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全民健康体重行动——提升体重管理意识与技能

泰然健康网
2025-05-19 08:37

全民健康体重行动——携手共筑健康生活
随着生活水平的提高，体重问题已成为当今社会关注的焦点。为了提升全民的体重管理意识与技能，我们发起了全民健康体重行动。让我们共同参与到这一行动中，通过学习与实践，掌握科学的体重管理方法，为健康生活助力。

为进一步推动全民养成文明健康的生活习惯，增强对体重管理的认识与技能，有效预防和控制超重与肥胖现象，并切实将慢性病的防治关口前移，自2024年起，国家卫生健康委员会联合多个部门，共同启动了“体重管理年”活动。该活动的宣传口号为“健康体重，一起行动”，旨在号召全民共同参与，共同为健康生活助力。

居民体重管理关键知识（2024年版）

一、树立正确认知，预防为先
二、坚持终生管理，持之以恒不懈
三、主动监测体重，合理评估健康状况
四、保持平衡膳食，控制总热量摄入
五、任何运动都有益，关键在于坚持
六、良好睡眠习惯，积极乐观心态
七、设定合理目标，科学有效减重
八、全家共同参与，促进健康生活
《居民体重管理核心知识》2024版解读
一、树立正确认知，预防为先

体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体的身体健康构成威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症等疾病的主要风险因素。在儿童期，肥胖问题不仅影响孩子们的运动能力和骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展产生负面影响。而消瘦状态则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调以及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题往往会延续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻坚持预防为主的理念，通过培养合理饮食和科学运动等健康习惯，积极预防超重、肥胖和体重过轻的状况。
二、终身管理，坚持不懈

维持健康的体重是降低多种疾病风险的关键。这一目标应贯穿每个人从孕前期到老年期的全生命周期。任何阶段的体重异常都会对健康造成不利影响，因此，我们应当时刻保持警惕，坚持终身管理的原则，确保体重在合理范围内。
三、积极监控，科学评判

为了维持健康的体重，我们应当时刻关注自身的体重变化，并定期进行评估。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据相关行业标准，我国成年人的BMI应维持在18.5至24.0之间。同时，腰围也是一个重要的参考指标，特别是对于成年人来说，腰围超过一定标准可能意味着中心型肥胖的风险。此外，对于学龄前儿童和学龄儿童青少年，也有专门的评估标准来帮助他们保持健康的体重。

在孕期，体重的变化同样重要，它直接关系到母婴的健康。因此，孕妇们应参考相关标准，加强体重监测，并在专业指导下进行合理的体重管理。通过这些措施，我们可以更好地维护自己的健康，降低多种疾病的风险。
四、合理饮食，控制总量

要维持健康的体重，关键在于确保能量摄入与消耗的平衡。在日常饮食中，我们需要在控制总能量的前提下，坚持均衡的膳食模式，并长期践行这一理念。

对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，尽量避免食用高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等。相反，应多选择富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，养成规律的饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也是保持健康体重的重要措施。

对于体重过轻者，首先需要排除潜在疾病的影响。在确保当前健康状况稳定、饮食和运动合理的基础上，可以逐步增加能量摄入，以达到或略高于推荐的摄入水平。
五、动则有益，贵在坚持

长期坚持科学运动对于体重的保持和体成分的改善具有显著效果。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于控制体重。同时，适度中高强度的运动锻炼也是体重管理的关键。

为了保持运动的多样性，我们可以设置专门的锻炼时间，同时结合日常生活、娱乐和工作来进行运动。例如，在上下班途中增加步行和骑行的比例，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及定期进行伸展运动和工间操，以减少久坐时间。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己的运动方式，如适宜的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼。
六、优质睡眠与积极心态并重
睡眠是影响体重控制和身体健康的关键因素。无论是睡眠不足还是过度睡眠，都不利于我们的健康。因此，根据不同年龄阶段的标准，保持充足的睡眠至关重要。同时，心理健康同样影响着体重的稳定。保持积极的心态，有助于我们更好地控制体重，实现健康生活。
七、设定合理目标，科学减轻体重
对于超重和肥胖者来说，减重的核心目标是减少脂肪组织的重量。在制定减重计划时，我们必须量力而行，确保减重速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以便在3至6个月内安全地减轻体重的5%至10%。此外，也可以寻求专业人员的指导，以帮助我们设定合理且科学的减重目标。

