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平板支撑只能坚持30秒平板支撑坚持多久平板撑

泰然健康网
2025-05-17 06:46

问题描述：平板支撑只能坚持30秒平板支撑坚持多久平板撑：平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保 ...

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比平板支撑锻炼效果更好的动作你知道吗?这几个平板支撑的变形动作，瘦身、耗能的效果都要比平板支撑要好哦! 这几个动作在平板支撑的基础上，增加了不稳定性。更考验身体的稳定能力，以及身体各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的热量也更高哦~ 每个动作4-5组，每组坚持30秒。每天练一次，坚持一个月，形体会有明显的改变哦!一起来试试吧! 动作一：注意事项：首先做标准的平板支撑，注意肘关节在肩关节的正下方。不撅臀，不塌腰，整个身体在一条直线上。在此基础上，身体前后移动，注意肘和脚尖不要移动哦。动作二：注意事项：手握拳支撑在垫子上，脚尖支撑在地面。脚后跟、臀部、上背部和后脑勺成一条直线。动作过程中，手臂交换支撑，一侧手掌去触碰对侧的肩部。尽量保持身体的稳定，不要左右晃动。动作三：注意事项：手握拳，做标准的平板支撑。动作过程中，拳头和手肘交换支撑，如图所示。尽量使用手臂的力量，身体不要晃动。身体始终成一条直线。动作四：注意事项：手握拳支撑在垫子上，手臂伸直，脚尖支撑在地面。运动过程中，膝盖向对侧的手肘靠拢、还原，再换另一侧。动作五：注意事项：拳头支撑在地面，手臂伸直。做俯卧撑和波比跳的结合动作，如图所示。这就是5个平板支撑的变形动作哦，不仅提高锻炼效果，还很酷炫，提高运动的乐趣!

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。我自己在普通瑜伽垫上测试的时候最高记录是3分40秒左右，在iku的平板支撑垫上测试最高有足足6分钟。这也间接的证明了平板支撑的练习环境多多少少会影响练习的质量的。

平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是一分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为三0秒，女生为一0到二0秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。平板支撑关键不在时间长短。其实，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，，平板支撑自然是做多一些效果更好

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