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别再错怪鸡蛋啦！它的正确打开方式你知道吗？

泰然健康网
2025-05-16 18:05

被误解的鸡蛋

在老百姓的餐桌上，鸡蛋堪称最 “委屈” 的食材之一。一方面，很多人谈 “胆固醇” 色变，因为鸡蛋的胆固醇含量相对较高，一个鸡蛋的胆固醇含量约 200 毫克，主要集中在蛋黄，就将鸡蛋视为健康的 “潜在威胁”，甚至对它敬而远之；可另一方面，营养师却又常常将鸡蛋列为推荐食材的榜首，称它是营养全面的 “平价宝藏”。这两种截然不同的观点，让不少人对鸡蛋的态度变得十分纠结。

最近，北京协和医院公布的一项饮食调研结果更是令人惊讶：超过 80% 的人每周鸡蛋摄入量根本达不到护心标准！这不禁让人产生疑问：鸡蛋的真相究竟是什么？我们到底该如何正确地吃鸡蛋，才能让它为健康助力，而不是成为健康的负担呢？

鸡蛋的 “功与过” 之胆固醇真相

要解开鸡蛋的健康谜题，首先得弄清楚胆固醇的真相。一个普通大小的鸡蛋（约 50 - 60 克），胆固醇含量大约在 200 - 300 毫克，并且绝大部分都集中在蛋黄部分。这也是为什么很多人对鸡蛋敬而远之的主要原因。但实际上，人体对胆固醇的吸收和利用远比我们想象的复杂。

对于健康的成年人来说，身体自身会合成胆固醇，而且具有一定的调节机制。当从食物中摄入的胆固醇增加时，身体自身合成的胆固醇就会相应减少。也就是说，只要不过量食用，每天吃 1 - 2 个鸡蛋，一般不会导致血液中胆固醇水平明显升高。美国心脏协会（AHA）也指出，健康人群每天摄入 300 毫克以下的胆固醇是安全的，一个鸡蛋的胆固醇含量基本在这个范围内，所以正常健康人无需过于担心鸡蛋中的胆固醇。

而对于患有某些疾病，如高血脂、冠心病等心血管疾病的人群，情况又有所不同。虽然鸡蛋胆固醇含量较高，但研究发现，适量摄入鸡蛋（如每周 3 - 4 个）对这部分人群血清胆固醇的影响也较小。这是因为鸡蛋中除了胆固醇，还含有丰富的卵磷脂，它可以帮助乳化胆固醇，使其更容易被代谢和排出体外，从而减少对心血管的不良影响。一项发表在权威医学期刊《心脏》（Heart）上的研究成果显示，每天吃一颗鸡蛋的人，相较于不吃鸡蛋的人，罹患心血管疾病的风险有所降低。

北京大学的研究团队开展的巢式病例对照研究也表明，适量摄入鸡蛋（约每天 1 个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（即 “好胆固醇”）的含量更高，尤其是载脂蛋白 A1（APOA1）水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（即 “坏胆固醇”）更少，因此对心血管起到保护作用。这也从科学的角度解释了，为什么适量吃鸡蛋不仅不会伤害心血管，反而对其有积极的维护作用。所以，大家不必再盲目恐惧鸡蛋中的胆固醇，只要科学食用，鸡蛋完全可以成为健康饮食的一部分。

营养师力荐鸡蛋的原因

了解完鸡蛋中的胆固醇对人体健康的真实影响后，我们再来深入探究一下，营养师们为何如此热衷于推荐鸡蛋。这背后，是鸡蛋那令人惊叹的丰富营养价值。

鸡蛋堪称是一座 “营养宝库”，富含蛋白质、脂肪、维生素以及多种微量元素，这些营养成分对人体健康有着诸多益处。

鸡蛋中的蛋白质是优质蛋白质的典范，其氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。如鸡蛋中的卵白蛋白、卵转铁蛋白等，它们含有人体所需要的必需氨基酸，且组成与人体组成模式接近，利用率高，被称为 “完全蛋白质模式” ，是最理想的优质蛋白质。世界卫生组织（WHO）将鸡蛋蛋白质的氨基酸模式作为参考蛋白，用以评价其他食物蛋白质的营养价值。也就是说，鸡蛋中的蛋白质，能够为人体提供构建和修复组织、制造酶和激素、维持正常生理功能等所需的基础物质，是人体不可或缺的营养来源。

