青少年的营养与膳食搭配
1. 青少年的营养需求
青少年在生长发育期间，身体发育迅速，对营养的需求量也比较大。特别是蛋白质、钙、铁、锌等营养素，需要供给足够的量。
2. 蛋白质
蛋白质是生长发育所必需的营养素之一。可以通过摄入动物肉类、乳制品和豆制品等方式来获取蛋白质。青少年每天的蛋白质摄入量建议在1.0-1.2克/公斤左右。
3. 钙
成年后骨骼发育的机会非常有限，因此青少年应该增加钙的摄入量，以支持骨骼的正常生长。钙可以通过食用奶制品、豆腐等方式摄入，每天的摄入量应该在800-1000毫克左右。
4. 铁
铁是血红蛋白合成的必需元素，青少年生长发育，人体需要大量的铁。可以通过食用肉类、蛋类、豆类、全谷类等方式摄入铁元素。青少年每天应该摄入10-20毫克的铁元素。
5. 锌
锌是成长发育所必需的微量元素。青少年每天摄入12毫克的锌可以满足身体的需求。食物中最常见的锌源是肉类、鱼类和海鲜。
6. 膳食搭配
青少年的饮食应该搭配合理，在保证各种营养素需求的同时，控制油脂和糖的摄入量。每天吃五谷杂粮、蔬菜和水果，并摄入足够的蛋白质和钙元素。
7. 饮水
青少年需要注意饮水量，以保持身体的水分平衡。每天应该喝足够的水，尽量避免饮料和含糖饮品。如果运动量较大，需要在运动前和运动过后补充充足的水分。
8. 过度减重
青少年不应该进行过度减重。短期内减重会严重影响身体的健康。如果确实需要减重，可以选择采用适当的饮食控制和锻炼方式，慢慢减重，并根据自己的身体状况和身体指标进行监测和调整。
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