青春期,是孩子身体发育的黄金时期,如同茁壮成长的幼苗,急切地需要充足且合适的营养来支撑其向着更高更壮的方向发展。在这个关键阶段,饮食的重要性不言而喻。以下是一份精心定制的青春期孩子一周长高食谱,旨在为孩子的成长之路提供全面的营养支持。
早餐:牛奶燕麦粥搭配水煮蛋和蓝莓。牛奶富含钙,燕麦提供膳食纤维与复合碳水化合物,鸡蛋是优质蛋白质的代表,蓝莓则富含抗氧化剂与维生素 C。燕麦粥的做法是将燕麦片加入牛奶中煮至浓稠,水煮蛋煮 7 - 8 分钟至蛋黄刚刚凝固,蓝莓洗净即可。这样的组合能为孩子提供一上午所需的能量与营养,开启活力满满的一天。
午餐:香煎三文鱼、糙米饭和清炒时蔬(如西兰花、胡萝卜、木耳)。三文鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸(DHA 和 EPA),对大脑和眼睛发育极为有益;糙米饭相较于白米,保留了更多的营养成分如维生素 B 族和膳食纤维,能提供持久的能量;清炒时蔬则补充了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。香煎三文鱼时,先将三文鱼用盐、黑胡椒腌制 10 分钟,然后用少量橄榄油小火煎至两面金黄。
晚餐:番茄鸡肉丸子汤配全麦面条。鸡肉是低脂肪高蛋白的食材,番茄富含维生素 C 和番茄红素等抗氧化物质,二者搭配做成丸子汤,鲜美可口又营养丰富。全麦面条相较普通面条含有更多的膳食纤维和 B 族维生素,能增加饱腹感且利于消化。鸡肉丸子可将鸡肉剁碎,加入鸡蛋、葱姜末、盐、生抽、淀粉搅拌均匀后制成丸子,放入番茄汤中煮熟,全麦面条单独煮熟后加入汤中即可。
早餐:蔬菜鸡蛋煎饼、酸奶一杯和一小把杏仁。蔬菜鸡蛋煎饼包含了鸡蛋的蛋白质、蔬菜(如洋葱、青椒、胡萝卜等)的维生素与膳食纤维以及面粉的碳水化合物;酸奶富含益生菌和钙,有助于肠道健康和骨骼发育;杏仁含有健康的脂肪、蛋白质和微量元素。制作蔬菜鸡蛋煎饼时,将蔬菜切成细丝,与鸡蛋、面粉、适量水和盐搅拌成面糊,平底锅倒入少许油,倒入面糊摊成饼状,煎至两面金黄。
午餐:土豆烧牛肉、玉米饭和凉拌黄瓜。牛肉富含蛋白质、铁、锌等微量元素,土豆是碳水化合物的良好来源且富含维生素 C 和钾等矿物质;玉米饭增加了食物的多样性和营养成分;凉拌黄瓜清爽可口,补充维生素和膳食纤维的同时,能增进食欲。土豆烧牛肉先将牛肉切块焯水,土豆去皮切块,锅中倒油,放入葱姜蒜爆香,加入牛肉翻炒,放入生抽、老抽、料酒等调料,加水炖煮 1 小时左右,再加入土豆继续炖煮 20 - 30 分钟至土豆软烂。
晚餐:虾仁豆腐煲配红薯。虾仁富含优质蛋白质和钙,豆腐富含植物蛋白和钙,二者搭配相得益彰;红薯含有丰富的膳食纤维、维生素 A、C、B 族维生素等营养成分,是健康的碳水化合物来源。虾仁豆腐煲可将虾仁洗净,用盐、料酒腌制,豆腐切块焯水,锅中倒油,放入虾仁煎至变色盛出,再放入葱姜蒜爆香,加入豆腐翻炒,加水炖煮,放入虾仁,加盐、生抽、蚝油等调味,煮至汤汁浓稠即可,红薯蒸熟后搭配食用。
早餐:全麦三明治(夹生菜、火腿、番茄和鸡蛋)、热巧克力(用可可粉和牛奶冲泡)。全麦三明治提供了碳水化合物、蛋白质、维生素等多种营养;热巧克力既能提供能量,又含有可可碱等成分对心情有一定的愉悦作用,且牛奶中的钙能促进骨骼发育。制作三明治时,将全麦面包片依次铺上生菜、火腿片、番茄片、煎鸡蛋,挤上适量沙拉酱或番茄酱,再盖上一片面包即可。
