首页 > 资讯 > 《成人肥胖食养指南（2024年版）》发布，科学减肥指南大揭秘

《成人肥胖食养指南（2024年版）》发布，科学减肥指南大揭秘

泰然健康网
2025-05-15 12:24

随着春天的脚步越来越近，许多朋友都跃跃欲试，想要在这个季节开始减肥之旅，穿上轻便的春装去户外踏青。然而，减肥期间的饮食问题成为了他们的一大难题。近日，国家卫健委适时地发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，这份指南犹如一盏明灯，为那些希望科学减肥的朋友们指明了方向。

这份《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅提供了详尽的减肥饮食建议，还特别细化了全国不同地区的食谱示例，让读者能够根据自己的地域特点选择合适的饮食方案。更为贴心的是，指南中还为每份食谱备注了“总能量”，帮助读者更好地控制饮食热量，实现科学减肥的目标。

例如，东北地区的春季食谱中，我们可以找到如“铁锅炖鱼”和“菜包饭”这样的经典菜肴。而在西北地区，人们则常食用“臊子面”和“油泼面”，这些食物不仅美味可口，而且容易在当地找到。

划重点啦！

接下来，让我们一起探索不同地区春季食谱的特色。在东北，春季的餐桌上有“铁锅炖鱼”和“菜包饭”等经典佳肴，而到了西北，则少不了“臊子面”和“油泼面”的美味。这些食物不仅令人垂涎，而且广泛可及，让人在品尝时也能感受到家乡的温暖。
这些春季特色美食，不容错过！

在探索了不同地区春季食谱的多样性之后，我们不妨进一步了解哪些食物是值得推荐的。无论是东北的“铁锅炖鱼”与“菜包饭”，还是西北的“臊子面”与“油泼面”，这些经典佳肴都以其独特风味和广泛可及性，成为了人们春季餐桌上的优选。在品尝这些美食的同时，也能感受到家乡的温暖与美好。
0推荐以全谷物为主食，适量增添粗粮，并减少精白米面的摄取。
0确保摄取足够的新鲜蔬果，但需留意减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄入。
0在食材选择上，优先挑选脂肪含量较低的选项，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

0推荐选用低脂或脱脂奶类。

❌这些食物在减重期间应尽量避免❌

0油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物，在减重期间应减少摄入。这些食物往往含有较高的热量，不利于减重目标的实现。

0饮食应以清淡为主，每日食盐摄入量不宜超过5克，烹调油控制在20至25克以内，同时减少添加糖的摄入量，最好控制在25克以下。这样的饮食习惯有助于控制总能量的摄入，促进减重。

0在减重过程中，应避免过量饮酒。由于每克酒精能产生约7千卡的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质，因此过量饮酒会严重影响减重效果。

每日适宜摄入量是多少？

在减重期间，合理控制每日能量摄入至关重要。为了实现体重管理的目标，我们推荐采用以下方法：首先，基于不同人群的每日能量需求，将总能量摄入平均降低30%～50%，或减少至500～1000kcal的范围内。对于男性，每日推荐能量摄入量为1200～1500kcal，而女性则为1000～1200kcal，这样的限能量平衡膳食模式有助于减重。
方法二：
针对不同个体的基础代谢率和身体活动水平，可以分别给予超重和肥胖个体85%和80%的能量摄入标准，以实现能量负平衡，同时确保能量摄入高于基础代谢率，从而促进减重和体脂减少。

方法三：
利用公式“身高（cm）-105”来估算理想体重（kg），再根据不同的身体活动水平（如卧床、轻活动、中活动、重活动）乘以相应的能量系数（15～35kcal/kg），即可计算出成人个体化的一日能量需求。

此外，《成人肥胖食养指南（2024年版）》还提供了科学减肥的四大建议：

定时定量规律进餐，重视早餐，避免漏餐，晚餐不过晚进食，并在晚餐后避免再次进食。
控制零食和饮料的摄入，做到饮食有节制、科学搭配，避免暴饮暴食和夜宵。
进餐时细嚼慢咽，以减少总食量，降低饥饿感，增加饱腹感。
适当调整进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，以减少高能量食物的摄入量。
除了饮食控制，减肥还有以下几个关键要点：
睡眠
良好的睡眠习惯对减肥至关重要。经常熬夜、睡眠不足或作息不规律，都可能导致内分泌紊乱，进而影响脂肪的正常代谢，甚至引发“过劳肥”。因此，肥胖者应遵循昼夜生物节律，确保每日获得约7小时的睡眠时间。

‍ 运动 ‍
身体活动不足和久坐的生活方式是肥胖形成的重要因素。对于减重来说，肥胖者应坚持中低强度的有氧运动，辅以抗阻运动。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每周至少运动5至7天，隔天进行一次抗阻运动，每次持续10至20分钟。通过这样的运动计划，每周消耗的能量应达到2000千卡或以上。

少坐
长时间静坐和过度使用电子屏幕也是减肥的大敌。每天静坐和被动视屏的时间应控制在2至4小时以内。对于那些需要长时间静坐或伏案工作的人来说，每小时起身活动3至5分钟是必要的。