鹌鹑蛋：营养丰富的健脑食品，胆固醇含量较低
鹌鹑蛋，尽管小巧，却蕴含着丰富的营养。由于其小巧的体积，往往让人在不知不觉中摄入过多。那么，我们每天应该食用多少鹌鹑蛋才能既享受其美味又确保营养均衡呢？又有哪些挑选和烹饪的小技巧呢？
鹌鹑蛋的益处
蛋白质的优质来源
每100克鹌鹑蛋含有约8克的蛋白质，与鸡蛋相当，均为优质蛋白质的重要来源。
较低的胆固醇含量
尽管鹌鹑蛋和鸡蛋的胆固醇含量都相对较高，但每100克鹌鹑蛋的胆固醇含量（515毫克）较鸡蛋（648毫克）略低，为追求健康饮食者提供了更好的选择。
丰富的有益成分
鹌鹑蛋中富含卵磷脂、多不饱和脂肪酸等健康成分。其中，蛋黄卵磷脂的含量比鸡蛋高出约30%，有助于提升血液和大脑中的胆碱水平，促进脑部健康。同时，多不饱和脂肪酸能够阻断小肠对胆固醇的吸收，降低血浆胆固醇水平，对心脑血管健康有益。
全面的营养价值
鹌鹑蛋不仅蛋白质丰富，还含有多种B族维生素、脂溶性维生素和矿物质。其硒、铁、维生素E等关键营养成分的含量均高于鸡蛋，为均衡饮食提供了更多选择。
健康烹饪建议
水煮或蒸制
推荐采用水煮或蒸制的方式烹饪鹌鹑蛋，以最大程度地保留其营养价值。这两种烹饪方式不仅易于消化吸收，而且味道鲜美，是健康饮食的理想选择。应避免过度油炸或腌制鹌鹑蛋，以减少不必要的油脂和盐分摄入。
适量为宜：每日推荐食用5个左右鹌鹑蛋
鹌鹑蛋虽小，但一口一个，容易不知不觉摄入过多。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日应摄入约50克蛋类，相当于1个鸡蛋或5个左右的鹌鹑蛋。需注意，尽管鹌鹑蛋的胆固醇含量略低于鸡蛋，高血脂人群仍应适量控制，每日建议食用不超过5个，尤其是蛋黄部分。
挑选小技巧：新鲜鹌鹑蛋的识别
在挑选鹌鹑蛋时，可以通过简单的方法判断其新鲜程度。一是将鹌鹑蛋放入盛水的杯子或小碗中，若蛋沉底，则说明较为新鲜；二是直接用手拿起鹌鹑蛋轻轻摇晃，若听不到明显的水声，则表示蛋较新鲜；若摇晃时听到水声，则可能已变质。
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