健康饮食与营养搭配手册.doc
健康饮食与营养搭配手册
TOCo1-2hu6987第一章健康饮食原则2
177471.1饮食平衡原则2
107831.2食物多样性原则2
313621.3适量摄入原则2
22196第二章营养素介绍3
156102.1碳水化合物3
124842.2蛋白质3
235542.3脂肪3
59242.4维生素与矿物质3
32030第三章健康饮食搭配3
233603.1主食搭配4
199923.2肉类搭配4
218933.3蔬菜与水果搭配4
185103.4谷物与豆类搭配4
6646第四章饮食习惯与健康5
59944.1合理安排餐次5
139464.2控制食量与速度5
17814.3避免垃圾食品5
288494.4健康饮水5
13667第五章孕妇与乳母饮食6
264455.1孕期营养需求6
1295.2乳母营养需求6
233555.3孕妇与乳母饮食禁忌7
32379第六章儿童饮食7
182176.1儿童营养需求7
122296.2儿童饮食搭配8
246196.3儿童饮食习惯培养8
14776第七章老年人饮食8
124257.1老年人营养需求8
139807.2老年人饮食搭配9
179187.3老年人饮食禁忌9
20340第八章运动与饮食10
304488.1运动与营养需求10
135208.2运动前后饮食安排10
77858.3运动与体重控制11
30562第九章食物过敏与饮食11
278679.1食物过敏症状与诊断11
15949.2食物过敏处理方法12
71509.3食物过敏饮食禁忌12
1996第十章特殊人群饮食12
152310.1糖尿病患者饮食12
1130610.2高血压患者饮食12
2603010.3心脏病患者饮食13
1897410.4肥胖人群饮食13
第一章健康饮食原则
1.1饮食平衡原则
饮食平衡原则是指在饮食过程中，保证各种营养素摄入的比例合理，以满足人体在不同生理阶段的营养需求。为实现饮食平衡，应遵循以下准则：
保证膳食中各类食物的摄入量适宜，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类及大豆类等；
注重膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入比例，以维持能量平衡；
保证维生素和矿物质的摄入充足，以满足生理需求；
保持膳食中膳食纤维的摄入，以促进肠道健康；
合理搭配膳食中的酸性食物和碱性食物，以维持体内酸碱平衡。
1.2食物多样性原则
食物多样性原则是指在日常饮食中，尽量摄入多种类型的食物，以获得丰富的营养素。为实现食物多样性，以下建议：
每日摄入的食物种类不少于12种，每周摄入的食物种类不少于25种；
注重食物的色、香、味、形的搭配，提高食欲；
合理搭配食物中的粗细、干稀、荤素等，以满足口感和营养需求；
选择新鲜、时令的食物，以保证食物的营养价值；
注重食物的季节性和地域特点，遵循当地饮食习惯。
1.3适量摄入原则
适量摄入原则是指在饮食过程中，根据个体需求、活动强度和生理特点，合理安排食物摄入量。以下准则有助于实现适量摄入：
根据年龄、性别、体重、身高和活动强度等因素，确定每日所需能量摄入量；
合理分配三餐能量，早餐占25%30%，午餐占30%40%，晚餐占30%35%；
控制脂肪、糖类和盐分的摄入，避免过量；
适量摄入蛋白质，以维持生理功能；
注意水分摄入，保持身体水分平衡。
第二章营养素介绍
2.1碳水化合物
碳水化合物是人体能量的主要来源，占总能量摄入的50%以上。碳水化合物根据分子结构的不同，可分为单糖、双糖和多糖。单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖等，双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等，多糖包括淀粉、纤维素和糖原等。碳水化合物在人体内经过消化、吸收后，转化为葡萄糖，进而被氧化分解产生能量。
2.2蛋白质
蛋白质是生命的基础物质，对于人体的生长发育、维持正常生理功能具有重要作用。蛋白质由氨基酸组成，人体需要的氨基酸有20种，其中8种必需氨基酸必须从食物中摄取。蛋白质的食物来源包括动物性食品如肉类、鱼类、禽类、乳制品和植物性食品如豆类、谷类等。蛋白质在人体内经过消化、吸收后，参与合成各种生理活性物质，如酶、激素、抗体等。
2.3脂肪
脂肪是人体必需的营养素，具有供给能量、保护内脏、维持体温、促进脂溶性维生素吸收等功能。脂肪由甘
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