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腹部肌肉难刻画？其实你只需要一对哑铃，帮你雕刻完美腹部形态

泰然健康网
2025-05-19 01:48

导语：鉴于人们对运动的认可，现在几乎所有人都会选择进行适量的运动，当然也有更多的人选择加入专业训练的行列当中，这也能够证明人们对于自己的健康问题开始给予更多关注。当然，运动健身除了能够让我们身体更健康，最主要的是还可以塑造我们的形体，打造一个好身材，就连上了年纪的大爷大妈们也都会在晚饭后，随着自己组成的健步队进行快走。当然，这也是因为他们有闲暇时间来做这些事情，对于忙于工作的职业人群来说，却很少有人愿意拿出时间来进行一些锻炼。

其实大家完全可以选择在家里进行适量的锻炼，尤其是腹部位置，是大家在进行锻炼时最终爱的位置。但是徒手训练的作用是有限的，所以建议大家可以准备一些小的器械来辅助锻炼，这样就可以达到更好的效果。哑铃是一个不错的选择，小巧，方便携带，又可以帮你打造想要获得的腹肌形态。

阅读文章你会收获以下知识点：

1、腹部的组成及功能

2、怎样通过哑铃对腹部进行全面锻炼

3、对腹部锻炼的注意事项

一、腹部的组成及功能

不论我们想要对哪一个部位进行锻炼，最主要的是应该先了解这个部位的组成以及它的主要功能。腹部的肌肉一共由四个部分组成，如果想获得比较不错的腹部锻炼成效，就必须让它们受到同等的锻炼，让其均衡发展，所以接下来我们会分别针对于四个不同的部位进行介绍。

1、腹直肌

腹直肌的位置非常明显，因为它位于最前面，并且在视觉上位于腹部的中间偏向两侧，而它的形状是呈现出下窄上宽，它的主要功能是主导着我们日常的呼吸，还有排便。

2、腹内斜肌

他与腹直肌非常近，是偏向于侧面的位置，在于腹部的两侧，而且它不是位于最前面的位置，它的位置在于更深的一层，而且它的形状是不规则的，不是块状的，而是扇形，腹内斜肌主要主导着身体的转动。

3、腹外斜肌

它和我们刚刚说到的腹内斜肌差不多，都在边缘的位置上，而且它在于腹内斜肌的上侧，将腹内斜肌进行覆盖。如果说我们的这个位置受到损坏，那就会被诊断为腰肌劳损，并且腹外斜肌是相对容易受到损伤的，所以应该给予它更多的关注和保护。

4、腹横肌

刚才说到的部分大多都是位于外侧的，而腹横肌则是位于内侧的部分，但是它正好被腹斜肌遮盖住。针对它所在的位置，我们也能猜到，它之所以位于最深层的部位，也是因为它是所有部分中最脆弱的。它主导着我们脊柱的稳定，可以对脊柱进行保护。

二、怎样通过哑铃对腹部进行全面锻炼

我们已经大概明白了腹部的结构，以及它的功能，下面就是要分别针对不同的位置进行锻炼，这样才能让它全面发展，均衡受力。所有的动作都需要用到哑铃，可以更精准地去锻炼目标位置，让你不用出门，在家里就可以把腹部的形态锻炼出来。

动作一：哑铃俯卧上拉

要把整个身体都面向地面，并且两只手里都有一只哑铃，手掌握拳将哑铃握住。两腿伸直，用脚尖踩在地面上，背部要保持挺直。两条手臂轮流只向上拉起、抬高，直到让哑铃位于腰侧为止。

动作二：仰卧哑铃绕膝

躺在地面上，让臀部和地面紧紧相贴，背部也贴在地面上，一条腿伸直，稍稍抬离地面，另一条腿向上竖直，让它垂直地面，两手共用一只哑铃，然后起身围绕竖直的腿进行哑铃的交替转动，转动时上身抬起，让背部离地。

动作三：哑铃仰卧起坐

两手握住一只哑铃，哑铃位于胸部位置，手臂弯曲，手肘触地。从头，臀部都躺在地面上，两腿弯曲，脚跟轻轻地接触地面。然后用力向上直立身体，上肢身体直立起来的同时，双手握住哑铃，让哑铃位于头顶上方，停顿片刻，然后向下还原。

三、对腹部锻炼的注意事项

在选择哑铃时，要考虑到它的重量，因为每个人的身体素质是不一样的，所以对于重量的选择，也要按照自己的能力。一开始可以选择相对小一点的重量，后期可以慢慢的加大，对于动作的次数，刚开始可以每个动作做10次，如果能够很好地掌握，就可以增加到15次。每次可以进行3-4组，动作进行不要太快，把速度放慢，可以更好地感受肌肉的发力。动作一定要做到位，训练进行中有任何不适要马上停止，健康和安全才是第一位的。

结语：腹部肌肉难刻画？其实你只需要一对哑铃，帮你雕刻完美腹部形态。任何的运动训练最不能缺少的就是坚持，在进行训练前，要制定出适合自己的训练计划，如果没有足够的时间，或者不能去到健身房，不妨在家里进行，效果是一样的，只是需要用到一对哑铃，坚持去做，一定可以收获令你满意的腹肌轮廓。