午餐:胡萝卜玉米排骨汤、黑米饭和清炒油麦菜。胡萝卜富含维生素 A,玉米含有膳食纤维和多种维生素,排骨是优质蛋白质和钙的良好来源,三者炖煮的汤味道鲜美且营养丰富;黑米饭相较于白米,营养更为丰富,含有更多的抗氧化物质和膳食纤维;油麦菜富含维生素和膳食纤维,能促进肠道蠕动。胡萝卜玉米排骨汤将排骨焯水后与胡萝卜块、玉米段一起放入锅中,加入适量清水,大火烧开后转小火炖煮 1.5 - 2 小时,加盐调味即可。
晚餐:清蒸鲈鱼、南瓜粥和清炒豆苗。鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分,清蒸的方式能最大程度地保留鱼的营养和鲜美;南瓜粥香甜可口,南瓜富含维生素 A、C、E 和膳食纤维等,有助于消化和营养吸收;豆苗含有丰富的维生素 C 和膳食纤维。清蒸鲈鱼先将鲈鱼处理干净,在鱼身上划几刀,用盐、料酒、姜片腌制 10 分钟,放入蒸锅中蒸 10 - 12 分钟,取出倒掉汤汁,淋上蒸鱼豉油,撒上葱丝、红椒丝,浇上热油即可。
早餐:鸡蛋灌饼(可加生菜、土豆丝和火腿)、豆浆一杯。鸡蛋灌饼包含了鸡蛋、面粉、蔬菜和肉类等多种食材,营养丰富;豆浆富含植物蛋白和异黄酮等有益成分,对青春期孩子的身体发育有积极作用。制作鸡蛋灌饼时,将面粉加水揉成面团,分成小剂子,擀成薄饼,在饼上刷一层油,撒上盐和葱花,卷起后擀平,放入平底锅煎至两面金黄,在饼的一侧挑开一个口,倒入打散的鸡蛋液,煎至鸡蛋熟透即可,卷入生菜、炒好的土豆丝和火腿片。
午餐:宫保鸡丁、糙米饭和番茄蛋汤。宫保鸡丁含有鸡肉、花生、黄瓜、胡萝卜等食材,鸡肉提供蛋白质,花生富含健康脂肪和蛋白质,蔬菜则补充维生素和膳食纤维;番茄蛋汤味道鲜美,营养丰富,富含维生素 C 和蛋白质。宫保鸡丁先将鸡肉切丁,用盐、料酒、生抽、淀粉腌制,黄瓜、胡萝卜切丁,花生米炒熟备用。锅中倒油,放入葱姜蒜、干辣椒爆香,加入鸡肉丁翻炒至变色,放入黄瓜、胡萝卜丁继续翻炒,加入适量生抽、醋、白糖、盐调味,最后放入花生米翻炒均匀。
晚餐:海带豆腐汤、玉米馒头和凉拌菠菜。海带富含碘、钙、铁等矿物质,豆腐富含植物蛋白和钙,二者搭配的汤营养丰富;玉米馒头是粗粮食品,含有膳食纤维和 B 族维生素;凉拌菠菜含有丰富的铁元素、维生素 C 和膳食纤维等。海带豆腐汤将海带泡发后切成丝,豆腐切块,锅中倒油,放入葱姜爆香,加入海带丝翻炒,加水煮开,放入豆腐块,炖煮 10 - 15 分钟,加盐、胡椒粉调味即可。
早餐:水果酸奶燕麦杯(底层燕麦、中层酸奶、上层水果如草莓、芒果等)和全麦面包夹奶酪。水果酸奶燕麦杯口感丰富,燕麦提供膳食纤维,酸奶富含益生菌和钙,水果补充维生素和抗氧化剂;全麦面包夹奶酪则提供了碳水化合物、蛋白质和钙。制作水果酸奶燕麦杯时,先在杯子底部铺上一层燕麦片,倒入一层酸奶,再铺上一层水果,重复以上步骤即可。
午餐:红烧猪蹄、白米饭和清炒白菜。猪蹄富含胶原蛋白和蛋白质,对皮肤和骨骼健康有益;白米饭能提供足够的碳水化合物;清炒白菜含有维生素 C、膳食纤维等营养成分,能促进消化。红烧猪蹄先将猪蹄洗净切块,焯水后捞出。锅中倒油,放入冰糖炒出糖色,加入猪蹄翻炒上色,放入葱姜蒜、八角、桂皮、香叶等香料,加入生抽、老抽、料酒、盐等调料,加水没过猪蹄,大火烧开后转小火炖煮 1.5 - 2 小时,至猪蹄软烂入味。
晚餐:菌菇汤(如香菇、平菇、木耳等)、红薯饼和清炒西兰花。菌菇汤味道鲜美,营养丰富,富含多种维生素、矿物质和多糖体等营养成分,具有提高免疫力等功效;红薯饼以红薯为主要原料,含有膳食纤维、维生素 A、C 等营养成分;清炒西兰花富含维生素 C、K 和膳食纤维等。菌菇汤将各种菌菇洗净切片,锅中倒油,放入葱姜爆香,加入菌菇翻炒,加水煮开,转小火炖煮 20 - 30 分钟,加盐、胡椒粉调味即可。红薯饼将红薯蒸熟后去皮压成泥,加入面粉、鸡蛋、白糖、牛奶搅拌成面糊,平底锅倒入少许油,倒入面糊摊成饼状,煎至两面金黄。
