8式瑜伽瘦臀翘腿塑形秘诀
8式瑜伽瘦臀翘腿塑形秘诀！
1⃣️虎式：
进入四足支撑猫式，背部保持延展，收紧腰腹稳定住。
右手向前伸展，左脚向后伸展，身体平衡稳定，收紧臀肌，保持5-10个呼吸。
回到四足跪姿，换对侧练习。
功能：激活核心，增强上抬腿的臀腿力量。
2⃣️幻椅式扭转：
站立双脚并拢预备，屈膝向后向下蹲进入幻椅式，双手合十胸前，双腿内夹中线，启动臀肌。
吸气延展脊柱，呼吸扭转身体向左侧。
右手肘推左膝外侧，下颌收向左肩，保持平稳的呼吸。
保持5-10个呼吸，换对侧练习。
功能：伸展脊柱，加强双腿的力量。
3⃣️站立半莲花前屈（简易版）：
站立双腿并拢预备，身体直立延展向上。
屈膝向上，将脚踝外侧放膝盖上方。
吸气，双手合十胸前。
呼气，折髋向前向下。
保持5-10个呼吸，换对侧练习。
功能：伸展上抬腿的臀外侧，加强屈膝主力腿的臀腿力量。
4⃣️单腿站立伸展式：
站立双腿并拢预备，抬右腿向上，右手抓住右脚大拇指。
左手扶腰，将右腿向前伸展，双腿夹中线。
保持5-10个呼吸。
呼气，屈膝回来，松开双手，换对侧练习。
功能：伸展上抬腿的腿后侧，加上主力腿的臀腿力量。
5⃣️战士一式：
站立双腿并拢预备，右腿向后迈出大步（大于一腿长）。
前腿屈膝90°，后腿保持蹬直，双腿夹中线。
保持稳定后，双手上举，躯干向上延展。
保持5-10个呼吸，换对侧练习。
功能：伸展后方腿的髋关节，加强屈膝腿的臀腿力量。
6⃣️单腿桥式：
仰卧，屈双膝，双脚打开骨盆同宽，脚跟尽量靠近臀部。
双手臂压实地面，收住腹部，抬起髋部向上。
双肩双手臂向下压实地面，双手交叉握拳，将手臂和肩膀向内收，向下推地。
左边臀腿收紧承重，抬起右腿向上伸展，垂直于地面，保持身体稳定，顺畅呼吸。
保持5-10个呼吸，保持臀部的高度，换对侧练习。
功能：修复腰背，加强屈膝臀和腿的力量。
7⃣️针眼式：
仰卧，屈双膝，双脚打开与骨盆同宽，脚跟靠近臀部。
右膝外展，右脚踝放在左大腿上。
双手抱住左大腿后侧，呼吸慢慢将大腿靠近腹部，加深对侧髋外侧的伸展。
保持5-10个呼吸，换对侧练习。
功能：伸展上方腿的臀外侧。
8⃣️牛面式坐姿前屈：
双腿交叠而坐，双手自然放在身体两侧。
呼吸，上半身前屈，背部保持延展，腹部贴向大腿前侧，收紧核心。
保持5-10个呼吸，换对侧练习。
功能：放松腰背，伸展上方腿的臀外侧。
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