不需节食也能控制热量？试试低醣主食蒟蒻麵、花椰菜饭！
不小心鬆懈吃太多？身体需要休息一下吗？该如何健康的减重是许多人长期以来的课题！许多人误会节食就可以减重，但事实上过去中研院已提出：过度节食恐因无法刺激耗能机制，导致减重效果不彰的相关研究。想要控制体重确实需要通过饮食管理与运动双管齐下，但具体该怎么做呢？试试蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜饭、栉瓜麵吧！
吃超过「基础代谢率」，但小于所消耗的能量
瘦身不外乎两个诀窍：运动与控制饮食。原理是「增加热量消耗」及「减少热量摄取」，只要总热量消耗大于摄取，就能瘦身。但很多人误会，减少热量摄取就会瘦，因此用了过度的节食方法，长期以来对身体都是一种消耗与伤害。
即使是在控制饮食的期间，也必须根据每天的活动量，吃到超过自己每天「基础代谢率」所需要的热量。基础代谢率，精确的定义为：一个人在食后 15 小时、20 度的环境，以及安静仰卧状态下，细胞消耗能量的最低水平。
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简单来说，可以理解为，基础代谢率是一个人一整天躺着不动所消耗最低的热量，但依着个体情形会有所不同，影响的因素很多，例如：年纪、活动量、肌肉量⋯⋯等。
如何计算「基础代谢量」（The Mifflin St Jeor Equation）：
10 * 体重（Kg）＋ 6.25 * 身高（cm）− 5 * 年纪 ＋ S Kcal／day
（註：S 值，男性＋ 5 、女性 − 161）
为什么需要吃超过基础代谢量？
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基础代谢所消耗的能量，占了人类一天总共所消耗的 70%。用来维持身体机能的运作，例如：唿吸心跳、维持细胞渗透压的平衡、神经电位的传导、体温的维持、腺体的分泌、平滑肌的收缩等等。 20% 的能量消耗来自于日常活动，10% 为人类进食、身体消化所需要花费的能量。
因此，如果要瘦身、减肥，每天摄取的热量一定要「超过」基础代谢率，但「小于」一天所消耗的能量。
运动＋饮食控管，增加减重成功率！
每个人除了透过饮食控制，更重要的还有增加活动量，不管是慢跑、游泳、重训⋯⋯，都是很好的运动。维持运动习惯很重要，但要单靠运动来减重，相当不容易。每消耗 7700 大卡，才可减去 1 公斤体重，且不同体重者运动相同时数，所消耗的热量也不同。
以 60 公斤成人运动 30 分鐘为例，慢跑消耗 246 大卡、骑脚踏车消耗 120 大卡、游泳消耗 189 大卡、瑜伽消耗 90 大卡。慢跑一小时，约消耗掉一碗白饭的热量。因此，勿摄取过多热量相当重要！
运动的好处多多，可以协助身体提高基础代谢率、增加肌肉、降低胰岛素抗性、维持好心情。建议每週应运动 3 次、每次 30 分鐘、心跳到达 130 下。良好的运动习惯搭配饮食控制，才能增加减重成功率。
▶14 招让你不用节食或锻鍊，也能减重的好习惯
料理灵感：蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜饭、栉瓜麵
如何开始进行饮食控管呢？我们可以先从减少主食热量、优化主食品质开始做起。
小诀窍
➣ 减少：酱汁、滷汁、汤汁、含糖饮料
➣ 调理方式：油炸、煎 → 改为 滷、烤或水煮
➣ 主食：米饭、麵食 → 蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜米、栉瓜麵
例如：将主食换成「低 GI 食材」，例如：以糙米或多谷米、代替白米饭，以地瓜代替主食，选择全麦製品或杂粮⋯⋯等。另也可以在一天当中挑选一餐，以「限制醣类／低糖的食物」为主。以这些方法进食，不仅不需要节食，甚至还会更有饱足感、热量却更低。
蒟蒻
蒟蒻的主要成分为葡甘聚露醣，这是一种半纤维素，属于水溶性多糖，在水中会形成高黏稠度的溶液，遇水就会膨胀，体积可以增加到塬来的 20～100 倍。因此食用蒟蒻，会让人具有饱足感，所以有人会使用它来控制食慾，达到减重的目的。
蒟蒻米
蒟蒻麵
花椰菜饭
减少每日的醣类摄取量可以帮助控制体重，喜欢吃白米饭的朋友们，可以以低醣食物的「白花椰菜饭」来取代白米饭。而且白花椰菜含有丰富的膳食纤维，有帮助肠胃蠕动的效果。将白花椰菜做成米饭的形状其实不难喔！马上来分享几种常见的作法。
▶用「白花椰菜饭」来代替白米饭，就能帮助瘦身！
栉瓜麵
栉瓜营养价值高，低热量、低 GI（升糖指数），还有消水肿的特性，是瘦身时的辅助食材！富含抗氧化物质，例如： α-胡萝蔔素 、β-胡萝蔔素及叶黄素等。这次就要来跟大家介绍一款着名的减醣料理「栉瓜麵」，可以用来取代一般淀粉主食
