想减肥吗？想增肌吗？想在健身房显得自己很牛吗。
快来练腿！！！
常规训练，五分化通常是，胸.背.腿.肩.手臂。
动用肌群比例分别是
胸 30%左右
背 30-40%
肩 20%左右
手臂 10%
腿 70%
这么一对比，答案很简单，同样的训练时长，消耗的能量完全不同，练腿消耗远远高于其他部位，所以在健身房总会看到一瘸一拐离开健身房的人。
练腿的好处
1 练腿需要用到臀腿腰腹等肌群，这是人体最核心的力量肌群，能全方位提高身体机能。
2 练腿能大幅度提高心肺功能。不会再出现突然起身头晕目眩的状况。
3 消耗能量最多，有助于减脂。增加肌肉强度，打造健美的翘臀和腿部线条。
4 对男性好处更多，提高雄性激素分泌，提高睾酮素的分泌，保持旺盛的体力，精力充沛。
5 提高下肢力量，稳定性更好，能提高其他运动的能力。
分享一套我自己用的计划，膝盖或者腰部有伤的朋友，计划需要调整 可以私聊我。
还是十分钟热身，充分活动腿部腰部关节再开始训练。
顺序依然以消耗最大的复合型动作开始。
1 自由负重深蹲
这是个痛并快乐着的动作，真的很辛苦。
背部一定要直，屈髋，不然会伤腰。因为柔韧性不同，下蹲到什么程度结合自身情况即可，能保持背部挺直的最低点即可。脚掌抓地，不要晃动。（我现在没辅助一般递增到150-160KG）
2 相扑硬拉
我不选择传统硬拉是因为相扑硬拉对腰部的负担小很多，不容易受伤。
背部挺直，屈髋，手臂与肩同宽，双脚分开距离大一些，脚尖外八字。发力时臀部夹紧，发力蹬离地面。
3 腿举
这个动作比较简单，下背部和臀部与座椅贴紧，脚的位置上位高一点，免得膝盖压力太大。（这个通常可以做到350KG）
4 坐姿腿屈伸
补充动作，固定轨道器械。
5 俯身腿弯举
补充动作，固定轨道器械。
五个动作，每个4组，每组8-12次，以组结束力竭为标准。后两个人动作训练几个月，可以替换成箭步蹲等其他动作，前三个是重点，要保质保量。
练腿切记姿势要准确，因为难度和负重都比较大，很容易受伤，先把动作规范化，再慢慢增加重量。结束后要充分拉伸腿部肌肉。
去试试练腿的刺激吧，体验下练腿的痛苦。
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