益生菌能否提升运动表现？
益生菌能否提升运动表现？
Do probiotics enhance sports performance?英国英语健康与运动科学
2025-02-18 12:02:00阅读时长5分钟2242字
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益生菌能否将你的运动表现提升到新的水平？新研究表明它们对耐力、恢复和免疫系统有影响——但关于力量的研究仍在进行中。
在最近发表于《Nutrients》杂志上的一篇综述中，英国研究人员评估了益生菌补充剂对运动表现各个方面（包括耐力、力量、恢复和心理健康）的影响，并确定了其作用机制。
背景
益生菌可能增强蛋白质吸收并增加循环中的支链氨基酸（BCAA），这对肌肉修复和能量代谢至关重要。
你肠道中的细菌能决定你在场上的表现吗？越来越多的研究表明，人体消化系统中数万亿微生物在运动成功中起着关键作用。运动员不断寻求提高表现、优化恢复和降低患病风险的方法。由于拥有数万亿微生物，肠道微生物组已成为影响整体健康、免疫功能甚至身体表现的关键因素。
研究表明，运动员比久坐不动的人群拥有更多样化的肠道微生物组，这暗示了微生物组健康与身体能力之间的联系。益生菌补充剂通过向肠道引入有益细菌，在提高耐力、肌肉恢复和免疫防御方面显示出希望。然而，尽管兴趣浓厚，证据强度因研究的运动表现类型而异。仍需进一步研究以澄清益生菌能在多大程度上提高运动表现，并确定最佳菌株和剂量。
肠道微生物组在运动中的作用
一些研究表明，益生菌可以改善碳水化合物代谢，从而在长时间运动中更好地利用能量。
肠道微生物组在消化、代谢和免疫调节中起着至关重要的作用。由于高强度训练，运动员，尤其是耐力运动员，容易出现胃肠道问题，这会影响营养吸收和整体表现。
研究表明，益生菌补充剂有助于维持肠道屏障完整性，增强营养吸收并减少运动引起的炎症。然而，个体反应因使用的益生菌菌株、补充剂持续时间和运动员基线肠道微生物组组成而异。
益生菌与运动表现
耐力表现几项随机对照试验（RCT）表明，益生菌补充剂可以通过改善氧气摄取、减少炎症和维持能量水平来增强耐力表现。在铁人三项运动员中，四周的益生菌摄入显著提高了跑步耐力。
同样，马拉松选手在五周内摄入益生菌后，在耐力测试中覆盖的距离比安慰剂组更长。这些益处似乎源于血管功能的增强，因为益生菌可能通过改善一氧化氮生物利用度来促进更好的血液流动和氧气输送到肌肉。
力量表现高强度训练会减少肠道微生物多样性，但益生菌补充剂可以帮助恢复平衡并支持整体肠道健康。
尽管研究较少，但益生菌也可能影响基于力量的活动。力量和爆发力运动（如举重和短跑）需要最佳的肌肉功能和恢复。
一项研究表明，抗阻训练运动员在摄入益生菌和蛋白质后，肌肉力量和功率输出可能有所增加。然而，益生菌单独对力量和爆发力的影响尚不清楚，因为大多数研究都是在与蛋白质补充剂结合的情况下进行的。
另一项研究报道，益生菌补充剂可加速恢复并减少肌肉酸痛。虽然初步结果令人鼓舞，但仍需进一步研究以确定益生菌是否独立改善力量和爆发力。
运动表现中的作用机制
提高运动恢复速度高强度训练会导致肌肉损伤和炎症，通常需要较长的恢复期。益生菌通过减少炎症标志物（如C反应蛋白）来加速肌肉恢复。
对橄榄球运动员的研究表明，益生菌摄入后，肌肉酸痛减少，睡眠质量提高。更快的恢复使运动员能够更有效地训练和保持一致性，最终带来表现提升。一些研究表明，益生菌补充剂可能改善睡眠，从而进一步促进恢复。
改善营养吸收肠道微生物组在消化和代谢必需营养素中起着关键作用。益生菌增强蛋白质和氨基酸的吸收，这对肌肉修复和生长至关重要。在一项研究中，运动员在摄入益生菌和蛋白质后，循环中的支链氨基酸（BCAA）水平更高，从而提高了肌肉力量和耐力。此外，益生菌补充剂与改善碳水化合物代谢有关，这可能有助于在长时间运动中维持能量水平。
减少胃肠道症状新兴研究表明，益生菌可能改善运动员的睡眠质量，从而进一步增强恢复和表现。
胃肠道不适（如腹胀、腹泻和痉挛）在耐力运动员中很常见。这些症状可能会严重影响表现，甚至迫使运动员退出比赛。
益生菌通过减少炎症和支持肠道屏障，支持肠道健康，从而减少训练和比赛期间的胃肠道问题。在耐力运动员中，益生菌补充剂与长时间运动期间胃肠道症状的减少有关，可能改善整体表现。
对马拉松选手和自行车手的研究表明，益生菌补充剂可以减少胃肠道症状的频率和严重程度。然而，效果可能因特定的益生菌菌株和剂量而异。
增强免疫功能参与长时间和高强度训练的运动员更容易患上呼吸道感染，这会妨碍表现和训练一致性。
益生菌通过增加有益肠道细菌和减少上呼吸道感染的发生率来增强免疫功能。
研究表明，耐力运动员在补充益生菌后生病次数减少，从感染中恢复得更快，帮助他们保持一致的训练计划。尽管早期研究显示有增强免疫力的效果，但仍需更多研究以确定益生菌在高峰训练期间是否提供显著保护。
减轻表现焦虑心理健康在运动表现中起着至关重要的作用。焦虑和压力会损害专注力、反应时间和整体表现。
新兴证据表明，益生菌可能通过肠脑轴影响大脑功能，减轻焦虑并改善认知功能。
一项针对竞技羽毛球运动员的研究报告称，六周的益生菌干预后，焦虑和压力水平显著降低。
同样，足球运动员在摄入益生菌后表现出更高的放松状态和持续注意力。虽然这些发现表明益生菌可能支持心理韧性，但只有少数研究探索了其对运动员的这种影响，突显了进一步研究的必要性。
结论
总之，越来越多的研究表明，益生菌补充剂可以通过多种机制积极影响运动表现，包括提高耐力、增强恢复、改善营养吸收、减少胃肠道不适、增强免疫力和降低表现焦虑。
这些益处不仅限于个人运动员，还可能影响运动队、健身社区，甚至更广泛的公共健康趋势。
随着全球对整体健康和巅峰表现的关注不断增加，益生菌作为一种天然策略，为优化身心健康提供了有希望的方向。
然而，益生菌的效果因菌株、剂量和补充时间而异。虽然有强有力的证据支持耐力益处，但益生菌在力量表现和心理健康方面的作用仍需进一步研究。
益生菌补充剂作为提升表现的工具显示出希望，特别是在耐力运动员中。然而，需要更多研究以制定不同运动项目的标准化建议。
(全文结束)
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