现在很多小伙伴都开始关注“素食”，但并不是“素”的就一定是“健康”的，“素食”也有很多陷阱和误区。
“素食”是一种个人生活方式上的选择，本身并没有对或错。但是毕竟一旦选择了这种饮食就要改变自己甚至家人的“生活方式”，所以大家在选择“素食”的时候，能获得更全面相关健康和营养信息。
“素食”有很多流派
素食 vegetarian 鱼素 pesce-vegetarian 蛋奶素 lacto-ovo-vegetarian 奶素 lacto-vegetarian 绝对素食 vegan下面的图就总结了这些素食具体能“吃些什么”
大家“素食”的原因各有不同，只要营养均衡，素食可以是一种健康的膳食方式，但如果选择不当，素食也不代表一定更健康。
“素食”与健康
有很多研究中都发现一个问题，因为宗教信仰而吃素的人群，对素食相关的营养问题认识往往不足，而因健康原因而吃素的人群，对于自身的营养和健康都更加关注，这类人最不容易出现素食相关的营养缺乏。
所以“素食”是不是健康和素食者的营养知识和认识很相关，并不能武断地认为吃素就是好或者肉食都是不健康的，在营养学中否定一大类食物的营养学价值是不可取的。
“素食”与健康的营养学研究
体重控制：有研究综合了多项“减肥”研究，结果发现不论是否增加运动和限制总热量，均衡的素食都可以减少体重，吃素1个月到2年不等，平均体重下降在3kg左右。 心血管疾病和死亡率：均衡的素食可以减少心血管疾病的风险，并且降低血压、降低“坏胆固醇”（LDL-C）和血糖，从而降低总死亡率。 也就是说“吃素”是一种比较健康的膳食。但是前提是素食者膳食中的总脂肪低。这主要是因为素食者所吃的膳食纤维量多、而总脂肪和饱和脂肪都较少。
素食需要注意：关键营养素缺乏
素食确实容易出现一些关键营养素不足，特别是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12，但是只要知道这些问题，及时补充。素食也可以满足各种营养素的需求。
蛋白质：植物中的蛋白质质量确实不如动物蛋白质。大部分植物蛋白质是不完全蛋白质，也就是不能同时含有9种必需氨基酸，大豆蛋白是完全蛋白质。所以要充分使用豆制品，另外不同食物所缺的必需氨基酸不同，从多种植物来源获取蛋白质就可以互补所需。 Omega-3多不饱和脂肪酸：Omega-3多不饱和脂肪酸是一大类对人体有益的脂肪酸，包括植物来源的亚麻酸和动物来源的EPA和DHA。 大家在奶粉广告中肯定看到了EPA和DHA对于大脑发育有好处，而主要的来源是深海鱼类。在体内亚麻酸可以生成EPA和DHA，所以素食者保证足够的亚麻酸摄入很重要。亚麻酸丰富的食物包括（亚麻籽、奇亚籽、核桃）。
不吃素也能获得素食的健康优势
吃素对于很多人来说是有实际困难的。
有的时候我们不想让家人不理解，有的时候不想成为社交餐桌上的异类，但是在吃肉的同时还想获得素食的健康益处，这可能吗？
答案是可能的，因为“素食”的好处不一定在于放弃了什么，而是在于放弃吃肉之后多吃了些什么。
在各项研究中，素食者的饮食特点有几点：
更倾向于在家做饭。 会吃更多的蔬菜、水果、豆类和坚果，因为新鲜蔬菜水果含有很多有利的植物营养素，它们大多有抗氧化的作用所以对健康很有好处。 总脂肪摄入更少，素食者的总卡路里摄入更少。 膳食纤维摄入更多，而膳食纤维对于肠道健康非常重要，对于心血管疾病和代谢综合征也有帮助。所以只要在食谱中增加蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物的摄入，并不一定要完全去除肉类，而是适当的用健康的素食替代肉类，如果长期这样既可以避免素食或绝对素食的包袱，又可以获得素食的健康益处。
“素食”常见的5大营养误区
1）“素食”=易于消化吸收：素食不一定易于吸收，对于胃肠道疾病的患者也不是所有素食都适合的。
因为新鲜的蔬菜水果以及全谷物膳食纤维含量丰富，膳食纤维是人的肠道不能消化吸收的。另外，蔬菜水果中的植酸还会影响金属元素如铁、锌、钙的吸收，吃素的人需要加大这些元素的摄入。
2）“素”的一定是“健康”的：素不一定健康。
在著名的美国护士健康研究中，随访的近10万人，导致体重增加的食物前两位是薯片和炸土豆，第三位才是加工肉类，而导致体重增加的饮料是含糖饮料和100%果汁。还有很多素食加工食品为了做出“肉”的口感，加入了大量油和添加剂。
3）限荤不限油：很多人认为“荤油”（猪油、牛油）才是高血脂、心脏病的罪魁祸首，而“素油”（植物油）都是健康的，所以在烹饪的过程中“限荤不限油”。
这是一个常见的误区，氢化植物油和植物黄油、植物奶油反式脂肪的含量最高，是心脏健康的杀手，而各种植物油在加工的过程中也容易产生反式脂肪，所以“植物的油”不一定是“健康的”。
4）精制碳水化合物超标：很多植物类食物为了口感和销量会添加很多“糖”。比如严格素食者不能喝牛奶，所以就有很多厂家生产“植物奶”如杏仁奶、米浆、豆奶等来代替牛奶，但是可能添加的糖分更多。所以在选择时要注意，不能让添加糖超标。
5）认为素食可以提供全部营养素：很多素食者认为自己又不长身体，不需要那么多营养素，吃素可以提供全部的营养，不注意补充关键的营养素。
素食确实有它的营养学短板，铁、锌、钙、维生素D和维生素B12等都是特别需要注意和补充的，对于老年人，由于本身胃肠吸收功能就下降，所以反而应该增加这些微量元素和维生素的摄入量。
素食整体上讲是一种相对健康的饮食方式，对于减肥、预防慢性病都有一定好处。
美国2015-2020年最新的膳食指南也把“素食”列为三种健康的膳食结构之一。
但是如何健康的吃素还是有很多讲究的，不健康的素食和正常饮食比起来反而会让我们的身体健康受损。
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