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全民健康体重行动启动，倡导健康生活方式

泰然健康网
2025-05-19 08:38

全民健康体重行动正式启动，旨在倡导健康的生活方式。让我们携手共进，共同追求健康的体重与生活方式。

为深入倡导和推动文明健康的生活方式，增强全民对体重管理的认识与技能，有效预防和控制超重与肥胖现象，进而促进慢性病防治关口的前移，自2024年起，国家卫生健康委员会联合相关部门共同发起了“体重管理年”活动。该活动的宣传主题为“健康体重，一起行动”，旨在号召全民共同参与，积极推动健康体重的实现。

居民体重管理核心知识（2024版）

树立正确认知，预防先行
坚持终生管理，持之以恒不懈
主动监测体重，合理评估健康状况
保持平衡膳食，控制总能量的摄入
积极运动，益处多多，贵在坚持
培养良好睡眠习惯，保持积极心态
设定合理目标，科学减重不盲目
全家共同参与，携手维护健康体重
《居民体重管理核心知识》2024版解读
确立正确认知，预防先行
体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体的身体健康构成威胁。超重与肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症的重要诱因。儿童期的肥胖问题不仅影响其运动能力和骨骼发育，还会对其行为、认知及智力发展产生深远的不良影响。同时，消瘦状态与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。更为重要的是，儿童青少年时期的肥胖问题可能持续至成年，从而增加多种慢性疾病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。因此，我们应当时刻保持预防为主的理念，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，积极预防超重、肥胖和体重过轻的情况。

终生管理，持之以恒
保持健康的体重状态是减少相关疾病患病风险的关键。这一目标应当贯穿人的一生，从孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期到成年期、老年期，每一个阶段都至关重要。任何时期的体重异常都可能对个体的健康造成严重影响。

主动监测，合理评估
定期监测体重、腰围等身体指标的变化，并对其进行合理评估，是保持健康体重的重要环节。体重指数（BMI）是一个常用的衡量人体胖瘦程度的标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m2）。根据相关行业标准，我国成年人的体重指数应维持在5≤BMI＜0的范围内。同时，成年人男性的腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米可定义为中心型肥胖，而学龄前儿童及学龄儿童青少年则分别适用不同的生长标准与体重筛查标准来进行评估。通过这些评估标准，我们可以更准确地了解自己的体重状况，从而采取相应的管理措施。
平衡膳食，总量把控
健康体重的维持离不开能量摄入与消耗的平衡。在确保总能量控制得当的前提下，采用均衡的膳食模式并长期坚持，是体重管理的关键。

对于超重和肥胖者，应减少每餐的能量摄入，少吃高能量食品，例如油炸食物、含糖甜食、肥肉等；而应多食用富含膳食纤维的食物，如全谷类、新鲜蔬果等。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免过量进食也是维持健康体重的重要手段。

对于体重过轻者，首要任务是排除潜在疾病影响，然后根据个人的健康状况、饮食和运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。
持续运动，收获健康
长期坚持科学运动是保持体重和改善体成分的关键。有氧、抗阻及高强度间歇训练等多样化运动方式，都有助于体重的有效控制。建议适度增加中高强度的运动，以促进体重管理。

在日常生活中，我们可以尝试多样化的运动形式，如设置专门的锻炼时间，或将运动融入日常活动和娱乐中。例如，上下班时多选择步行或骑行，工作时减少电梯使用而多走楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操等，以减少久坐带来的不利影响。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己的有氧、抗阻、平衡及柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业指导下进行锻炼。

优质睡眠，积极心态

充足的优质睡眠对于体重控制和整体健康至关重要。不同年龄段的人应参照相关标准，保持适宜的睡眠时长。此外，保持积极的心态也对体重管理有着积极的影响。

合理目标，科学减重

超重和肥胖者在减重过程中应设定合理的目标。一般来说，每周减重不宜超过5公斤，并在3至6个月内实现体重减少5%至10%的合理范围。同时，专业人员的指导对于科学控制体重至关重要。

对于超重及肥胖儿童，干预的目标是在确保身高稳定增长的同时，维持或延缓体重的增长速度，以达成健康体重。推荐采用饮食、运动和行为干预的同步方法。

65岁及以上的老年人不宜盲目追求减重效果，而应通过饮食和运动等措施，努力保持肌肉量和骨量，或延缓其减少速度。同时，孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群应在专业人员指导下进行体重评估和管理。对于那些生活方式干预无效或合并相关并发症的超重和肥胖者，应及时寻求正规医疗机构的医生专业指导。
每个人都是自己健康的首要守护者。个人应当自觉培养良好的健康习惯，积极学习关于健康体重的知识，并积极践行健康的生活方式，从而有效地进行体重管理。家庭成员间的相互支持对于体重管理而言具有显著意义，家庭饮食习惯和运动习惯对家庭成员，特别是儿童青少年的体重管理产生深远影响。因此，我们倡导全家人共同行动，共同维护健康体重，共同构筑起健康的防线。

如何通过科学健身管理体重

首先，选择适合自身的运动方式至关重要。对于减肥而言，中低强度的有氧运动是初学者的首选，如跑步、游泳和长距离骑行。同时，结合力量练习能更全面地塑造身材。特别对于体重较大或缺乏锻炼习惯的人，建议选择如游泳、划船器或骑行等项目，以避免长时间跑步可能带来的损伤。
其次，控制适宜的运动强度是关键。运动强度直接影响减肥效果。以跑步为例，速度过快可能导致糖原过度消耗，不利于脂肪的消耗。同时，高强度运动也可能增加运动损伤的风险。因此，我们需要合理控制运动强度，确保既能达到减脂效果，又能避免运动损伤。

此外，掌握适当的运动频次也至关重要。频繁的高强度运动可能导致身体恢复不足，增加伤病风险。同时，间歇性的运动习惯，如“三天打鱼两天晒网”，也不利于长期减肥效果的实现。我们需要找到一个适合自己的平衡点，确保既能持续减脂，又能保持身体的健康与稳定。

最后，避免过长时间的运动也是科学健身的重要一环。长时间的连续运动可能导致身体过度疲劳，影响减肥效果和身体健康。因此，在制定运动计划时，我们需要合理安排运动时间，确保既能达到减脂目标，又能保持身体的活力与健康。
在科学健身的过程中，控制每次锻炼的总时长至关重要。长时间连续运动，如连续跑步数小时或在健身房过度锻炼，可能会对身体的运动器官和关节造成过度磨损，增加运动损伤的风险。同时，缺乏适当的恢复时间会影响免疫力和免疫机能。因此，合理的运动计划应包含充足的恢复营养和放松时间。此外，充分的拉伸运动也是不可或缺的。在锻炼前后，针对性的热身和放松、牵拉练习能够促进身体恢复和再生，提高锻炼效果。