增肌减脂饮食指南：吃什么、怎么吃
增肌减脂饮食指南：吃什么、怎么吃？
想要增肌又不想增加太多脂肪？那就得在饮食上花点心思了。以下是一些实用的饮食建议，帮你轻松达成目标。
增肌阶段的饮食策略
首先，如果你是个超重的小伙伴，想增肌的话，暴饮暴食可不是个好主意。毕竟，吃多了难免会多长点脂肪。假设你身高180厘米，体重70公斤，想增加肌肉，同时保持低体脂，可以试试以下方法：
多吃蛋白质：每天增加15%的热量摄入，但别全是蛋白质哦。低脂的蛋白质食物是最佳选择。
运动前饮食 ️♂️
早餐必须吃：一天吃六顿小餐比三顿大餐更好，但早餐是必不可少的。
运动前三到四小时补充主食：比如全麦面包、燕麦等。
运动前一到两小时吃点小饭：比如一小把坚果、几片水果。
运动中饮食 ♀️
除非你做极限运动的时间超过一个小时，或者运动前几个小时吃得不好，否则在运动中补充含有电解质的运动饮料就够了。别让血糖降得太低，否则皮质醇和其他激素可能会分解肌肉。
运动后饮食 ♂️
每次训练后30到60分钟内，摄入20克的优质蛋白质。研究表明，摄入6到12克必需氨基酸（约等于10到20克完整的蛋白质）可以促进肌肉恢复和运动后的重建。
减脂阶段的饮食策略 ️♀️
在减肥阶段，饮食应该是低脂肪的，大约占总热量的20%。保持蛋白质摄入量，同时减少摄入多余的脂肪和碳水化合物，特别是添加糖和甜食以及白面粉产品。补充水果、蔬菜和谷物。
增肌阶段（总热量占比）
蛋白质：15-20%
脂肪：20%到30%
碳水化合物：50%到60%
减脂阶段（总热量占比）
蛋白质：35%到40%
脂肪：15%到20%
碳水化合物：40%到50%
小贴士
在任何一个阶段，每公斤体重蛋白质摄入量不超过2.2克/千克。稍微多一点不会影响健康。
需要补充足够的食物和碳水化合物来维持日常活动。太少的碳水化合物，身体会分解肌肉来获取葡萄糖。在不进行剧烈运动的时候，避免吃太多精制面粉、糖、甜食和其他加工过的碳水化合物。
总结
增肌和减脂其实并不矛盾，关键在于合理搭配食物。多吃蛋白质、蔬菜和水果，少吃高糖高脂的食物，同时配合适量的运动，相信你一定能达到理想的身材！加油！
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