粥相比于饭更容易消化，不过减肥的重点是控制好总热量的摄入，所以无论是粥，是饭，吃的多的话都不能减肥。下面我就给出一个杂粮饭的食谱，和计划，总量的话一定要控制好，可以非常快速的减肥。
首先，要记住，减肥的侧重点，是在你平时的生活作息以及你的饮食，而不要把重点放在去健身房，去运动上。所以不要再想去健身房跑步，而是想如何备齐以下的食谱，保证你的睡眠质量，并且可以尽可能的维持一个月时间。
其次，因为题主的情况我并不能确定你的身高体重，所以我假设题主为女性，50公斤的体重，那么我们可以直接计算出题主的基础代谢，为50*18，假设题主没有过重的体力劳动，那么运动活动水平为1.56，这时就可以计算出题主的每日摄入热量为50*18*1.56=1404大卡，想减肥，那么在每日热量摄入上减少200大卡的热量，一天吃1200大卡的热量，在题主的休息，睡眠，饮水量够，并且激素水平内分泌正常的情况下，首周应该就能有体重下降的情况。记得对腹部进行拍照和记录，腹部下降的是否明显，关乎到三大营养素的分配与配比，如果腹部没有明显的下降，就减少碳水的摄入量，也就是主食的摄入量。（男性的计算方法，可以看一下我之前的视频。）
最后给出一个较为正常，并且相对来说健康和可实施的食谱。
早餐：豆浆（无糖）或者纯牛奶（非脱脂）大概300ml 左右
两个鸡蛋去黄
一袋20g的每日坚果
午餐：鸡胸肉100g 、鸡蛋一只，蔬菜沙拉200g（不外卖的沙拉一定不要加酱汁，任何酱都不行）
下午加餐（高蛋白的食物饱腹感较强，当时饱了，下午容易饿）：香蕉一只，外加煮鸡蛋一个。
晚餐：荞麦面/紫薯/糙米（杂粮即可）200g-300g左右，虾仁100g，绿色蔬菜200g
除此之外，要保证饮水量在每日2升以上，并且晚上睡觉能进入深度睡眠即可。
以上食谱，鸡胸肉等，因为口感可能不加，但是务必食用够量，切忌节食减肥（不健康，易反弹，并且皮肤松弛不好看。）
最后祝你早日有个好身材，如果情况可以，建议去健身房做重量训练，也就是举哑铃，（有利于身体激素的分泌，并且身型更好看）切勿做跑步等有氧运动（效率低，易造成身体乏累，并且想吃更多东西）
食谱的更换，根据不同的情况会有不同的计划，想减肥的朋友也可以关注我哦！
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