居民体重管理指南：八条核心知识助你轻松减重
近日，国家卫生健康委办公厅正式发布了《居民体重管理核心知识（2024年版）》，其中涵盖了八条关键知识，为超重/肥胖人群提供了有力的体重管理支持。接下来，就让我们一起探索并深入理解这些核心知识吧！
一、科学认知，预防先行
体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，与诸多疾病如糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症等紧密相关。超重和肥胖已成为这些疾病的危险因素。同时，儿童期肥胖会对孩子的运动能力、骨骼发育乃至行为、认知和智力发展造成不良影响。更令人担忧的是，儿童青少年时期的肥胖可能伴随至成年，进一步增加慢性病的发病风险，给医疗和社会经济带来沉重负担。同样，体重过轻与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调以及骨量减少等问题紧密相连，亦不容忽视。因此，我们应当时刻牢记预防为主的理念，通过养成合理饮食、科学运动等健康的生活方式，有效预防超重、肥胖和体重过轻的问题。
二、终身管理，坚持不懈
保持健康的体重是减少相关疾病风险的关键。体重的异常不仅会在任何时期对健康产生不良影响，还会持续影响全生命周期。因此，每个人都应该将维持健康体重作为终身的目标，并贯穿从孕前期到老年的各个阶段。
三、积极监控，科学评判
定期跟踪体重、腰围等指标的变化，并对其进行科学评估，是维持健康体重的关键环节。具体来说，可以参考以下标准：
对于成年人，其体重指数（BMI）应控制在18.5至24.0的范围内。若BMI低于18.5，则表示体重过轻；若处于24.0至28.0之间，则属于超重；若高于或等于28.0，则可判定为肥胖。同时，中心型肥胖也是一个重要的考量因素，特别是在成年人中，男性腰围不应超过90厘米，女性则不应超过85厘米。若处于这一范围之内，则可能面临中心型肥胖的风险。
对于学龄前儿童，可以利用《7岁以下儿童生长标准》（WS/T 423-2022）来评估其生长状况。而对于学龄儿童和青少年，则推荐使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》等标准来评判体重情况。
此外，孕期体重的管理也至关重要。孕期体重的变化不仅关乎母亲的健康，还直接影响母婴的安康。因此，可以参考《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》和《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》等指南，在孕期加强体重的监测，并在专业医生的指导下进行科学的体重管理。
四、合理膳食，控制总能量
维持健康体重的关键在于能量的平衡，即能量摄入与消耗的均衡。长期坚持平衡膳食，并在控制总能量的前提下进行，是体重管理的核心。
对于超重和肥胖者，应降低每餐的能量摄入，避免高能量食物的过量摄入，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等。建议增加富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果，以促进饱腹感和营养均衡。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也是维持健康体重的重要手段。
而对于体重过轻者，首先需要排除潜在疾病的影响。在确保当前健康状况稳定、膳食和运动合理的基础上，逐步增加能量摄入，达到或稍高于推荐水平，是提升体重的有效途径。
五、动则有益，贵在坚持
长期坚持科学运动，对于保持健康体重和改善体成分（包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等人体构成成分）至关重要。有氧运动、抗阻运动以及高强度间歇训练，都是控制体重的有效手段。适度中高强度的运动对于体重管理尤为有益。建议尝试多样化的运动方式，可以设定专门的锻炼时间，也可以将运动融入日常生活、娱乐和工作之中，例如增加步行和骑车的上下班方式，工作时少乘电梯多走楼梯，以及进行伸展运动和工间操来减少久坐时间。
对于老年人而言，运动安全至关重要。他们应接受科学评估，并量力而行地选择适合自己的运动方式，如适宜强度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼。
六、优质睡眠与积极心态并行
充足的睡眠对于体重控制和整体健康而言至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时间各有差异，因此，遵循相关标准，保持规律的作息习惯显得尤为重要。同时，心理状态对体重的影响亦不容忽视。维持良好的心理状态，有助于我们更好地控制体重，并保持身心健康。
七、设定合理目标，科学减重
对于超重和肥胖者来说，减重的主要目标是减少脂肪组织的重量。在制定减重计划时，必须量力而行，确保减重速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，并在3至6个月内实现体重减轻5%至10%的目标。此外，也可以在专业人员的指导下，设定更为合理的减重目标，以确保科学、健康地控制体重。
对于超重及肥胖儿童，干预的目标是在确保身高正常增长的前提下，维持或延缓体重的增长，以实现健康的体重状态，而非一味追求降低绝对体重。推荐同时采取饮食、运动和行为干预等多方面的措施。
65岁及以上的老年人，由于身体机能逐渐衰退，不宜盲目进行减重。他们应该通过合理的饮食和适当的运动，来维持肌肉量和骨量，或者至少延缓其减少的速度。
对于孕产妇以及患有基础疾病等特殊人群，体重的管理需要在专业人员的指导下进行。对于那些生活方式干预无效的肥胖者，或者超重并伴有相关并发症的患者，应该寻求正规医疗机构的医生的专业指导，采取积极的治疗措施。
八、携手共筑健康防线
在维护健康体重的道路上，每个人都扮演着至关重要的角色。作为个人，我们应当自觉承担起维护自身健康的第一责任，积极培养良好的健康习惯，主动汲取健康体重的知识，践行健康的生活方式，并切实做好体重的管理工作。
同时，家庭的积极参与和支持对于个人的体重管理而言意义重大。家庭的饮食习惯和运动习惯不仅影响着家庭成员的体重状况，特别是对儿童青少年的成长发育有着深远的影响。因此，我们鼓励全家共同行动，携手筑牢健康的防线，共同维护每个人的体重健康。
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