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国家卫健委推进体重管理，全民健康指标更新

泰然健康网
2025-05-17 07:02

全民健康新指标：体重管理成为国家卫健委新重点

随着生活水平的提高，肥胖问题日益凸显，全民健康管理愈发受到关注。近日，国家卫健委明确提出推进体重管理的措施，旨在引导公众树立健康的生活方式，提升全民健康水平。这一举措标志着全民健康指标的更新，预示着体重管理将成为未来健康管理的重要方向。
2025年3月9日，国家卫健委主任雷海潮宣布将进一步深化“体重管理年”的三年行动计划。他明确指出，“健康体重”已成为衡量全民健康状况的关键指标，并将体重管理融入慢性病防治的整体策略之中。这一广泛覆盖各年龄层的行动计划，特别强调了家庭在健康管理中的基础地位，要求家庭承担起主体责任。
BMI（身体质量指数）是衡量体重与身高是否匹配的国际通用标准。它提供了一个初步的评估，判断体重是否处于健康范围，但需注意，BMI无法精确区分肌肉和脂肪的比例。其计算公式为：BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m）。例如，对于体重60kg、身高1.65m的人来说，其BMI计算结果为约22.03。对于成人，BMI的分类标准如下：BMI小于18.5表示体重过低，需要关注健康状况。
18.5至23.9之间：体重处于健康范围。
超过24至27.9：表示超重。
达到或超过28：即为肥胖。
需注意，BMI这一标准不适用于孕妇、肌肉量大的运动员以及老年人。对于这些人群，需要综合考虑体脂率、腰围等因素进行评估。例如，男性的腰围若超过85厘米，女性的腰围若超过80厘米，则可能提示内脏脂肪超标。
科学饮食，瘦身之道

在追求健康体重的道路上，科学控制饮食是关键。只有选择正确的食物，才能实现瘦身的目标。合理控制热量摄入，避免盲目节食
建议每日热量缺口控制在300500大卡之间（安全减重速度：每周0.51kg）。
估算基础代谢率（BMR）：
女性：BMR = 655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年龄)
男性：BMR = 66 + (13.7×体重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年龄)
总消耗≈BMR×活动系数（例如，久坐时为1.2，中等活动时为1.55）营养均衡饮食

蛋白质是不可或缺的营养成分，占每日饮食的25%~30%。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆腐和鸡蛋，它们不仅能增强饱腹感，还能助力肌肉保护。

碳水化合物作为主要能量来源，其摄入量应控制在45%~55%之间。推荐选择低GI（血糖指数）食物，如燕麦、糙米和红薯，以避免血糖水平急剧上升。

同时，饮食中的脂肪也是必不可少的，但需控制在20%~30%的比例内。应选择坚果、橄榄油和深海鱼等富含健康脂肪的食物，并避免摄入反式脂肪，如蛋糕和炸鸡。

此外，每日膳食纤维的摄入量应达到25克以上。蔬菜（如西兰花、菠菜）和低糖水果（如苹果、蓝莓）是纤维的重要来源，它们应占据餐盘的一半。
3. 饮食习惯的调整

小份多餐：建议每天安排4~5餐，以保持稳定的能量供应，避免过度饥饿或暴饮暴食。控糖限盐：限制每日游离糖的摄入量在25克以内（约等于6茶匙），同时将每日盐的摄入量控制在5克以下。充足饮水：每天至少饮用1.5~2升的水，有助于维持身体的正常代谢和排泄功能。餐前适量饮水还有助于减少进食量。饮食记录：利用手机APP等工具记录每日摄入的热量和营养信息，以便更好地控制“隐形热量”的摄入，如含糖饮料和调味酱料等。
高效运动：同步实现减脂与塑形目标

有氧运动：减脂的关键
推荐活动：快步走、慢跑、游泳、跳绳以及跳操。
建议频率与强度：每周进行3至5次，每次持续30至50分钟，确保心率维持在最大心率（220减去年龄）的60%至70%范围内。

力量训练：加速代谢，塑造身形
推荐动作：深蹲、俯卧撑、平板支撑以及哑铃划船。
建议频率与时间：每周进行2至3次，每次训练时长控制在20至30分钟，确保大肌群得到优先锻炼。

利用日常活动增加消耗
尝试以步行替代坐车，爬楼梯替代电梯，这样每天就能轻松多消耗200至300大卡。
避免减肥误区

避免过度节食：长期摄入能量低于1200大卡/天，可能导致体重反弹、肌肉流失，甚至影响生理周期。

重视力量训练：单纯进行有氧运动而忽视力量训练，会导致基础代谢率下降，使身体转变为“瘦胖子”体型。

谨慎选择减肥产品：市面上的一些减肥茶和代餐粉可能含有泻药成分，长期使用可能损害肠道健康。

了解局部减脂真相：不存在只针对某一部位的“瘦肚子”运动，减脂过程是全身性的。
体重管理小贴士

在追求苗条身材的过程中，我们需要注意一些关键细节，以确保健康、有效地进行体重管理。以下是一些实用的贴士，帮助你走向理想的体重状态：

避免过度节食：长期摄入能量低于1200大卡/天，不仅可能导致体重反弹，还会造成肌肉流失，甚至影响生理周期的正常运行。

重视力量训练：单纯依赖有氧运动而忽视力量训练，会导致基础代谢率逐渐下降，身体可能转变为“瘦胖子”体型，即肌肉量不足而脂肪含量相对较高。

谨慎选择减肥产品：市面上充斥着各种减肥茶和代餐粉，但其中一些可能含有泻药成分，长期使用可能会损害肠道健康。因此，在选择减肥产品时，务必谨慎评估其成分和安全性。

了解局部减脂真相：许多人误以为存在针对某一特定部位的“瘦肚子”运动，但实际上，减脂过程是全身性的，无法单独针对某一部位进行局部减脂。