在快节奏的现代生活中，早餐往往被忽视或草草了事，总以为偶尔一顿早餐吃不好并无大碍。
《营养、健康与老龄化杂志》上发表了一项最新研究成果，彻底颠覆了这一认知。
研究表明，早餐品质与身体健康紧密相连。优质早餐助力缩减腰围，塑造苗条体态，同时对心血管大有好处，维护心脏健康。它还能促进肾功能，让身体排毒更顺畅。
反之，劣质早餐无法提供充足能量，反而易导致体重增加，成为增肥源头。此外，它还可能提升血脂水平，对心血管健康造成潜在风险。
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80%国人的早餐都吃错了！
中国营养学会近期开展的一项调查显示，我国居民在早餐摄入方面存在明显不足。 有18.4%的工作日人群和29.7%的周末人群并未能坚持每天食用早餐。
食用早餐的人群中，其早餐的营养构成也显得不够均衡合理。谷薯类食物在早餐中的占比高达89.4%，而奶类、豆类以及蔬果的摄入比例却未能达到半数。
另一份调查报告则进一步揭示了我国居民早餐选择的偏好与问题。 超过50%的人选择了馒头、面条、饺子等面食类食品。30%人群则倾向于选择油饼、油条等油炸类食物，以及方便面等快捷即食产品。
中国注册营养师李园园指出，早餐食物种类的单一化，极易导致营养素摄入的不足或某类营养素的过量。
营养专家推荐一个“万能早餐公式”！
营养专家根据《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。具体来说，早餐至少包含以下几类食物：
1种谷薯类主食
谷薯类主食是早餐中不可或缺的一部分，它们富含优质的碳水化合物，能为我们的身体提供上午所需的能量。
推荐食物：馒头、粥、包子、全麦面包、纯燕麦片、山药、红薯、玉米、芋头等。
注意事项：少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物，以免增加肥胖风险。
2种膳食纤维
膳食纤维对于促进肠道蠕动、预防便秘具有重要作用。早餐中适量摄入蔬菜、水果，可以保证全天膳食纤维的摄入量。
推荐食物：各种绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、油麦菜等）、根茎类蔬菜（如西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）、水果（如苹果、橙子、香蕉等）。
注意事项：保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可，避免单一食物摄入过多。
3种优质蛋白
蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对于维持生命活动至关重要。早餐中适量摄入优质蛋白质，有助于增强免疫力、促进肌肉修复。
推荐食物：鸡鸭鱼肉等肉类、鸡蛋及其制品（如水煮蛋、蒸鸡蛋羹等）、牛奶、豆浆等饮品。
注意事项：可“干湿搭配”，即固体类蛋白食物与液体类蛋白饮品相结合，既营养又美味。
1种坚果
坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，适量摄入有助于预防心血管疾病、降低胆固醇水平。
推荐食物：杏仁、核桃、榛子、开心果等。
注意事项：坚果虽好，但热量较高，建议每天摄入量控制在一小把（约10~15克）即可。
对此，营养专家龚雄辉指出，《中国居民膳食指南（2022）》建议 健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，大约控制在400~500大卡之间。
具体来说，可以用 “一手掌握”的方法来大致估算：1拳头大小的主食（片状主食则需两掌心大小）、半掌心大小的肉类、1捧绿叶菜（或1拳大小的根茎类蔬菜）、1拳大小的水果，再加上一杯牛奶和一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小即可。
喜爱中式早餐的人，主食可以选择馒头、粥、包子等传统美食，或者尝试山药、红薯、玉米、芋头等粗粮；蛋白质来源则可以是鸡蛋、鸡腿、酱牛肉等，搭配无糖豆浆或豆腐脑，既营养又美味。
对于偏爱西式早餐的人来说，主食可以尝试全麦面包或纯燕麦片；蛋白质则可以选择煎三文鱼、鸡胸肉、牛排等健康选项，再搭配一杯牛奶或酸奶，营养又均衡。
龚雄辉建议早餐的 最佳时间应安排在6:30至8:30之间，这符合人体激素分泌的节律。 进食时间应控制在15~20分钟左右，过快地进食会增加胃肠道的负担，不利于食物的消化和吸收。 返回搜狐，查看更多
