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青稞：一种被忽视的优秀粗粮，营养丰富且有助于控糖！

泰然健康网
2025-05-17 09:02

一提起青稞，人们往往首先联想到的是青稞酒和青稞糌粑。尽管这些与青稞相关的食品在藏族地区广受欢迎，但它们似乎离我们的日常饮食还有一段距离。然而，若因此而忽视青稞，那可真是遗憾，因为这种被忽视的优秀粗粮实际上具有诸多益处。青稞不仅有助于降低血糖和血脂，还是一种低GI食物，为人们的健康提供了有力支持。

那么，青稞究竟是何方神圣呢？它与大麦有着深厚的渊源，学名为裸大麦，外形亦与大麦颇为相似。青稞在我国有着悠久的栽种历史，甚至早于丝绸之路的开通。在古代的医药典籍中，如《本草拾遗》和《药性考》，都有关于青稞的记载，彰显了其深厚的文化底蕴。

起初，青稞不仅是青藏高原的主要粮食作物，在甘肃、青海、四川等地也有广泛的种植和食用。然而，随着更多口感更为细腻的粮食作物被培育出来，青稞因其相对粗糙的口感而逐渐退出了平原地区的餐桌。幸运的是，它在小麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原地区仍然焕发着生机与活力。

青稞，这一在全球海拔最高的粮食作物，展现出了惊人的生命力。它耐寒耐旱，对氧气和温度要求不高，甚至在土地并不肥沃的环境中也能茁壮成长。更为令人惊叹的是，它不仅能在世界屋脊上茁壮成长，还能在短短的一年里收获两次，生长期短且高产早熟。
在藏族人民的餐桌上，青稞的吃法层出不穷。稍加煮熟后，它就可以成为烹饪佳肴的原料；炒熟后，又可作为一种日常小零食，满足人们的口腹之欲。此外，青稞的谷物香气四溢，空口吃便能满口生香，若拌上牦牛酸奶一同食用，更是别有一番风味。甚至经过发酵后，它还能变为醇香的青稞酒，为人们的生活增添一份特别的韵味。由此可见，青稞在藏族人民的生活中扮演着不可或缺的重要角色。然而，除了这些美味的吃法外，青稞的营养价值同样值得人们关注。

1. 青稞富含β-葡聚糖

今年，国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南2023版》中，特别推荐了青稞这一杂粮。青稞在杂粮界被誉为“控糖能手”，这得益于其富含的β-葡聚糖。不同种类的青稞，其β-葡聚糖的平均含量约为5%，甚至某些品种的含量能达到8.62%，这一数值比我们熟知的燕麦还要高出一些。

β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，它在肠道中展现出强大的吸水性和吸附性，而且难以被人体消化吸收，即不产生过多热量。更重要的是，它还能有效延缓肠道对糖类物质的吸收，从而减缓餐后血糖的上升速度。正因如此，青稞的“血糖生成指数（GI）”始终保持在40以下，成为低GI主食的佼佼者。

相比之下，馒头的GI值为88，米饭的GI值则在8090之间，甚至连荞麦馒头的GI值也有67。而青稞的GI值之低，可与红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为2030）相媲美。

2. 青稞富含抗性淀粉

对于那些希望减轻体重的人来说，青稞无疑是一种理想的主食选择。这得益于其丰富的β-葡聚糖，这种物质不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，还显著减慢了胃排空的速度，从而延长了饱腹感的持续时间，降低了因饥饿而摄入零食的冲动。此外，青稞的淀粉中包含的抗性淀粉比例高达1/3以上，进一步减缓了青稞的消化吸收速度，这不仅有助于控制餐后血糖水平，也为减肥带来了益处。

3. 青稞的矿物质优势

不同于其他谷物，青稞在矿物质含量上表现出色，尤其是铁和钙。每100克青稞中，铁的含量高达40.7毫克，这一数值甚至超越了鸭血的铁含量（30.5毫克/100克）。同时，青稞的钙含量也相当可观，达到了惊人的113毫克/100克，这比牛奶的钙含量还要高出一些。

然而，值得注意的是，青稞中的铁并非易于人体吸收的二价铁。此外，铁和钙的吸收可能受到植酸的影响，导致其吸收利用率不及动物性食物中的矿物质。尽管如此，鉴于我国人群普遍铁和钙摄入量不足，青稞无疑是一种值得推荐的补充矿物质的食物来源。

另外，通过搭配富含维生素C的新鲜蔬果食用青稞，可以有效地提高铁和钙的吸收利用率。

4.那么，如何挑选和食用青稞呢？

有人说青稞是藏民的“专属”，对市面上的青稞产品感到迷茫。其实，挑选青稞时，颜色是一个重要的指标。青稞有白色、黑色、紫色等多种类型，通常颜色越深的青稞，其中富含的花青素和黄酮类物质也越多。因此，在选购时，深色青稷会是一个不错的选择。

食用青稞非常简便，推荐大家尝试将其作为日常饮食中的精制主食替代品，如青稞粥、青稞馒头、青稞面条和青稞面包等。这些美食不仅美味可口，还能为身体提供丰富的矿物质，特别是铁和钙，助力健康生活。
青稞粥制作简便，只需将青稞米放入电饭锅中，加入适量清水，即可轻松煮出美味的青稞粥。若担心初次尝试不适应，不妨尝试加入大米、燕麦米与青稞米一同煮制，这样既能品尝到青稞的独特风味，又能减轻初次尝试的不适感。需注意的是，青稞米作为全谷物，相较于大米需要更多水分才能达到理想的软糯口感。提前将洗净的青稞米浸泡2至5小时，再行煮粥，可进一步优化口感。
2青稞牛奶
若偏爱富有弹性的口感，不妨尝试将蒸煮至软糯的青稞米融入牛奶之中，自制一杯青稞牛奶。青稞米所带来的口感，犹如珍珠奶茶中的“珍珠”，却因其低糖、低脂且富含膳食纤维的特性，远胜于市售的珍珠奶茶，更为健康。
3青稞面条、青稞馒头/面包、甜坯子
若你的烹饪技艺精湛，不妨进一步探索青稞的美食世界。尝试制作青稞馒头、青稞面条或青稞面包，这些美食的制作方法与普通版本相似，但建议将青稞粉与小麦粉混合使用，同时调整和面时的水量，以获得更佳的口感。此外，青稞甜坯子的制作则类似于酿造米酒或醪糟的过程，关键在于掌握好发酵的温度和时间。
4青稞炒牛肉
青稞炒牛肉，这道藏族特色美食，制作起来并不复杂。首先，将蒸熟的青稞米与腌制好的牛里脊肉混合，再加入胡萝卜丁和嫩豌豆增添色彩与风味。接着，在锅中爆香葱姜蒜，将牛肉下锅大火翻炒至八成熟，最后加入青稞米、胡萝卜丁和嫩豌豆，翻炒几下即可出锅享用。这道美食不仅营养丰富，而且不挑厨艺，让人垂涎欲滴。