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体重管理与健康：科学减肥指南

泰然健康网
2025-05-19 08:37

体重与健康

体重异常可能引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至与某些癌症也存在关联。对于那些腰围过粗、体重超重并已出现慢性病症状的人群，寻求专业医生和医疗机构的帮助显得尤为重要。近日，在十四届全国人大三次会议的记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮强调，将进一步推动体重管理年活动，以普及健康的生活方式。

国家卫生健康委员会最近发布的《体重管理指导原则（2024年版）》揭示，根据某些研究预测，若体重问题持续得不到有效控制，到2030年，因体重超标而引发的心脑血管疾病、糖尿病等慢性病，以及某些癌症的发病率和死亡率，都将呈现显著上升趋势。

体重管理的重要性

体重管理对预防慢性疾病和癌症的重要性不容忽视。2030年，我国成人超重肥胖率预计将达到惊人的70.5%，而儿童超重肥胖率也将攀升至31.8%。为了科学衡量人体的胖瘦程度，我们引入了**体质指数（BMI）**这一标准。BMI的计算公式为：体重（kg）除以身高（m）的平方。对于我国健康的成年人来说，BMI的正常范围应当维持在18.5至23.9之间。当BMI介于24至28之间时，则被定义为超重。一旦BMI达到或超过28，便被归类为肥胖。肥胖程度还可进一步细分为轻度、中度、重度和极重度，具体取决于BMI的数值范围。

超重肥胖的标准

对于我国健康的成年人来说，BMI的正常范围应当维持在18.5至23.9之间。BMI在18.5至24之间被视为正常范围，而当BMI介于24至28之间时，被定义为超重。一旦BMI达到或超过28，便被归类为肥胖。此外，肥胖程度还可进一步细分为轻度、中度、重度和极重度，具体取决于BMI的数值范围。

【科学减肥指南】

饮食控制建议

如何通过饮食实现健康减肥？国家卫健委最新发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了科学的减肥指南。这份《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅为我们提供了科学的减肥建议，还进一步细化了全国不同地区的食谱示例，并特别标注了食谱中的“总能量”，使我们能更清晰地了解每餐所摄入的能量，从而更好地控制饮食。

例如，在东北的春季，人们可以选择享用“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，而在西北地区，则推荐尝试“臊子面”和“油泼面”。

在膳食选择上，我们鼓励以全谷物作为主食，适量增加粗粮的摄入，并减少精白米面的比重。同时，要确保摄入足够的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的摄取。优先挑选脂肪含量较低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，以保障营养均衡。此外，推荐选择低脂或脱脂奶类，以利于健康饮食。

在减重过程中，应尽量避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物。这些食物通常每100克提供超过400千卡的能量，不利于体重控制。同时，饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不宜超过5克，烹调油控制在20至25克以内，并尽量减少添加糖的摄入，最好控制在25克以下。此外，减重期间应避免饮酒，因为每克酒精能产生约7千卡的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质。

对于体重管理来说，控制总能量摄入和保持合理膳食至关重要。根据不同人群的每日能量需求，推荐在减重期间平均降低30%～50%的能量摄入，或减少500～1000千卡的能量，或采用限能量平衡膳食，其中男性每日推荐摄入1200～1500千卡，女性每日推荐摄入1000～1200千卡。可根据不同个体的基础代谢率和身体活动水平，相应调整其能量摄入标准。对于超重和肥胖者，可分别给予85%和80%的推荐摄入量，以实现能量负平衡，同时确保能量摄入高于基础代谢率，从而助力减重和减少体脂。

此外，还可以通过身高（cm）减去105来计算理想体重（kg），再根据能量系数来个性化地确定每日能量需求。在科学减肥的道路上，有几点值得牢记：首先，要确保三大宏量营养素的供能比保持在合适范围内，即脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。其次，遵循定时定量的进餐规律，重视早餐，避免漏餐，晚餐建议在17：00～19：00之间进食，且晚餐后不宜再进食。再者，要控制零食和饮料的摄入，做到饮食有节制、科学搭配。此外，进餐时宜细嚼慢咽，以减少总食量，降低饥饿感。最后，适当调整进餐顺序，先蔬菜后肉类再主食，有助于减少高能量食物的摄入。

日常习惯与运动

除了饮食控制，减肥还有哪些小窍门呢？ 其中，良好的睡眠习惯至关重要。经常熬夜、睡眠不足或作息不规律，都可能导致内分泌紊乱，进而影响脂肪的正常代谢，甚至引发“过劳肥”。因此，肥胖者应遵循昼夜生物节律，确保每日获得约7小时的充足睡眠。

此外，运动也是减肥的关键环节。久坐不动或缺乏身体活动的静态生活方式，是导致肥胖的重要原因。对于减重者来说，应坚持中低强度的有氧运动为主，辅以抗阻运动。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并确保每周运动5至7天，或隔天至少运动一次。同时，每周进行两次至三次抗阻运动，每次持续10至20分钟，以确保每周通过运动消耗的能量达到2000千卡或以上。建议每天静坐和被动视屏的时间控制在2至4小时以内。对于那些需要长时间静坐或伏案工作的人来说，每小时应起身活动3至5分钟，以打破久坐的习惯，促进身体的血液循环。