值在解释时需要谨慎，首先这些推荐值实际上大多数跑者达不到，此外，这些推荐值是根据白种人的流行病学研究得出的，不一定适用于国人。此外，要考虑跑步时间和距离也与肌肉骨骼系统损伤的危险相关。
举例：某中年男性，长跑爱好者，3次参加北京马拉松，成绩2小时50分以内。平时规律训练，但在21年底感觉心脏不适，检查：肌酸激酶和肌酸激酶同工酶偏高，后查高敏肌钙蛋白也偏高，4天后复查，有下降，仍偏高。说明高强度/跑量的跑步可能会导致心脏一过性的损伤。
我们前期采用组织学、组织化学、超声心动图、蛋白质印迹等技术探讨不同强度跑步对大鼠心肌肥厚、胶原沉积、超声回声参数和血清心肌肌钙蛋白I水平等不同影响以及可能的信号传导，表明跑步对心肌肥厚的影响具有强度依赖性。 与低、中等强度跑步相比，高强度跑步诱导的心肌肥厚的特点表现出潜在的心肌细胞损伤，这增加了病理发展的风险。ERK信号通路主要参与运动早期心肌代偿性肥大过程，并与运动负荷呈正相关。然而，长期运动可能减弱ERK信号的激活。
#04 关节健康
目前广泛认为跑步对膝关节健康有害，可能是因为跑步时的高撞击力，以及跑者膝关节的高损伤发生率。一项加拿大的研究表明，临床医师和普通大众都不确定跑步是否会增加或者下降膝关节骨关节炎（KOA）发生的可能性，大约一半的参与者不确定患有KOA的人坚持跑步是否会增加疼痛水平，或者加速关节置换手术的需求。一项涉及4500个临床人员和普通大众的国际研究发现，大多数认为规律跑步对膝关节有益，但大约一半参与者认为长距离跑步会增加KOA发生的风险。此外，公众普遍认为KOA跑者会增加膝疼痛和关节置换的风险。
实际上，一项系统性综述和荟萃分析发现：非跑者膝/髋骨关节炎（OA）发生率为10.2%，而休闲跑者为3.5%，竞技跑者为13.3%，说明休闲跑步相关的OA发生率比竞技跑步和对照组发生率低。久坐或者高跑量和/或高强度的跑步与髋/膝OA相关。有研究证实，跑步有保护性作用，可减少因为OA需要行置换手术的机会达54%。
跑步相关OA的发生很可能是关节易损性和关节载荷共同作用的结果，其发生相关的因素主要包括导致关节易损性增高(如年龄增加、关节受伤史、关节对线不良等)和关节载荷增加(如肥胖、高水平跑步等) 的因素。因此，对正常关节适当强度的载荷并不可能导致跑步相关OA的发生，然而取决于关节易损性的程度，适量的载荷(休闲性跑步和/或正常体重)也可能有使易伤关节发生OA的危险，另一方面，过量的载荷(竞技性跑步和/或超重)也可能增加正常关节发生OA的危险。
为避免跑步相关OA的发生，有必要针对跑者确定有关节易损性和载荷的因素，采取如下措施：
（1）选用中等强度跑步，身体处于舒适的状态；
（2）随着年龄增加应该适量减少跑步强度；
（3）尽量避免损伤，如果发生损伤，应该早期诊断、治疗和康复；
（4）对于体重较大的跑者，可选择跑步和非负重活动交替进行。
运动与骨关节炎的关系是一个令人感兴趣的课题，一方面是因为运动在某些情况下与OA发生的危险性相关，另一方面，运动作为一种治疗方法是有效的OA治疗手段之一。因此，适当的运动是可以延缓OA的进程的。具体针对跑步，当务之急是将研究重点转移到如何指导OA患者的身体活动，目前还没有针对OA患者如何开始或继续跑步的循证临床建议。事实上，OA患者想知道，从长远来看，跑步和其他活动对他们来说是否安全，并且需要相关的指导，如适当跑量和跑步负荷增加的指导。还需要进行干预研究，旨在帮助患有OA的跑步者在控制症状的同时保持活动。考虑到跑步这项运动的便利性，在人口老龄化的背景下保持活跃是十分重要的，现在是研究人员从研究健康人群开始，努力为患有OA或有OA风险的人提供更多指导的时候了。
原文作者：倪国新
学会编辑：徐璠奇
排版审核：郭 千返回搜狐，查看更多
