“胆固醇之王”原来是它！别再错怪鸡蛋了
长久以来，很多人对胆固醇退避三舍。
鸡蛋黄不敢吃得抠出来，多吃一个鸡蛋就提心吊胆，因为胆固醇高；鱼虾等海鲜，看着眼馋也只能咽口水，因为胆固醇高；各种动物内脏碰都不碰，因为胆固醇高……
一旦身体出现了“三高”问题，人们更是把胆固醇当作“洪水猛兽”。
“胆固醇”到底从哪里来？我们该怎么吃才能正确避坑？
胆固醇有好有坏
胆固醇作为脂肪家族的一员，广泛存在于人体内，是构建人体细胞的一种“建筑材料”，大约占我们体重的0.2%。
它不仅参与细胞膜构建，还可以促进胆汁酸和维D合成，调节体内脂质和钙磷代谢，同时还是体内激素合成的重要原料。
人体中大约70%的胆固醇由肝脏合成，20-30%来自食物摄取。
我们可能都听过“好胆固醇”和“坏胆固醇”的说法。
“好胆固醇”指高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），它可以降低周围组织中胆固醇含量，从而降低血脂水平，也被称为“血管清道夫”。
“坏胆固醇”指低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），它容易沉积在血管壁上，逐渐导致动脉狭窄和硬化，增加心血管疾病的风险。
我们平时所说的“高血脂”，指的就是血清中甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇水平升高，高密度脂蛋白胆固醇水平降低。我国卫生部门权威数据显示，“高血脂”在“三高”中的发生比例最高。
为了防止血脂飙升，我们该怎么吃？
把含胆固醇的食物完全从食谱中清除“干净”，这样做既不现实，也对健康无益。但我们却可以通过饮食结构调整，减少“坏胆固醇”水平，增加“好胆固醇”水平。
三种高胆固醇食物要区别对待
① 动物脑：敬而远之
猪脑、牛脑、羊脑等动物脑类食物可以说是名副其实的“胆固醇之王”。猪脑中胆固醇含量堪称食品界冠军，约为2571毫克/100克。有慢性病的朋友，建议远离这类食物，以免加重病情。
② 蛋类：因人而异
一个大鸡蛋含有大约185毫克胆固醇，健康的人每天可以吃一个全蛋。蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，是鸡蛋的精髓，不要再抠出来了。已经有高血脂问题的朋友，建议每周最多3个鸡蛋。
③ 动物内脏：偶尔食用
动物内脏中胆固醇含量较高，猪肝更是高达1017毫克/100克。不过内脏中也含有丰富的蛋白质、维生素A和铁，健康人建议偶尔食用，每月2～3次，每次25克。而有高血脂、冠心病、脑卒中病史和高风险的人群，最好避免食用。
常吃四种营养素减少胆固醇沉积
① Omega-3脂肪酸
代表食物：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼
不是所有海鲜都有升高胆固醇的风险。鱼类中的Omega-3脂肪酸对心血管健康有益，能裂解血管壁沉积的脂质，增加“好胆固醇”的生成。普通人群建议每周吃2-3次鱼，有条件的可以选择深海鱼。
② 可溶性膳食纤维
代表食物：苹果、玉米、燕麦
人体摄入充足的膳食纤维，可有效减少肠道对食物中胆固醇的吸收，促进胆固醇排出，从而调节体内的胆固醇水平。
③ 维生素C
代表食物：橙子、猕猴桃、樱桃
维生素C对血管健康至关重要，可增强血管弹性，促进胆固醇代谢，减少动脉粥样硬化的风险。
④ 类胡萝卜素
代表食物：胡萝卜、西红柿、南瓜
类胡萝卜素通过抗氧化作用，减缓或阻止胆固醇氧化过程，防止斑块产生，保护血管内皮不被破坏，降低血管病变风险。
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