鸡蛋对于眼部健康有着重要的维护作用。蛋黄中富含叶黄素和玉米黄素，这两种抗氧化物质能够帮助保护眼睛不受紫外线伤害，减少患老年白内障的风险。一项针对老年人的长期研究发现，饮食中富含叶黄素和玉米黄素的人群，患黄斑病变的几率明显低于摄入量较低的人群，而鸡蛋就是获取这两种物质的优质来源之一。对于那些长期需要面对电脑屏幕、用眼过度的人群来说，每天吃 1 - 2 个鸡蛋，能够有效补充眼部所需营养，缓解眼部疲劳，保护视力。

鸡蛋在脑部健康的维护中也扮演着重要角色。鸡蛋中含有丰富的胆碱，当胆碱进入人体后会转化成乙酰胆碱，这是一种神经递质，对大脑和神经系统的正常运作至关重要，能够提高记忆力和认知能力。美国的一项研究追踪调查了上千名孕妇及其孩子的发育情况，结果显示，孕期摄入足够胆碱的孕妇，她们的孩子在语言、记忆和注意力等方面的测试中，表现更为出色。对于老年人来说，适量摄入鸡蛋有助于预防老年痴呆等认知障碍疾病。发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，每周食用 1 个以上全蛋（含蛋黄）的老年人，患阿尔茨海默病的风险降低了 47% 。

鸡蛋对肌肉和骨骼的健康同样有着积极影响。鸡蛋中的蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，对于健身爱好者和运动员来说，鸡蛋是补充蛋白质的优质选择。有一位 70 岁的老人，坚持健身多年，每天吃 5 个鸡蛋补充蛋白质，不仅练出了一身肌肉，身体各项指标也非常健康。华中科技大学同济医学院的研究人员通过跟踪调查近 2 万名参与者发现，每天吃 100 克完整的鸡蛋（约 2 个鸡蛋），能够显著增加骨密度，特别是股骨和腰椎的骨密度。这是因为鸡蛋能激活血清中的碱性磷酸酶，这种酶是骨代谢的生物标志物，对增强骨骼力量起着关键作用。

鸡蛋还有助于控制体重。鸡蛋是一种低热量、高蛋白的食物，能够提供较强的饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。美国营养学家、哈佛大学教授 Osama Hamdy 设计的 4 周鸡蛋减肥法，通过高蛋白搭配极低碳水的饮食方式，帮助众多大基数体重的人成功减重，且减掉的主要是肥肉，不会造成肌肉流失和皮肤松弛。英国研究人员也指出，一个中等大小的鸡蛋只含不到 80 卡路里热量，经常吃鸡蛋对控制体重有好处。对于正在减肥或者想要保持健康体重的人来说，鸡蛋是一种理想的食物选择。

鸡蛋对于孕妇和胎儿的健康发育更是至关重要。鸡蛋中丰富的营养成分，如蛋白质、维生素、矿物质、胆碱、DHA 等，对胎儿的大脑发育、骨骼生长、神经系统构建等都有着不可替代的作用。研究表明，孕期适量增加鸡蛋摄入的母亲，其孩子在语言理解、记忆力以及问题解决能力等方面表现出显著优势。鸡蛋中的叶酸含量虽然不算高，但对于预防胎儿神经管畸形等先天性疾病也能起到一定的补充作用。孕妇每天吃 1 - 2 个鸡蛋，能够满足自身和胎儿发育的部分营养需求，促进胎儿健康成长。

护心的鸡蛋摄入量标准

了解了鸡蛋对健康的诸多益处后，关键问题来了：到底吃多少鸡蛋才能达到护心的效果呢？

2025 年 1 月 17 日发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃 1 - 6 个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃 1 - 6 个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低 29%、全因死亡风险降低 15% ，即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可降低 27% 。2023 年，来自美国波士顿大学的研究团队在《营养素》上发表的研究也显示，每周摄入≥5 个鸡蛋，患 2 型糖尿病和高血压风险分别降低 28% 和 32% 。