对于超重及肥胖儿童，我们的干预目标是确保他们身高稳定增长的同时，维持或延缓体重的增长速度，从而帮助他们达到健康的体重水平，而并非简单地降低他们的绝对体重。推荐同时采用饮食、运动和行为干预的综合策略来达成这一目标。
65岁及以上的老年人，在减重方面不宜盲目进行。他们的重点应放在通过饮食和运动等手段，来维持或延缓肌肉量和骨量的减少。对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，体重的管理应在专业人员的指导下进行。对于那些肥胖且通过生活方式干预无效，或者超重并伴有相关并发症的人群，应到正规的医疗机构寻求医生的专业指导，以采取积极的治疗措施。
八、携手共筑健康防线

每个人都承载着维护自身健康的首要责任。我们应当时刻保持自主自律的健康理念，积极汲取健康体重的相关知识，切实将健康的生活方式融入日常，从而有效管理体重。家人的支持对于我们的体重管理而言至关重要，而良好的家庭饮食习惯和运动方式则对家庭成员，特别是儿童青少年的体重控制产生深远影响。让我们共同行动，携手守护家人的健康，筑起抵御肥胖的坚固防线。

如何通过科学锻炼来管理体重

通过科学锻炼来管理体重，需要明确锻炼的目标和原则，制定合理的锻炼计划，并坚持执行。同时，结合饮食调整，才能达到理想的体重管理效果。
选择适合自己的运动方式至关重要。在减肥过程中，起初我们通常推荐进行中低强度的有氧运动，例如跑步、游泳或长距离骑行。这些运动方式能够有效地帮助我们减脂。同时，结合一些力量练习会效果更佳。特别是对于体重较重且缺乏锻炼习惯的人来说，我们建议避免长时间连续跑步，而可以选择游泳、划船器或骑行等多样化的运动方式。
2. 恰当控制运动强度
运动强度在减肥过程中扮演着至关重要的角色，它直接决定了我们的运动效果。以跑步为例，在减肥初期，我们并不建议采用过快的速度进行跑步。因为速度过快会导致运动强度过大，这样身体会主要依赖糖原进行能量消耗，而非我们期望的脂肪消耗。此外，高强度运动对于体重过重的人来说，还可能增加运动损伤的风险。当然，运动强度也不宜过低，否则热量消耗不足，减脂效果同样会受到影响。
3. 合理规划运动频次
在减肥过程中，掌握运动的频次至关重要。虽然许多人对减重充满期待，甚至希望每天都能进行高强度的锻炼，但这样可能会适得其反。过度的运动会导致身体恢复不足，增加运动损伤的风险，因此，我们需要在确保身体能够适应的基础上，合理安排每周的运动次数。同时，我们也应该避免“三天打鱼两天晒网”的健身方式，因为这种不稳定的锻炼习惯往往无法带来理想的减肥效果。
4. 避免长时间连续运动
在减肥过程中，虽然持续运动似乎能带来更多的锻炼效果，但实际上，过长时间的连续运动对身体的损害也更大。长时间的跑步或健身房锻炼不仅会导致运动器官和关节的过度磨损，增加运动损伤的风险，还会影响身体的恢复和免疫机能。因此，合理的运动时间控制以及充足的恢复营养是必不可少的。
5. 重视运动的拉伸环节

在科学锻炼的过程中，充分的热身以及运动后的放松和拉伸至关重要。这些环节不仅有助于身体的恢复和再生，还能预防运动损伤，提高锻炼效果。

5. 拉伸环节不容忽视
在科学锻炼的体系中，拉伸环节占据着举足轻重的地位。它不仅有助于身体的恢复和再生，还能有效地预防运动损伤，进一步增强锻炼的效果。因此，我们应当高度重视并认真对待每一个拉伸动作，确保运动过程中的安全与效果。