首页 > 资讯 > 权威研究汇总：做好这些事，对寿命很重要！

权威研究汇总：做好这些事，对寿命很重要！

泰然健康网
2025-05-15 09:53

▎药明康德内容团队编辑

从古至今，人类对健康、长寿的追求从未停止。如今，随着科学的发展，人类对寿命和死亡有了更多了解。尽管还没有完全掌握长寿的秘密，但科学家发现，想要长寿，有一个简单的秘诀——健康的生活方式。在今天这篇文章中，我们汇总了权威医学期刊中与延长寿命有关的健康生活方式研究成果。

图片来源：123RF

5个健康习惯，可延长10年无病寿命

不健康的生活方式是各种慢性病和过早死亡的主要危险因素。既往研究指出，采取健康生活方式，可以让人至少多活十年。那么，因此而延长的生存时间里，有多少是高质量的无病寿命？为了进一步回答这个问题，哈佛大学胡丙长教授团队带来了超过11万人的大数据分析，并发表在《英国医学杂志》。

这项研究中定义的五种低风险生活方式包括：不吸烟，保持健康体重（BMI 18.5-24.9），定期锻炼（每天≥30分钟中等或剧烈运动），适度饮酒（女性酒精摄入量5-15克/天，男性酒精摄入量5-30克/天）和健康饮食（量表评估得分前40%）。分析数据显示：

随着低风险生活方式数量的增加，50岁时的总预期寿命也不断延长：女性从31.7年延长到41.1年，男性从31.3年到39.4年。

所延长时间的大部分是无病寿命。生活方式不同人群的带病生存寿命相似，这是由于低风险组人群，即便在更大年纪时发病，诊断后的生存期也通常很长。

没有采取低风险生活方式的女性，在50岁时没有癌症、心血管疾病和糖尿病的预期寿命为23.7年，而遵循4-5种低风险生活方式的女性，无病预期寿命为34.4年，整整多了10年！

相似的，生活方式最不健康和最健康的男性，50岁时的无病预期寿命分别为23.5年和31.1年，相差7.6年。

具体到各类疾病，最不健康和最健康的女性，无癌症、无心血管疾病和无糖尿病的预期寿命分别相差8.3年、10年和12.3年。在男性中，这一组数字分别为6年、8.6年和10.3年。

各项生活方式中，吸烟和肥胖最“要命”。大量吸烟（每天≥15支）的男性或肥胖人群（BMI≥30），在50岁时的无病预期寿命占总预期寿命的比例最低。

总体而言，更健康的生活方式不但有助于降低癌症、心血管疾病和糖尿病这些主要慢病的发病风险，也与总预期寿命和无病预期寿命更长相关。

超75万人研究发现，改善这一指标对寿命很重要

心肺耐力又被称之为有氧运动能力，是指机体运送和利用氧的综合能力。既往流行病学相关研究的分析结果强烈表明：心肺耐力水平（CRF）作为人群体力活动水平的一个客观生理指标，与全死因死亡率及心血管疾病死亡率高度相关。

《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）发表的一项重磅研究（共纳入超75万例参与者）指出，心肺耐力水平与死亡风险呈显著负相关，以心肺耐力为代表的人体运动能力每增加1个代谢当量（MET；每千克体重从事每分钟活动，消耗3.5 mL的氧气，其运动强度即为1 MET），死亡风险可降低14%。

此外这项研究的分析发现，心肺耐力水平最低的受试者相较于心肺耐力极其健康的人群死亡风险升高了309%；而心肺耐力水平极其健康组的受试者与心肺耐力水平最低组相比，寿命可延长6~7年。

若要达到死亡风险降低近50%的目标，不同年龄组的心肺耐力要求有所不同，具体而言：30~49岁年龄组峰值MET需达到近11.0 METs；50~59岁年龄组约为10.0 METs；60~79岁年龄组约为8.0 METs；80岁以上年龄组约为7.0 METs。

这样运动可以延长寿命、带来16种有益影响！

身体活动与人体健康、长寿密切相关。适量的身体活动可以为一般人群、特定疾病人群带来获益，并且降低相关风险因素（如心血管疾病风险因素高血压）的发生率。而身体活动不足则可能导致人体能量代谢失衡，并带来一系列健康问题。据保守估计，6%~10%的主要非传染性疾病、9%的过早死亡与身体活动不足有关。

