首页 > 资讯 > 国家卫健委发布减肥食谱，西南地区特色美食一网打尽

国家卫健委发布减肥食谱，西南地区特色美食一网打尽

泰然健康网
2025-05-15 12:22

春天，万物复苏，轻便的春装已成为许多人的新宠，而减肥计划也随之提上日程。在这个季节里，如何吃得健康又减肥呢？近日，国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为减肥者们提供了科学的饮食指南。接下来，就让我们一起探索这份指南，看看如何通过饮食来塑造完美身材。

这份由国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅提供了科学的饮食建议，还精心细化了全国各地区不同季节的食谱，包括春夏秋冬。更贴心的是，指南中还详细标注了每份食谱的“总能量”，帮助减肥者们更清晰地了解每餐的热量摄入情况。

例如，在西南地区的食谱中，我们可以看到当地人常吃的美食，如“木瓜拌菜”“辣子鸡”“水煮肉片”和“凉拌鱼腥草”等。同时，指南还提供了如何合理控制油、盐、糖使用量的建议，以确保在享受美食的同时，也能保持健康的饮食习惯。

西南地区食谱的示例（部分内容展示）。

在西南地区的食谱中，我们推荐优先选择以下几种美食：
木瓜拌菜：木瓜的清甜与各种蔬菜的爽口相结合，既美味又营养。
辣子鸡：鸡肉的鲜嫩搭配辛辣的调料，让人回味无穷。
水煮肉片：肉质鲜嫩多汁，搭配麻辣汤底，每一口都充满惊喜。
凉拌鱼腥草：鱼腥草的独特口感与各种调味料的融合，带来别样的味蕾盛宴。

此外，指南还强调了合理控制油、盐、糖的重要性，以帮助当地人养成健康的饮食习惯。
主食推荐：鼓励以全谷物为主，适量添加粗粮，并减少精白米面的摄入。
蔬果选择：确保摄入充足的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄取。
食材挑选：优先选用脂肪含量低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
奶类推荐：建议选择低脂或脱脂奶类。

减重时应减少摄入

在减重过程中，应避免或少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物。这些食物通常每100克提供超过400千卡的能量，不利于减重。

饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不宜超过5克，烹调油控制在20至25克以内，同时尽量减少添加糖的摄入，最好控制在25克以下。

严格限制饮酒也是减重期间的重要措施。因为每克酒精能产生约7千卡的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质。

那么，在减重期间我们每天应该吃多少呢？接下来，我们将介绍三种计算方法，帮助你更好地掌握饮食量。
方法可根据个人的基础代谢率和身体活动水平，来确定超重和肥胖个体每日所需的能量摄入量。通常，这两类人群的摄入标准分别设定为85%和80%，旨在达到能量负平衡，同时满足人体基础代谢率以上的能量需求，从而助力减重和体脂减少。

方法

可以通过身高（cm）-105的公式来估算理想体重（kg），再根据不同的身体活动水平（如卧床、轻活动、中活动、重活动）乘以相应的能量系数（15至35kcal/kg）来计算每日所需能量。这种方法提供了个性化的能量摄入参考。

科学减肥的关键在于合理控制饮食和适量运动
在《成人肥胖食养指南（2024年版）》的指导下，我们应确保三大宏量营养素——脂肪、蛋白质和碳水化合物的供能比维持在适宜范围内。同时，遵循定时定量的饮食规律，重视早餐，避免晚餐过晚进食，并尽量少食零食、饮料和夜宵。进餐时细嚼慢咽，以减少总食量和控制进餐速度。此外，适当调整进餐顺序，如先蔬菜后肉类再主食，也有助于减少高能量食物的摄入。

除了饮食控制，良好的睡眠习惯也不容忽视。熬夜、睡眠不足或作息不规律都可能导致内分泌紊乱和脂肪代谢异常，从而引发“过劳肥”。因此，肥胖患者应遵循昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，并在23点前就寝。

最后，运动是减肥不可或缺的一环。身体活动不足或久坐的生活方式是肥胖发生的重要原因。因此，增加日常身体活动，避免长时间静坐，是减重成功的重要因素之一。
肥胖患者减重的运动原则包括：

坚持中低强度有氧运动，辅以抗阻运动，以实现全面的身体锻炼。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑或游泳，同时确保每周运动5至7天，且至少隔天运动一次。结合抗阻运动，每周进行2至3次，每次间隔一天，持续10至20分钟，以增强肌肉力量和耐力。确保每周通过运动消耗至少2000千卡热量，以促进减重和体脂减少。减少久坐时间，对于长时间静坐或伏案工作的人群，建议每小时起身活动3至5分钟，以促进血液循环和代谢。

同时，减肥过程应循序渐进，设定合理的减重目标。较为理想的减重速度是每周减少5至1公斤，以确保健康和持久的减肥效果。