青稞：一种被忽视的优秀粗粮，美味又健康，可替代米饭馒头
一提起青稞，或许你首先联想到的是青稞酒或青稞糌粑。这种优秀的粗粮，虽然曾一度被忽视，但如今正逐渐受到人们的青睐。它不仅美味可口，更被誉为健康之选，甚至能替代米饭和馒头成为餐桌上的常客。
青稞，这一古老而独特的粮食作物，与大麦有着深厚的渊源。它学名为裸大麦，外形酷似大麦，却拥有着更为丰富的营养价值和健康功效。青稞的栽种历史可追溯至远古时期，甚至早于丝绸之路的繁荣。在古代医书中，如《本草拾遗》和《药性考》，都有对青稞的详尽记载，充分展现了其独特的食用价值和药用功效。
尽管青稞曾因口感相对粗糙而在平原地区逐渐被边缘化，但它始终在高原地区占据着一席之地。如今，随着人们对健康饮食的追求日益增强，青稞这一被遗忘的粗粮正重新回到餐桌之上，成为健康饮食的新宠。
青稞，这一在全球海拔最高的地方茁壮成长的粮食作物，不仅因其独特的生长环境和多样的食用方式而备受瞩目，更因蕴含丰富的营养价值而受到推崇。青稞的优秀之处在于其富含的β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维在肠道中展现出强大的吸水性和吸附性，有效延缓糖类物质的吸收，从而减缓餐后血糖上升的速度。这使得青稞成为低GI主食的佼佼者，其GI值远低于米饭、馒头等常见主食，甚至能与红小豆、绿豆等杂豆类相媲美。此外，青稞还富含抗性淀粉，这一特性使其成为减重人群的理想主食选择。
一方面，青稞中丰富的β-葡聚糖不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇的吸收，还减缓了胃排空速度，从而延长了饱腹感，降低了因饥饿而摄入零食的冲动。另一方面，青稞中含有的大量抗性淀粉进一步降低了其消化吸收速度，这不仅有助控制餐后血糖，也有益于减肥。
此外，青稞的矿物质含量，特别是铁和钙，显著高于其他谷物。其铁含量高达7mg/100g，超过鸭血；钙含量也达到113mg/100g，超越牛奶。尽管青稞中的铁并非易于人体吸收的二价铁，且可能受到植酸的影响，但其高矿物质含量仍使其成为补充铁和钙的重要食物来源。特别是对于我国人群普遍铁和钙摄入不足的情况，青稞无疑是一种值得推荐的食物。
在挑选和食用青稞时，颜色是一个重要的考量因素。青稞有白色、黑色、紫色等多种种类，通常颜色越深，其中富含的花青素和黄酮类物质就越多。因此，在选购时，深色青稞会是更好的选择。
吃青稞，换一种健康的主食选择，其实非常简单。你可以尝试将它替代日常的白米饭、白馒头，制作成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等，轻松融入日常饮食。
青稞粥
用电饭锅就能轻松煮出青稞粥。担心口感？不妨从大米与青稞米、燕麦米的混合搭配开始尝试。需要注意的是，青稞米作为全谷物，需要比大米更多的水分才能达到软糯的口感。或者，提前浸泡青稞米2至5小时，也能让口感更佳。
青稞牛奶
喜欢有弹性的口感？可以试试用蒸熟的青稞米来增添牛奶的层次。青稞米的软糯弹牙，将带来类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维的特性，让它比奶茶店的珍珠奶茶更健康。
进阶版青稞美食
厨艺好的话，还可以尝试青稞馒头、青稞面条、青稞面包等进阶美食。制作方法与普通馒头、面条、面包相似，但建议与小麦粉搭配，并注意调整和面时的水量，以获得更佳的口感。
青稞炒牛肉
藏族特色美食青稞炒牛肉，其实并不复杂。蒸熟的青稞米搭配腌制后的牛里脊肉，再加入胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味，炒至八成熟即可出锅。一道美味又营养的藏族美食就做好了。
怎么样，这些青稞美食是不是让你心动了呢？不妨尝试一下，换一种健康的主食选择吧！
青稞炒牛肉
周红,张杰,张文刚,杜艳,党斌,杨希娟,郝静.青海黑青稞的营养与活性成分研究[J].核农学报,2021,35(07):1609-# 侯殿志,沈群.我国29种青稞的营养与功能成分分析[J].中国食品学报,2020,20(02):289-# 白婷,靳玉龙,朱明霞.青藏高原56份青稞籽粒的营养品质综合评价[J].食品工业科技,2018,39(23):318-322,3
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