你是不是经常出现腿软，爬个楼梯腿就酸到不行？开罐头非常吃力？运动过后还是挺个小肚子？当时这可能是你的肌肉量不足。
广大年轻朋友千万不要已为这种情况只有中老年人才会出现，其实近年来很多年轻人由于缺乏运动、营养不均衡或减肥而缺乏肌肉，从而提早面临骨松问题。肌肉不仅是支撑身体，更是我们身份最大的内分泌器官。增加肌肉量，可以减少体脂肪、提升骨质健康，改善新陈代谢，同时也可以减少糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病等众多慢性疾病的发病率。同时多运动可以使肌肉收缩，刺激脑部活跃，预防失智。想要增肌、强健骨关节，那就需要从饮食和运动双管齐下，下面我们一起来实践。
强骨健肌的关键营养素
强健骨关节和肌肉的健康，那么钙质、维生素D和蛋白质是不可或缺的关系营养素。所以在生活中多摄取蛋白质有助于预防或防治肌少症，钙质和维生素D和骨质密度有着直接关系。
1.蛋白质：长肌肉，维持体力
肌肉质量和蛋白质有着直接的关系，生活中健康老年和年轻人对碳水化合物和脂肪的需求量差不多，但蛋白质却不同，越来越多的研究发生，强化老年人的蛋白质摄取可以改善很多健康问题。
很多人可以从食物中摄取足够的甚至是超过实际的蛋白质，但老年人却不行，有时很多老年人吃的少或怕三高疾病上身而不敢吃肉，或是因为牙口原因无法咀嚼肉类等含蛋白质的食物。
所以建议老年人每人每天每公斤应该摄取1~1.2克的蛋白质；若是患有急性或慢性疾病的老人，则应增加到每人每天每公斤摄取1.2~1.5克蛋白质，当然有患有严重肾功能不全的患者是不适合这个方案。
2.钙质：一天1000毫克， 减缓骨质流失
随着年龄增增加，我们身体会不由自主的出现老化，而在这个过程中，我们的肠胃道吸收钙质的能力会不断的下降，一但我们血液中的钙质不足时，身体就会透过副甲状腺作用将骨头中的钙质取出来使用，导致骨质流失，所以摄取足够多且能消化吸收的钙质对于我们身体骨骼维持至关重要。
正常成年人一天需要补充1000毫克左右的钙质，但是统计发生，一天摄取的钙质只有600毫克，因此想要达成骨关节的健康，那么势必需要额外补充钙质才能达标。
补充钙质的食物有：乳类、乳制品、黑白芝麻、黑豆、黄豆制品、紫菜、海藻、金针、木耳、学绿色叶菜、虾米、沙丁鱼、鲑鱼等。
3.维生素Ｄ：固骨骼， 防肌少或骨松
想要增强体能，维生素D是不可缺少的，维生素D可以促进小肠吸收钙质和磷酸盐，调用骨骼生长的作用，所以摄取足够的维生素D可以增加骨质密度，尤其是在髋关骨这段，可以预防因肌少或骨松而出现的骨折的情况。
补充维生素D的食物有：黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼、干香菇、奶粉、鸭肉等。需要注意的是，当我们补充足够的维生素D后，还需要经过晒太阳这个步骤。皮肤在经过日晒后，维生素D会先储存在肝脏中，这时维生素D是非活性的，之后到肾脏再经过酵素活化，在体内作用并随间代谢掉。但有些人因为没有足量的维生素D可供活化，如不爱晒太阳、涂防晒油、撑伞等，这些都会导致身体失去吸收维生素D的机会。
专家表示：我们每天晒太阳5分钟，持续14天，可以使身体储存半年所需要的维生素D。当然晒太阳也是有注意事项的，如果不注意会出现皮肤癌等问题，所以谨慎选择日晒时间也是很重要的，最佳的晒太阳时间为早上9-10点和下午4点以后，1次5分钟，一周至少晒3次，如果害怕变黑、长斑，可以在脸部涂上防晒霜，只露出四肢也可以吸收维生素D。
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