早餐:蔬菜鸡蛋羹、牛奶一杯和蒸玉米。蔬菜鸡蛋羹口感鲜嫩,含有鸡蛋的蛋白质、蔬菜(如虾仁、香菇、青菜等)的维生素与矿物质;牛奶和蒸玉米分别提供钙和碳水化合物以及膳食纤维等营养。蔬菜鸡蛋羹将鸡蛋打散,加入适量水和盐搅拌均匀,过滤后倒入蒸碗中,放入切好的蔬菜,盖上保鲜膜,用牙签扎几个小孔,蒸 10 - 12 分钟即可。
午餐:可乐鸡翅、糙米饭和凉拌三丝(胡萝卜丝、土豆丝、海带丝)。可乐鸡翅味道香甜,鸡翅富含蛋白质;糙米饭提供持久能量;凉拌三丝清爽可口,富含多种维生素和膳食纤维。可乐鸡翅将鸡翅洗净,用刀在表面划几刀,方便入味。锅中倒油,放入鸡翅煎至两面金黄,加入可乐没过鸡翅,放入姜片、八角、桂皮、生抽、盐等调料,大火烧开后转小火炖煮 20 - 30 分钟,至汤汁浓稠。
晚餐:虾仁馄饨汤。虾仁馄饨含有虾仁的优质蛋白质和馄饨皮的碳水化合物,汤鲜味美,还可加入紫菜、虾皮、香菜等增加营养和风味。虾仁馄饨馅可将虾仁剁碎,加入猪肉末、葱姜末、盐、生抽、料酒、香油等调料搅拌均匀。包好馄饨后,煮锅中加水烧开,放入馄饨煮熟,加入适量馄饨汤料(如盐、鸡精、生抽、紫菜、虾皮、香油等)调味即可。
早餐:红枣核桃粥、水煮蛋和苹果。红枣核桃粥具有补血养颜、健脑益智等功效,红枣富含维生素 C 和铁元素,核桃含有蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分;水煮蛋和苹果分别提供蛋白质和维生素、膳食纤维等。红枣核桃粥将大米、红枣、核桃一起放入锅中,加入适量清水,大火烧开后转小火炖煮 30 - 40 分钟,至粥浓稠。
午餐:咖喱鸡肉饭和蔬菜沙拉(生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等)。咖喱鸡肉饭味道浓郁,鸡肉提供蛋白质,咖喱含有多种香料和营养成分;蔬菜沙拉则补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。咖喱鸡肉饭先将鸡肉切块,用盐、料酒腌制。锅中倒油,放入鸡肉翻炒至变色,加入洋葱、土豆、胡萝卜等蔬菜继续翻炒,加入适量清水,放入咖喱块,搅拌均匀,煮至蔬菜和鸡肉熟透,汤汁浓稠,浇在米饭上即可。
晚餐:菠菜蛋花汤、南瓜馒头和清炒豆芽。菠菜蛋花汤营养丰富,菠菜富含铁元素和维生素 C,鸡蛋提供蛋白质;南瓜馒头含有膳食纤维和维生素 A 等营养成分;清炒豆芽含有维生素 C 和膳食纤维等。菠菜蛋花汤将菠菜洗净切段,锅中加水烧开,放入菠菜煮一会儿,倒入打散的鸡蛋液,搅拌均匀,加盐、香油调味即可。
除了遵循上述食谱,青春期孩子还应注意以下饮食要点:一是保证充足的水分摄入,每天至少饮用 1500 - 2000 毫升水,以促进新陈代谢和营养物质的运输;二是避免高糖、高脂肪、高盐食物的过度摄入,如糖果、油炸食品、腌制食品等,这些食物容易导致肥胖、高血压等健康问题,不利于生长发育;三是养成良好的饮食习惯,定时定量进餐,避免暴饮暴食或过度节食,细嚼慢咽有助于消化吸收;四是配合适当的体育锻炼,如跳绳、篮球、游泳等运动,能促进骨骼生长和肌肉发育,进一步助力长高。
青春期是孩子成长的关键时期,合理的饮食安排犹如为孩子的成长大厦奠定坚实的基石。这份一周长高食谱兼顾了营养均衡、食材多样和口味丰富等特点,家长们可以根据实际情况进行调整和制作,为孩子的健康成长和身高增长提供有力的饮食保障。
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