国家卫健委发布成人肥胖食养指南，科学减肥建议值得收藏！
有些朋友跃跃欲试，想要在春装轻盈出门踏青时展现新身材。然而，减肥期间的饮食选择却让人头疼。为了帮助大家科学减肥，国家卫健委近日特别发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为大家提供详尽的饮食建议。快来看看这份指南，让你的减肥之路更加顺畅吧！
这份食养指南不仅提供了详尽的饮食建议，还特别细化了全国不同地区的食谱示例，让减肥者能够根据自己的地域特点进行合理搭配。同时，指南中还贴心地备注了食谱的“总能量”，帮助减肥者更好地控制摄入量，实现科学减肥。
例如，东北地区的春季食谱中，你可以尝试“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，而西北地区的食谱则推荐你品尝“臊子面”和“油泼面”。这些食物在当地都很容易找到，不仅美味可口，还能满足你的减肥需求。
接下来，让我们划一下重点。
接下来，让我们继续聚焦于健康饮食。在众多食物中，哪些选项值得我们的优先考虑呢？
倡导以全谷物作为主食的首选，同时适量增添粗粮的摄入，并适当减少精白米面的比重。
.确保摄取充足的
新鲜蔬果，但需控制高糖水果与高淀粉蔬菜的摄入量。
.优先挑选脂肪含量较低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
.优先选择低脂或脱脂奶类。
这些食物应适量摄入：
此外，油炸食品、膨化食品和零食也建议适量食用。
减重期间，应尽量避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物。这些食物往往含有较高的热量，不利于减重目标的实现。
减重期间的饮食应以清淡为主，严格控制食盐摄入量，每日不超过5克。同时，烹调时使用的油脂量也需控制在20至25克以内，以减少不必要的热量摄入。此外，添加糖的摄入量也建议控制在每日25克以下，以助于实现减重目标。
减重期间应严格限制饮酒。酒精每克可产生约7kcal的能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。因此，控制总能量摄入对于体重管理至关重要。在减重过程中，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%，或具体降低500～1000kcal。同时，也可以采用限能量平衡膳食的方法，如男性每日能量摄入控制在1200～1500kcal，女性控制在1000～1200kcal，以确保减重目标的顺利实现。
方法二：
针对不同个体的基础代谢率和身体活动水平，可以分别给予超重和肥胖个体85%和80%的能量摄入标准，从而达成能量负平衡，同时确保能量摄入高于基础代谢率，助力减重和体脂减少。
方法三：
利用公式“身高（cm）-105”来估算理想体重（kg），再结合不同身体活动水平的能量系数（卧床者15kcal/kg，轻身体活动者20～25kcal/kg，中身体活动者30kcal/kg，重身体活动者35kcal/kg），为成人个体量身定制一日能量摄入量。
此外，《成人肥胖食养指南（2024年版）》还提供了科学减肥的四大建议：确保脂肪、蛋白质和碳水化合物三大宏量营养素的供能比分别控制在20%~30%、15%~20%和50%~60%的范围内；并推荐早中晚三餐的供能比为3:4:3，以实现均衡饮食和健康减肥。
.定时定量规律进餐
要重视早餐，确保不漏餐
晚餐进食时间不宜过晚
建议安排在17:00～19:00之间
晚餐后应避免再次进食，但可以适量饮水。
.适量零食，合理饮料选择
无论居家还是外出用餐，都应遵循节制饮食、科学搭配的原则，避免过量进食和暴饮暴食。同时，要控制零食和饮料的摄入，尽量选择健康、营养的选项，并避免夜间进食。
.细嚼慢咽，合理控制食量
在进食时，养成细嚼慢咽的习惯至关重要。通过充分咀嚼食物，可以有效地减少总体食量，同时减缓进餐速度。这样不仅有助于增加饱腹感，从而降低饥饿感，还有利于我们更好地消化和吸收食物中的营养。
.适当调整进餐顺序
推荐按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，这样有助于减少高能量食物的摄入量。此外，还有几个减肥小窍门值得尝试。
关注睡眠
熬夜、睡眠不足或作息不规律都可能导致内分泌紊乱，进而影响脂肪代谢，引发“过劳肥”。因此，肥胖者应遵循昼夜生物节律，确保每日获得约7小时的睡眠。
增加运动
身体活动不足和久坐是肥胖的重要诱因。建议肥胖者以中低强度有氧运动为主，辅以抗阻运动。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并确保每周57天都有运动，至少隔天一次。同时，抗阻运动每周23次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗2000kcal或以上的能量。
减少久坐
长时间静坐和被动观看视频都会影响减肥效果。建议每天静坐和被动视屏时间控制在24小时以内，对于需要长时间静坐或伏案工作的人，每小时应起身活动35分钟。
温馨提醒：减肥是一个循序渐进的过程，设定合理的减重目标至关重要。
在6个月内，努力减轻当前体重的5%10%，这样的减重速度是合理且健康的。这意味着每月需要减少约24公斤的体重，以确保在规定的时间内达到目标。
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