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燃脂瑜伽：塑造迷人小腹与翘臀的10个体式指南

泰然健康网
2025-05-18 05:48

10个瑜伽体式助您塑造迷人小腹与翘臀，通过重复练习3组，每组间休息2分钟来实现效果。 追求美丽的女性们，对自己要足够狠心。现在，我们将为您揭晓10个高效的燃脂瑜伽体式，只需重复练习3组，每组间休息2分钟，就能助您练就迷人小腹与翘臀。

01瑜伽体式详解

【幻椅式】

接下来，让我们一同探索这10个高效的燃脂瑜伽体式。首先，我们来到第一个体式——幻椅式。山式站姿，屈膝下蹲，保持8个呼吸，可紧致背部和臀部线条。 山式站姿，双手向上伸展，随后屈膝下蹲，直至大小腿呈直角。确保膝盖不超过脚趾位置，同时收腹并提升胸腔。此体式旨在紧致背部和臀部线条，塑造完美身形。保持该体式8个呼吸的时间。

【战士三式】

采用山式站姿作为起始姿势，随后将右腿向后迈出一大步，同时转动身体面向前方，左腿膝盖微曲。保持平衡，将双手向上伸展，直至与地面垂直。此体式有助于增强腿部肌肉力量，提升平衡能力，并能够塑造更加健美的身材线条。保持该体式8个呼吸的时间，然后换腿进行练习。

【半月式】

双腿分开，侧身屈伸，提高身体协调性，每侧保持5个呼吸。 在半月式中，双腿分开约90度，左腿向前弯曲，右腿向后伸展，同时身体向左侧倾斜。保持这一体式，感受侧腰肌肉的拉伸与力量的传递。坚持5个呼吸的时间后，换另一侧进行练习，以促进身体的平衡与协调。右脚曲膝站立，同时将同侧手置于地面进行支撑。接着，左脚膝盖上抬，并让左手指向天空，确保手臂与地面垂直，同时打开胸腔。保持这一体式5个呼吸的时间，之后进行反向练习，以均衡发展身体各部位的力量与协调性。

【四柱支撑】

四柱支撑是一种锻炼身体核心肌群的瑜伽体式。手掌与脚尖着地，形成倒V字，强化核心肌群，保持5个呼吸。 在执行这个体式时，需要先将双手手掌和双脚脚尖置于地面，形成一个水平的支撑面。接着，通过手臂和腿部的力量，将身体向上推起，形成一个倒置的V字形。在保持身体平衡的同时，还需要收紧核心肌群，以维持这个体式的稳定。保持此姿势进行深呼吸，每次呼吸都专注于感受肌肉的紧绷与放松，坚持10个呼吸周期，以增强锻炼效果。

【蝗虫式】

在完成斜板式的基础上，我们接下来学习蝗虫式。仰卧抬腿，锻炼背部肌肉，保持5次呼吸，塑造臀背线条。 保持身体呈斜板式，然后慢慢将双腿向上抬起，同时双手也向上伸展，尽量让头部和腿部贴合。这个动作可以锻炼到背部肌肉，并增强身体的柔韧性。保持这个姿势进行5次深呼吸，感受身体的每一个细微变化。俯卧，将双手置于身体两侧，然后同时抬起双腿和上身，注意保持身体的平衡。这个动作能够有效地紧致臀部和下背部的线条，塑造更加健美的身材。保持这个姿势进行5次深呼吸，每次呼吸都感受身体的细微变化，进行动态练习效果更佳。

【斜板式】

俯卧抬体，保持身体直线，加强核心稳定性，10次呼吸。 首先，身体呈俯卧姿势，双手置于肩部两侧，指尖朝前。随后，双腿并拢，同时抬起上身和双腿，直至整个身体呈现一条直线，类似于斜板的样子。在此过程中，确保保持身体的平衡，感受臀部和下背部肌肉的紧绷感。保持这个姿势进行深呼吸，每次呼吸都注意感受身体的细微变化，进行动态练习可增强效果。手支撑，确保手腕位于肩膀正下方。核心肌肉群紧绷，脚趾用力蹬地，以维持身体的直线状态。通过这个姿势，可以有效地燃烧腹部和手臂的脂肪。保持此姿势进行深呼吸，每次呼吸都专注于感受肌肉的紧绷与放松，坚持10个呼吸周期，以增强锻炼效果。

【侧板式】

侧板式是一种锻炼核心肌肉群和侧腹肌的有效动作。侧卧练习，锻炼侧腹肌，增强身体平衡，保持10次呼吸。 首先，侧卧在地面上，将一只手臂伸直支撑头部，另一只手臂向上伸展，保持身体的直线状态。紧绷核心肌肉群，脚趾用力蹬地，以维持身体的平衡。在保持姿势的同时，进行深呼吸，感受侧腹肌的紧绷与放松。坚持这个姿势，每次练习重复多次，以增强锻炼效果。在侧板式的基础上，我们可以进一步挑战自我，尝试从斜板式进入，右手指向天空。双脚保持并拢，左侧腰部用力上提，使身体呈现出一个平面。这样，我们能够更有效地燃烧侧腰的脂肪。保持这个姿势10个深呼吸，然后进行反向练习，感受核心肌肉群的锻炼与成长。

【反台式动作解析】

弓步抬手，锻炼侧腰，增强平衡，10次呼吸。 在完成侧板式的基础上，我们可以尝试进入反台式动作。首先，将右脚向前跨出，使双脚呈一前一后的弓步姿势。然后，慢慢抬起双臂，直至与地面平行，同时将头部转向右前方，双眼注视右手指尖。这个动作不仅对侧腰肌肉有很好的锻炼效果，还能增强身体的平衡能力。保持这个姿势进行10个深呼吸，感受核心肌肉群的紧绷与舒展。完成一组后，进行反向练习，同样保持10个呼吸，以全面锻炼核心肌肉群。坐在垫子上，双腿向前伸展，双手支撑在臀部斜后方，与肩同宽。随后，臀部向上抬起，同时腹部肌肉收紧，以紧致大腿后侧的肌肉群。保持这个姿势进行10个深呼吸，以增强腿部肌肉的力量和耐力。

【船式】

坐姿平衡，锻炼腿部力量，保持10次呼吸。 坐在垫子上，双腿向前伸展，双手向前平举，与肩同宽。随后，臀部离开垫子，腹部肌肉收紧，同时双腿抬起，保持平衡。保持这个姿势进行10个深呼吸，以锻炼腿部肌肉的力量和稳定性。

【小桥式】

坐在垫子上，双腿向前伸直，然后弯曲膝盖，将双脚掌平放在垫子上，双脚间距与肩同宽。接着，双手放在身体两侧，掌心向上。然后，吸气，同时将臀部向上抬起，直至身体呈半圆形，像一座小桥。仰卧抬臀，形成小桥，强化臀部线条，8次呼吸。 保持这个姿势5个深呼吸，感受臀部肌肉的紧绷，以此强化臀部线条。仰卧曲膝，膝盖打开与肩同宽，脚跟紧贴臀部，然后向上顶起臀部，同时肩胛骨向内夹紧，胸腔上提。保持这个姿势，你会感到大腿后侧线条被紧致，坚持8个深呼吸。与闺蜜一同练习燃脂瑜伽，互相激励，更有动力。持之以恒地练习瑜伽，并结合低脂高蛋白的饮食，平坦的小腹和性感的臀部线条指日可待。