根据WHO推荐建议，18~64岁成人每周需至少进行150分钟~300分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等），或75分钟~150分钟高强度有氧运动（如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等），也可选择等量的中等和高强度有氧运动的组合。

《新英格兰医学杂志》（NEJM）子刊NEJM Evidence发表的一篇综述文章指出，达到该推荐建议的成人可获得16个方面的健康获益，具体而言，这些获益包括：

高血压、糖尿病、血脂谱异常、焦虑、抑郁、跌倒风险和跌倒损伤、全因死亡、心血管疾病发病及死亡、特定类型癌症及死亡、痴呆症（包括阿尔茨海默病）的发生风险降低；

体重、生活质量、认知水平、睡眠质量、骨骼健康、身体素质改善。

基于大量观察性研究以及大型队列的分析结果，当前综述指出，普通成人每周应至少进行150分钟的中等强度身体活动（高强度身体活动时间则减为一半，即每周75分钟）来改善身体健康水平。即使没有达到这一推荐水平，根据活动程度的不同，寿命也可发生相应程度的延长。

每周150分钟中等强度的身体活动可分解为每周5天、每次30分钟的中等强度身体活动，但是有些个体可能在1~2次活动中就可以完成150分钟总量的中等强度活动。最近数据表明，这类人群与每周≥3次完成活动总量的人群相比在全因死亡风险以及特异性死亡风险方面并无差异。也就是说，身体活动总量比身体活动频率更重要。

图片来源：123RF

老年人如何更长寿？选对植物性食物很关键！

合理膳食与健康长寿息息相关。有多项研究显示，植物性饮食模式对健康和环境有益。整体而言，植物性饮食模式强调以自然植物源性食物为主（如谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果、植物油等），少量摄入动物源性食物（如肉类、鱼类、蛋奶类、动物脂肪等）。但是不同类型的植物性饮食模式，对健康可能会产生不同的影响。

关于不同类型的植物性饮食模式与死亡率之间的关系，目前研究并不多，且缺乏中国人群的数据。浙江大学公共卫生学院袁长征研究员团队和浙江大学公共管理学院中国农村发展研究院汪笑溪研究员合作在《自然-衰老》（Nature Aging）发表一项重要研究，填补了中国老年人群在这个领域的研究空白。

该研究基于1.3万余名中国老年人群的长期随访数据，发现健康的植物性饮食模式对老年人群长寿具有潜在积极作用，而不健康的植物性饮食模式则可能增加老年人群的死亡风险。其中，新鲜水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、坚果和茶是主要的保护因素，而腌制蔬菜和糖及制品则与死亡风险较高相关。

具体而言，健康植物性饮食模式有利于降低死亡率的潜在机制有：该饮食模式能够摄入充足的膳食纤维、多种维生素、抗氧化物质、不饱和脂肪酸等成分，可增强人体的代谢调节，有助于抗炎和抗氧化，从而减少慢性疾病的发病率，如糖尿病、心血管疾病、代谢综合征和癌症等。此外，长期采用健康植物性饮食模式，可能有利于维持肠道微生物组的平衡，从而减少健康危害。

需要强调的是，在坚持摄入足量的植物源性食物的同时，也要适量摄入优质的动物源性食物。同时，健康的植物性饮食模式也提倡不仅要关注植物源性食物的数量，更要保证其质量。

NEJM全球14万人研究提醒，精制碳水食物伤“心”又折寿

说到饮食健康，比起简单的少吃，更需合理选择优质食物。近些年来，控糖、控碳水就是不少人正在尝试做出的改变。从米饭面条到奶茶甜点，不少碳水食物都让人快乐，但它们的健康影响，也让我们不得不自律。

全球顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表的一项大型研究，再次强调了血糖指数（GI）是饮食健康的一项关键指标，少吃高血糖指数食物非常重要。覆盖全球近14万人的数据显示，常吃低质量碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。值得注意的是，研究数据还显示，中国就是碳水化合物吃得最不健康的地区之一。

大多数天然状态、未经加工的水果、蔬菜、豆类和全谷物，血糖指数都较低；而大米、土豆和白面包等精制碳水食物的血糖指数则偏高，在进食不久后就会带来血糖波动。论文提到，高血糖指数的食物在中国的食用量最多，其次是非洲和东南亚。饮食的整体血糖负荷，则是东南亚最高，其次是非洲和中国。

