《成人肥胖食养指南（2024年版）》发布，科学减肥有妙招
随着春天的脚步悄然临近，许多朋友纷纷摩拳擦掌，准备迎接减肥的新挑战，以期在轻便的春装下尽情享受踏青的乐趣。然而，减肥期间的饮食安排往往让人头疼。为了帮助大家更科学地减肥，国家卫健委近日特别发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为大家提供详尽的食养建议，让您轻松迈向健康身材。
这份《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅提供了详尽的减肥饮食建议，还特别细化了全国不同地区的食谱示例，让您能够根据自己的地域特点进行合理的饮食搭配。同时，指南中还贴心备注了食谱的“总能量”，帮助您更好地控制每日摄入的能量，实现科学减肥。
例如，东北地区的春季食谱中就包含了“铁锅炖鱼”和“菜包饭”这两道经典佳肴，而西北地区的食谱里则有“臊子面”和“油泼面”这两道深受当地人喜爱的美食。这些食物不仅美味可口，而且都是当地常见的食材，让您在享受美食的同时，也能轻松地遵循减肥饮食建议。
划重点啦！
接下来，让我们一起探索这些地方特色美食的减肥奥秘。在东北，春季的“铁锅炖鱼”和“菜包饭”是不可或缺的佳肴，它们不仅美味，还常使用当地食材，非常适合减肥饮食。而在西北，则有“臊子面”和“油泼面”这两道令人垂涎的美食，它们同样以当地食材为主，且烹饪方式健康，非常适合追求减肥的人群。
这些食物，减肥时的优选
在探索各地特色美食的过程中，我们发现了许多既美味又适合减肥的食物。无论是东北的“铁锅炖鱼”与“菜包饭”，还是西北的“臊子面”与“油泼面”，这些佳肴都以当地食材为主，烹饪方式也十分健康。对于追求减肥的人群来说，这些食物无疑是餐桌上的优选。
0推荐以全谷物作为主食，适量增加粗粮的摄入，并减少精白米面的比重。
0确保每日摄入足量的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄取。
0在食材选择上，应优先考虑脂肪含量较低的选项，例如瘦肉、去皮鸡胸肉以及鱼虾等。
0推荐选择低脂或脱脂奶类，以更健康的方式补充营养。
❌这些食物在减重期间应适量控制❌
0油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物，在减重期间应尽量少吃。这类食物通常每100克就含有400千卡以上的能量，不利于减重。
0饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不超过5克，烹调油控制在20至25克以内，同时，添加糖的摄入量最好限制在25克以下。
0在减重过程中，应严格限制饮酒。因为每克酒精能产生约7千卡的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质所提供的能量。
每日应摄入多少食物？
在减重期间，合理控制每日能量摄入至关重要。根据不同人群的每日能量需求，我们推荐平均降低30%～50%的能量摄入，或限制在500～1000kcal以内。对于男性，每日推荐能量摄入量为1200～1500kcal，而女性则为1000～1200kcal，以维持限能量平衡膳食。
方法
针对不同个体，可以依据其基础代谢率和身体活动水平，来确定相应的实际能量需求。对于超重和肥胖者，推荐分别给予85%和80%的摄入标准，从而达成能量负平衡，同时确保能量摄入高于基础代谢率，助力减重与体脂减少。
方法
采用身高（cm）-105的公式来估算理想体重（kg），再结合不同的能量系数（如卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg等）来计算成人个体化的一日能量需求。
科学减肥
遵循这4大原则：
《成人肥胖食养指南（2024年版）》提出，三大宏量营养素的合理供能比应为：脂肪占20%~30%，蛋白质占15%~20%，碳水化合物占50%~60%。同时，建议早中晚三餐的供能比为3:4:3。
0定时定量规律进餐
重视早餐，避免漏餐，晚餐不过晚进食，建议17:00～19:00间享用，且晚餐后不宜再进食，但可适量饮水。
0控制零食与饮料摄入
无论居家还是外出就餐，都要保持节制，避免随意进食零食和过量饮用饮料，不推荐夜宵。
0细嚼慢咽
细嚼慢咽有助于减少食量、降低饥饿感，增加饱腹感。
0调整进餐顺序
推荐按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，这样有助于减少高能量食物的摄入量。
除了饮食控制，减肥还有几个关键的小窍门。首先是保证充足的睡眠，因为熬夜、睡眠不足或作息不规律都可能导致内分泌紊乱，进而影响脂肪代谢，甚至引发“过劳肥”。建议肥胖者按照昼夜生物节律，每日确保7小时左右的睡眠时间。
其次，增加身体活动是减肥的关键。久坐不动和静态生活方式是肥胖的罪魁祸首之一。因此，肥胖者应遵循以中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅的运动原则。每周应进行150~300分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑自行车或游泳等，同时每周至少隔天进行一次抗阻运动，如举重或俯卧撑等。
最后，减少静坐和被动视屏时间也是减肥的重要一环。长时间静坐或伏案工作的人，每小时应起身活动3~5分钟，以打破静态生活方式的束缚。通过这些小窍门，结合合理的饮食控制，减肥将变得更加容易实现。
温馨提醒
减肥是一个需要时间和耐心的过程，不应追求过快的减重速度。一个较为理想的减重目标是，在6个月内减少当前体重的5%10%，这样的速度既安全又有效。同时，合理的减重速度应该是每月减少24公斤，以确保身体健康和减肥的持久性。
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