《中国居民膳食指南 (2022)》建议，一般成年人群每周可摄入 300 - 350 克蛋类，换算下来，差不多是每天吃 1 个鸡蛋，每周不低于 3 个。这样的摄入量既能保证摄入鸡蛋中的各种营养成分，又不会因为过量摄入胆固醇等物质而对健康造成负面影响。对于健康人群来说，每天吃 1 个全蛋，是比较合理的选择。

当然，不同人群对鸡蛋的需求量也有所不同。生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，由于身体对营养的需求较高，可每天吃 1 - 2 个鸡蛋，以满足身体对优质蛋白质、胆碱、DHA 等营养成分的需求，促进身体发育和健康。

对于高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，虽然需要对胆固醇摄入量加以限制，但也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃 1 个鸡蛋，既能享受鸡蛋的营养，又能控制胆固醇的摄入。疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃 1 - 2 个鸡蛋，补充身体所需的营养，帮助身体恢复。

需要注意的是，这里所说的鸡蛋摄入量是指全蛋，包括蛋黄。很多人因为担心蛋黄中的胆固醇，只吃蛋清不吃蛋黄，这其实是一种误区。正如前面所说，鸡蛋中的营养成分大部分集中在蛋黄中，丢掉蛋黄等于丢掉了大部分营养。只要不过量摄入，蛋黄中的胆固醇并不会对健康造成太大影响，而且蛋黄中的卵磷脂等成分还能帮助代谢胆固醇，对心血管健康有益。

鸡蛋的健康吃法大盘点

知道了鸡蛋的营养价值和护心的摄入量标准后，接下来就是大家最关心的问题：鸡蛋怎么吃才健康呢？其实，鸡蛋的吃法多种多样，每种吃法都有其独特的风味和营养特点。下面就为大家介绍几种既美味又健康的鸡蛋吃法。

水煮蛋：最经典的健康吃法

水煮蛋堪称鸡蛋吃法中的 “黄金标准”，在营养保留方面表现出色。因为水煮蛋在烹饪过程中不接触额外的油脂，能够最大程度地保留鸡蛋中的营养成分，如蛋白质、维生素、矿物质等。而且，水煮蛋的消化吸收率也很高，几乎能达到 99%，是补充营养的最佳选择之一。

煮水煮蛋时，掌握好时间是关键。一般来说，水开后煮 7 - 8 分钟，鸡蛋的蛋清和蛋黄都能达到最佳的凝固状态，口感鲜嫩，营养也不会流失太多。如果喜欢吃溏心蛋，可以将煮的时间缩短至 5 - 6 分钟，此时蛋黄呈半凝固状态，口感软嫩滑润，但要注意，溏心蛋存在一定的细菌污染风险，肠胃功能较弱的人群要谨慎食用。煮好的鸡蛋，应立即用冷水冲洗，这样不仅便于剥壳，还能防止蛋黄表面产生灰绿色的硫化铁，影响口感和营养。

煎蛋：美味与健康的平衡

煎蛋是很多人早餐的最爱，金黄酥脆的边缘，鲜嫩的蛋白和流心的蛋黄，光是想想就让人垂涎欲滴。不过，煎蛋要吃得健康，关键在于控制用油量和烹饪时间。

建议使用不粘锅，这样可以减少油的用量，一般 1 - 2 克油就足够煎一个鸡蛋。在煎蛋时，要先将锅烧热，再倒入油，这样可以避免鸡蛋粘锅。油热后，打入鸡蛋，用中小火煎制，大约煎 1 - 2 分钟，待蛋白边缘开始凝固时，轻轻晃动锅子，鸡蛋能轻松移动，说明底面已经煎好，这时可以翻面再煎 1 - 2 分钟。喜欢吃全熟蛋的朋友，可以适当延长煎制时间，但要注意不要煎糊，否则会产生一些有害物质，影响健康。