统计发现，与最少吃高血糖指数食物的人相比，吃高血糖指数食物最多的20%人群，无论原本心血管健康状况如何，发生主要心血管事件或死亡的风险都明显升高：在已有心血管疾病的人群（占总研究人群的9%）中，风险升高51%；在此前心血管健康的人群中，风险升高21%。这意味着，控制食物的血糖指数对心血管疾病的一级预防和二级预防都有意义。

具体到不同健康结局，食物血糖指数与总死亡率、心血管疾病死亡、非心血管疾病死亡和中风风险都有显著关联。研究作者指出，高血糖指数饮食与非心血管疾病死亡的关联，可能源于这种饮食对癌症相关死亡率的影响。

总体饮酒量与慢病风险有关，酗酒折寿3~6年

据世界卫生组织估计，饮酒（包括酗酒）导致每20人中有1人死亡，是全球疾病和伤害总负担的主要风险因素之一。先前有不少研究报道总体饮酒量与各种慢性病风险之间有关，但是很少有研究报道不同的饮酒模式（如适度饮酒、不饮酒）对整体寿命的影响。不过，发表在《柳叶刀区域健康-欧洲》（The Lancet Regional Health-Europe）的一项研究得出了结论，该研究发现有酒精中毒、大量饮酒或有酗酒习惯的人，平均寿命会减少3年~6年。

在初步分析中，研究者汇总了12项队列研究中近13万名成年人的饮酒数据。研究者分析后发现：其中从不饮酒者和适度饮酒但无酗酒习惯的人健康寿命最长，适度饮酒者比重度饮酒者至少多出1.5年。

相比从不饮酒和适度饮酒，经历过酒精中毒以及有大量饮酒和酗酒习惯的参与者，平均健康寿命明显缩短3年~6年。其中，因酗酒而住院的人健康寿命缩短5年~6年；总体饮酒量大且有酗酒习惯的人健康寿命减少2年~3年。

超30万亚洲人数据：每天睡几个小时最有益长寿？

人的一生之中，大概有三分之一的时间用来睡觉。经常睡不够、睡不好，会对健康造成长期危害，如患糖尿病、高血压、肥胖等慢性疾病，从而缩短寿命。发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项研究，专门探讨了在中国、日本、新加坡和韩国人群中，每晚的睡眠时长与全因死亡率、心血管疾病死亡率及癌症等其它疾病死亡率之间的相关性。研究指出，每晚睡7小时的死亡风险最低。

在男性中，与睡眠时长为7小时相比：

睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加34%相关；

仅在睡眠≤5小时、9小时和≥10小时，观察到睡眠时长与心血管疾病死亡风险增加有关；

睡眠时长为8小时、9小时和≥10小时均增加癌症的死亡风险；

睡眠≤5小时或≥8小时，均发现其他原因死亡风险增加，且睡眠时间≥10小时的死亡风险增加最强。

在女性中，与睡眠持续时间7小时相比：

睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加48%相关；

睡眠≤5小时或≥8小时，心血管疾病的死亡风险均增加；

在调整多个影响因素后，女性睡眠时间≥10小时与癌症死亡风险增加相关；

在睡眠时间超过8小时后，其他原因导致的死亡风险随睡眠持续时间增加而增加。

欢迎投稿：学术成果、前沿进展、临床干货等主题均可，。

参考资料

[1] Li Yanping, et al., (2020). Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ, DOI: 10.1136/bmj.l6669

[2] Kokkinos, Peter, et al. "Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex." Journal of the American College of Cardiology 80.6 (2022): 598-609.

[3] Meagan M. Wasfy et al., Examining the Dose–Response Relationship between Physical Activity and Health Outcomes. NEJM Evid 2022; 1 (12). DOI: 10.1056/EVIDra2200190

[4] Chen, H., Shen, J., Xuan, J. et al. Plant-based dietary patterns in relation to mortality among older adults in China. Nat Aging 2, 224–230 (2022). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00180-5

[5] David J.A. Jenkins, et al., (2021). Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. The N Engl J Med, DOI: 10.1056/NEJMoa2007123

[6] Nyberg ST, et al., (2022 May 29)Association of alcohol use with years lived without major chronic diseases: A multicohort study from the IPD-Work consortium and UK Biobank. Lancet Reg Health Eur.doi: 10.1016/j.lanepe.2022.100417.

[7] Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al., (2021). Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. ;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「医学新视点」微信公众号留言联系。