冬至不端饺子碗
冻掉耳朵没人管
北方的这句俗语
道出了 饺子与冬至的密切关系
对于 南方人来说
冬至则是与 汤圆的味道
紧紧相连
饺子和汤圆，作为冬至的传统美食，承载着人们的团圆愿望和节日的温暖，更承载着丰富的文化内涵。
然而
在现代健康饮食的视角下
如何在享受这两种美食的同时
保持营养均衡呢
饺子
咸鲜美味与健康营养的平衡
01. 饺子的营养成分与健康价值
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饺子的馅料多样，面皮由小麦粉制成，富含碳水化合物。饺子通常以猪肉、牛肉、鸡肉等为主料，搭配各种蔬菜（如韭菜、白菜、香菇等），含有丰富的蛋白质、膳食纤维和多种维生素。
每100克饺子的热量大约在 200-300卡路里之间（具体取决于馅料的不同），根据中国食物成分表，每100克猪肉白菜馅水饺的热量约为218千卡，其中碳水化合物占45%，蛋白质约为13%，脂肪约为42%[1]。
这种热量在一餐中并不算高，尤其是搭配大量的蔬菜时，营养成分更加均衡。
02. 饺子的健康之选
在饺子的选择上， 咸味馅料往往含有较多的脂肪和盐分。
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过多食用咸味饺子，尤其是 肥肉馅的饺子，可能增加 心血管疾病的风险。根据《现代预防医学杂志》的研究表明，高脂高盐的食物会增加高血压、肥胖等慢性病的发生几率[2]。
因此，在制作饺子时，选择 瘦肉如鸡肉、牛肉或者鱼肉，再加入 适量的蔬菜（如芹菜、香菇等），不仅能减少脂肪和盐分的摄入，还能提高膳食纤维和维生素的含量。
03. 健康的烹饪方式
烹饪方式对饺子的健康影响也非常大。 水煮和蒸制是最健康的烹饪方法，能够保留更多的营养成分。
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煎饺和炸饺虽然口感更佳，但由于大量使用油脂，会使热量大大增加。《现代食品科技》期刊中一项研究表明，煎炸饺子与水煮饺子相比，热量差异可达近一倍[3]。
因此，如果希望减少热量摄入，建议优先选择水煮或者蒸制饺子。
04. 饺子的健康吃法
适量食用饺子非常重要，建议 每餐10-15个。饺子本身含有一定的碳水化合物和蛋白质，适合 搭配清淡的蔬菜汤（如紫菜汤、西红柿蛋花汤）或者一些 凉拌菜，这样既能 补充维生素，又可 避免摄入过多的热量。
汤圆
甜蜜团圆与营养平衡的挑战
1.汤圆的营养成分与热量
汤圆作为冬至的传统美食，具有象征团圆与幸福的意义。汤圆的外皮由 糯米粉制成，富含淀粉，热量较高。
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每100克黑芝麻汤圆的热量大约为 311卡路里，这比饺子略高[1]。尽管糯米粉含有一定的蛋白质和矿物质，但由于 糯米的升糖指数较高，食用过多容易引起血糖迅速升高，这对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人来说尤为重要。
2.汤圆的健康之选
在汤圆的制作中， 甜味的糖分是关键。传统的黑芝麻馅、花生馅、红豆沙馅等，糖分和脂肪含量较高，容易导致热量过多和血糖波动。
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为了控制热量摄入，可以选择 少糖或者 无糖的口味。近年来，市场上也出现了许多健康的汤圆，如 低糖、低脂的水果馅汤圆，或者使用 替代甜味剂的版本，这些都是较为理想的选择。
3.健康的烹饪方式
传统的汤圆通常是 煮熟后直接食用，虽然这种方式保持了汤圆的原汁原味，但汤圆的外皮 含糖较多。
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建议煮汤圆时使用 少糖的糖水，或者干脆不加糖，配上一些低热量的 清汤，避免因糖分过高造成血糖波动。与此同时， 蒸汤圆也是一个不错的选择，能够减少糖分的浸泡，保留更多食材营养。
4.汤圆的健康吃法
汤圆虽然是节日美食，但由于其较高的热量和糖分，建议食用时 搭配一些低糖水果（如草莓、柚子等）或者一些 富含纤维的蔬菜来增加饱腹感。对于 糖尿病患者或者控制体重的人群，更应注意 控制食量和选择 低糖版本。
健康饮食的几点小贴士
1.细嚼慢咽：饺子和汤圆因糯米和面皮的特性不易消化，进食时应细嚼慢咽，帮助胃肠消化。
2.避免过度加工：自制饺子和汤圆时，尽量减少精制糖和精制油的使用。
3.注意食材均衡：饺子和汤圆虽是主食，但也需增加辅助菜品，形成均衡一餐。
《抗炎生活》
作者：(日)池谷敏郎
馆藏地点：外借部
索取号：R364.5/3488
出版社：科学技术文献出版社
出版时间：2022.03
内容提要：
抑郁症、糖尿病、哮喘、心脏病、癌症、阿尔茨海默病……这些乍看毫无关系的疾病，其实背后都与慢性炎症有关。虽然年龄增长所伴随的不可抗拒因素，以及其他许多现代医学无法解决的复杂问题，都是造成人体发炎的原因，但还是有许多“可及时抑制的发炎症状”，能够通过改善生活习惯而避免。本书作者池谷敏郎是日本心血管疾病权威专家，他用浅显的文字及图解，说明慢性炎症造成的各种影响，解释现代疾病与炎症之间的关系，并提供不依赖药物就能阻断病源、延缓老化、杜绝慢性炎症的具体方法，从改变生活习惯开始，恢复健康状态。
“冬至大如年”
冬至既是寒冷的节气
也是温暖团聚的节日
饺子和汤圆
作为冬至的传统美食
各有其独特的 魅力 与象征 意义
然而，在追求美味的同时
我们更应 关注健康饮食的原则
选择健康食材
控制食用量
采用科学烹饪方法
是享受冬至美食的最佳方式
让我们在这个冬至
既 品味美好传统
又 守护健康
迎接温暖的团圆时刻
参考文献：
[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著；杨月欣主编；何梅，潘兴昌副主编. 中国食物成分表2004 第2册[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2005: 351.
[3] 蔡雪梅,乐洋,刘欣,等. 基于营养与智能感官综合比较不同烹饪方式下芫根的品质差异 [J]. 现代食品科技, 2024, 40 (03): 239-246.
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