为了让煎蛋更加营养健康，可以在煎蛋时搭配一些蔬菜，如生菜、番茄、洋葱等。将蔬菜洗净后，切成适当的大小，在煎蛋快出锅时，放入锅中稍微煎炒一下，这样既能增加膳食纤维的摄入，又能让煎蛋的口感更加丰富。

西式早餐搭配：营养丰富的组合

在西式早餐中，鸡蛋常常与面包、火腿、蔬菜等搭配在一起，构成营养丰富的早餐组合，比如常见的三明治、鸡蛋火腿卷等。这种搭配方式不仅美味可口，还能提供碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和膳食纤维等多种营养成分，满足人体在清晨对能量和营养的需求。

以三明治为例，制作时可以选择全麦面包，这种面包富含膳食纤维，有助于肠道蠕动。将鸡蛋煎成荷包蛋，再加上一片火腿、几片生菜和番茄，最后挤上一些低脂沙拉酱，一个营养丰富的鸡蛋三明治就完成了。如果有条件，还可以在三明治中加入一些芝士，增加蛋白质和钙的摄入，但要注意选择低脂芝士，避免摄入过多的脂肪。

鸡蛋火腿卷也是一种简单又美味的西式早餐。将鸡蛋打散，加入适量的盐和黑胡椒粉调味，倒入平底锅中摊成薄饼状。待鸡蛋饼稍微凝固后，在上面铺上一层火腿片和生菜，然后从一端慢慢卷起，切成小段即可。这种吃法不仅方便携带，而且营养均衡，非常适合忙碌的上班族和学生党。

蒸蛋：嫩滑可口，老少皆宜

蒸蛋是一道非常受欢迎的家常菜，口感嫩滑，营养丰富，容易消化，特别适合老人、儿童和肠胃功能较弱的人群。蒸蛋的做法也很简单，下面为大家介绍一种经典的虾仁蒸蛋做法。

准备材料：鸡蛋 2 - 3 个、鲜虾 5 - 6 只、盐适量、温水适量、生抽适量、香油适量、葱花适量。

步骤如下：

鲜虾洗净，去头去壳，挑去虾线，用少许盐和料酒腌制 10 - 15 分钟，去腥增味。

将鸡蛋打入碗中，加入适量的盐，用筷子或打蛋器轻轻打散，尽量不要产生太多气泡。

按照蛋液与水 1:1.5 的比例，加入 40 - 50℃的温水，再次搅拌均匀。这里要用温水，因为热水会使鸡蛋蛋白质变性，影响蒸蛋的口感，而冷水则会使蒸蛋表面出现很多小孔。

用滤网将蛋液过滤 2 - 3 次，滤掉未打散的蛋白块和表面的浮沫，这样蒸出来的蛋羹更加细腻光滑。

将过滤好的蛋液倒入蒸碗中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，防止水蒸气回流到蛋液里形成气孔和小坑。如果没有保鲜膜，也可以取一个稍大的盘子作为盖子。

锅中加入适量水，大火烧开后，放入蒸架和蛋液，转小火慢蒸 8 - 12 分钟，具体时间根据蛋液的量和火力适当调整，一般蛋液量多则需要适当延长时间。蒸制过程中尽量不要打开锅盖，以免影响蒸蛋的凝固。

当蒸蛋表面凝固后，打开保鲜膜，将腌制好的虾仁均匀地放在蒸蛋上，再盖上保鲜膜，继续蒸 3 - 5 分钟，直到虾仁熟透。

关火，焖 2 - 3 分钟后再揭盖，按个人喜好淋上适量的生抽、香油，撒上葱花即可享用。

除了虾仁，还可以根据个人口味在蒸蛋中加入其他食材，如肉末、香菇、胡萝卜、海蛎子等，不仅能增加蒸蛋的口感和风味，还能进一步提升其营养价值。

吃鸡蛋的其他注意事项

除了要注意鸡蛋的摄入量和吃法外，在吃鸡蛋时还有一些其他的注意事项，大家可不能忽视。

煮鸡蛋的时间和温度很有讲究。如果煮鸡蛋的时间过长，鸡蛋内部的蛋白质会过度凝固，蛋黄表面会产生一层灰绿色的硫化铁，不仅影响口感，还会降低鸡蛋的营养价值。一般来说，水开后煮 7 - 8 分钟是比较合适的，这样既能保证鸡蛋熟透，又能保留其营养和鲜嫩的口感。对于喜欢吃溏心蛋的朋友，虽然溏心蛋口感独特，但要注意它存在一定的细菌污染风险，因为蛋黄没有完全凝固，一些细菌可能没有被彻底杀死，所以肠胃功能较弱的人群要谨慎食用。

