4:3 间歇性禁食，开启减肥新征程？
在减肥的漫漫征途中，人们不断探寻高效且可持续的方法。近年来，间歇性禁食备受瞩目，成为众多减肥人士关注的焦点。在 2025 年4月1日，一项发表于《内科医学年鉴》的研究成果，为减肥领域带来了新的曙光。科罗拉多大学的研究人员通过严谨的临床试验，对比了 4:3 间歇性禁食和每日热量限制这两种减肥策略，为我们揭示了减肥的新奥秘。
论文地址：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40163873/
一、减肥新宠：4:3 间歇性禁食
4:3 间歇性禁食，简单来说，就是每周选择 3 个非连续的日子，将能量摄入减少 80%，而在其余 4 天则可以自由进食。这种饮食模式既给予了身体一定的 “禁食期”，又不至于让人长期处于饥饿状态，在保证营养摄入的同时，实现热量的有效控制。
二、研究揭秘：4:3 间歇性禁食的优势
为了探究 4:3 间歇性禁食和每日热量限制（要求每天都减少一定比例的能量摄入，通常是 34%）哪种减肥效果更好，研究人员开展了一项随机临床试验。他们招募了 165 名年龄在 18 至 60 岁之间、BMI（身体质量指数）在 27 到 46 之间的参与者，这些人都有着超重或肥胖的困扰。参与者被随机分为两组，一组采用 4:3 间歇性禁食，另一组则遵循每日热量限制。
在为期 12 个月的研究过程中，所有参与者都接受了高强度的全面行为减肥计划。这一计划不仅提供了基于团体的行为支持，帮助参与者更好地坚持减肥方案，还建议他们增加中等强度的体力活动，每周达到 300 分钟。这样的综合干预措施，旨在为减肥创造更有利的条件。
12 个月后，研究结果令人惊喜。4:3 间歇性禁食组的体重减轻幅度显著大于每日热量限制组，平均多减重 2.89 公斤。具体来看，4:3 间歇性禁食组平均减重 7.7 公斤，而每日热量限制组仅为 4.8 公斤。这一数据的对比，直观地展示了 4:3 间歇性禁食在减肥方面的优势。
除了体重的明显下降，4:3 间歇性禁食组在其他方面的表现也十分出色。在 BMI、腰围、脂肪质量、肌肉质量、收缩压、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、HOMA-IR（胰岛素抵抗指数）、空腹血糖和糖化血红蛋白水平等多项指标上，4:3 间歇性禁食组的变化都优于每日热量限制组。这意味着，4:3 间歇性禁食不仅能帮助人们减轻体重，还对身体健康产生了更为积极的影响，降低了心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
值得注意的是，尽管两组在总体运动量上没有显著差异，但 4:3 间歇性禁食组在 12 个月内实现了更大的热量限制。这表明，4:3 间歇性禁食可能因其更好的依从性而导致了更多的体重减轻。在实际减肥过程中，依从性是一个关键因素。4:3 间歇性禁食的灵活性使得参与者更容易坚持，在禁食日过后，他们可以在非禁食日自由进食，这种方式减轻了心理压力，提高了参与者的积极性和依从性。
三、4:3 间歇性禁食的潜在益处
除了减肥效果显著外，4:3 间歇性禁食还有可能带来其他健康益处。虽然目前还需要更多的研究来证实，但已有一些理论和初步研究为我们提供了线索。
从代谢角度来看，间歇性禁食可能会影响身体的代谢方式。在禁食期间，身体会进入一种 “代谢应激” 状态，促使细胞进行自我修复和调整。这种状态可能会激活一些与代谢调节相关的基因，提高身体的代谢效率，使身体在消耗能量时更加高效。
在肠道健康方面，间歇性禁食也可能发挥积极作用。研究表明，禁食可以改变肠道微生物群落的组成和功能，促进有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖。良好的肠道菌群平衡对于消化、免疫功能以及整体健康都至关重要。
此外，4:3 间歇性禁食还有助于改善胰岛素敏感性。胰岛素是调节血糖的重要激素，胰岛素敏感性的提高意味着身体能够更好地利用血糖，从而降低血糖水平，减少糖尿病的发生风险。这对于超重或肥胖人群来说尤为重要，因为他们往往存在胰岛素抵抗的问题。
四、减肥路上的思考：4:3 间歇性禁食适合你吗？
虽然 4:3 间歇性禁食在研究中展现出了诸多优势，但并不意味着它适合所有人。在选择减肥方法时，我们需要综合考虑自身的身体状况、生活习惯和减肥目标。
对于一些患有慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病的人群，在尝试 4:3 间歇性禁食之前，一定要咨询医生的意见。因为禁食可能会对身体的代谢和血糖、血压等指标产生影响，如果不加以控制，可能会加重病情。
生活方式也是一个重要的考虑因素。如果你的工作强度大，需要消耗大量的体力，或者你的生活节奏不规律，难以安排固定的禁食日，那么 4:3 间歇性禁食可能并不适合你。在这种情况下，你可以选择更加灵活的减肥方法，或者对 4:3 间歇性禁食进行适当的调整，以适应自己的生活方式。
另外，减肥目标也会影响减肥方法的选择。如果你的目标是快速减轻体重，那么 4:3 间歇性禁食可能是一个不错的选择。但如果你的目标是长期保持健康的体重和生活方式，那么除了饮食控制外，还需要结合适当的运动和良好的生活习惯。
五、科学减肥，拥抱健康生活
无论选择哪种减肥方法，科学合理的原则都至关重要。在减肥过程中，我们不能仅仅关注体重的下降，更要注重身体健康。
合理的饮食结构是减肥的基础。在保证热量摄入控制的前提下，我们应该尽量选择富含营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等。这些食物不仅能够提供身体所需的营养，还能增加饱腹感，减少食欲。
适量的运动也是减肥不可或缺的一部分。运动不仅可以消耗热量，还能增强肌肉力量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，并坚持每周进行一定量的运动，对于减肥和身体健康都有着重要的意义。
此外，保持良好的生活习惯也能为减肥助力。充足的睡眠可以调节身体的激素水平，减少食欲；减轻压力有助于避免情绪性进食。这些看似微小的生活习惯改变，都可能对减肥效果产生积极的影响。
4:3 间歇性禁食为减肥提供了一种新的选择，它在减肥效果和健康益处方面展现出了一定的潜力。但在尝试之前，我们需要充分了解自己的身体状况，谨慎选择适合自己的减肥方法。无论选择何种方式，科学减肥、健康生活才是我们追求的最终目标。希望大家都能在减肥的道路上找到适合自己的方法，拥抱健康、美好的生活。
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