瑜伽練習前奏 關節的舒展
天氣變化，我們在做愈加練習的時候，尤其是在進行大幅度擰轉的時，經常會感到關節僵硬。就此現象，瑜伽專業教練認為，任何一種針對身體的練習，如果沒有很好的熱身過程都有可能受傷，瑜伽也不例外。尤其是在冬季，我們的身體比較僵硬，所以“暖身”尤為重要。她推薦大家在每一次練習前，都應該做一些簡單的伸展和關節活動。以下是具體的姿勢
擰轉戰士一式
作用：按摩脊柱，刺激內臟器官，增強腦部供血，梳理膝關節、收束大腿和腰、腹部肌群。
動作：基本站姿，目視前方。右腳向後滑出一大步，彎曲左腿90度，左髖與左膝平行。上體保持面向前方，站穩後雙手合十於胸前。
右腿向後伸直，收緊右側臀肌。右肘關節固定在左膝關節的外側，盡量緩慢地向左側擰轉上體，直到左肘關節指向天花板，同時雙眼目視天花板。
控制姿式15～30秒，用鼻子做正常呼吸。注意控制姿勢時右膝關節不要彎曲。
還原動作：首先還原頭部，接著用右肘關節引領上體還原到中間位置，然後將左膝關節伸直，手臂伸向天花板，收緊腰腹部的肌肉，右腳向前收回，雙腳併攏，收緊臀肌，腳跟向下踩穩，手臂向上伸展，深吸氣，慢慢地隨著呼氣落下雙臂。
反方向重複。雙向共練習2～4次。
側展式
作用：增強身體的柔韌性和平衡能力，梳理膝關節、踝關節和大腿肌肉。
動作：自然站姿，雙腿併攏。
身體的重心移到右腳，右腳腳趾抓緊地面。
彎曲並提起左腿，盡量靠近上體，將手臂從左側大腿下穿過到背後，右手臂也同時向後打開，雙手在背後相握。注意身體要保持挺拔。
控制姿式15～30秒，慢慢落左腳，還原。
反方向重複。雙向重複2次。
半脊柱擰轉式
作用：刺激脊柱神經，促進循環，活動頸部、肩部、膝部、腳踝關節，緩解背痛。
動作：坐姿，雙腿伸直併攏，豎背沉肩。
彎曲左腿，左膝放正指向前方，左腳放在貼近右髖的地面上。彎曲右腿，右腳在左膝外側的地面上踩穩。
左手臂與右腿交叉，左手抓住右腳或右小腿，吸氣，盡量向上“拔長”上體，同時向右擰轉脊柱。右手臂繞過背後，扶住左腿或左髖。
保持自然呼吸，控制姿式15～30秒。
反方向重複。雙向共練習2～4次。
教練特別提示：
1、動作過程要盡量緩慢。不要急於求成
2、姿式上不要過於強迫自己，要循序漸進。
標籤：【舒展】、【關節】、【前奏】、【練習】、【瑜伽】
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