煮鸡蛋时加盐这个问题也需要关注。有些人认为煮鸡蛋时加盐可以使鸡蛋更入味，或者防止鸡蛋破裂，但实际上，加盐过多可能会对健康产生不良影响，比如增加高血压等疾病的风险。而且，加盐对防止鸡蛋破裂的效果并不明显，相比之下，在煮鸡蛋前将鸡蛋放入冷水中浸泡一会儿，再用中火慢慢煮，这样更能有效防止鸡蛋破裂。如果想要让鸡蛋更入味，可以在煮好后将鸡蛋敲出裂纹，再放入卤汁中浸泡一段时间，这样既能增加鸡蛋的风味，又不会摄入过多的盐分。

鸡蛋过敏也是一个不容忽视的问题。鸡蛋是常见的过敏原之一，对鸡蛋过敏的人群在食用鸡蛋后，可能会出现皮肤瘙痒、红肿、皮疹、呼吸急促、腹痛、腹泻等过敏症状，严重的甚至会导致过敏性休克，危及生命。对于已知对鸡蛋过敏的人，一定要严格避免食用鸡蛋以及含有鸡蛋成分的食物。在购买食品时，要仔细查看食品标签，确认其中是否含有鸡蛋成分。如果不确定自己是否对鸡蛋过敏，可以去医院进行过敏原检测，以便明确自己的过敏情况，采取相应的饮食措施。

鸡蛋的存放也有技巧。鸡蛋的保质期与存放条件密切相关，一般来说，常温下鸡蛋的保质期在 10 - 15 天左右，而放在冰箱冷藏室中，保质期可以延长至 1 - 2 个月。在存放鸡蛋时，要注意大头朝上，小头朝下，这样可以使蛋黄上浮后贴在气室下面，防止微生物侵入蛋黄，延长鸡蛋的保鲜期。同时，鸡蛋不要和气味重的食物放在一起，比如生姜、辣椒、洋葱等，因为鸡蛋的蛋壳上有许多小孔，气味重的食物的气味会通过这些小孔渗入鸡蛋中，影响鸡蛋的品质。另外，不要清洗鸡蛋后再存放，因为鸡蛋表面有一层保护膜，清洗会破坏这层保护膜，使细菌更容易侵入鸡蛋内部，导致鸡蛋变质。如果鸡蛋外壳比较脏，可以用干净的布轻轻擦拭，而不要用水清洗。

总结与呼吁

鸡蛋，这一餐桌上的常见食材，蕴含着诸多被误解的真相。它虽胆固醇含量较高，但适量食用并不会对健康造成负面影响，反而对心血管健康有益。其丰富的营养价值，涵盖了蛋白质、维生素、微量元素等，对人体的眼部、脑部、肌肉、骨骼健康以及体重控制、胎儿发育等方面都有着不可忽视的作用。

正确的鸡蛋摄入量标准和健康吃法，能让我们更好地吸收鸡蛋的营养。一般成年人每周摄入 300 - 350 克蛋类，即每天约 1 个鸡蛋；不同人群可根据自身情况适当调整。在吃法上，水煮蛋、煎蛋、西式早餐搭配、蒸蛋等都是健康的选择，每种吃法都有其独特的烹饪技巧和营养优势。同时，我们也要注意煮鸡蛋的时间、温度，避免加盐过多，警惕鸡蛋过敏，以及正确存放鸡蛋。

希望大家看完这篇文章后，能对鸡蛋有一个全新的认识，合理食用鸡蛋，让它成为我们健康饮食的得力助手。养成健康的饮食习惯，从正确吃鸡蛋开始，让我们一起为健康生活加油！