科普宣传｜科学减重指南：调整你的生活方式
随着经济的快速发展和人民生活方式的改变，我国居民健康状况总体改善的同时，超重肥胖问题日益突出，已成为影响国民健康的重要公共卫生问题。在信息爆炸的时代，“减脂减重”已成为全民热议的话题，社交媒体充斥着各种快速瘦身法，从“三天苹果减肥”到“生酮饮食挑战”，这些方法承诺立竿见影的效果，却让无数人陷入“瘦身—反弹—再瘦身”的恶性循环。针对减脂减重人群，需知晓科学减重核心并非短期速成，而是通过了解身体的运作规律，摒弃错误认知，遵循科学的食养原则，建立可持续的健康生活方式。
一、解码身体运作规律
人体基础代谢占每日消耗的60%—70%，合理膳食是维持健康体重的基础。应根据年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。
二、建立健康生活方式
（一）饮食要点
1.限制总量摄入。三大宏量营养素的供能比为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。根据能量需要量，每日减少500~1000千卡或减少30%总能量摄入。
2.均衡膳食。控制总能的同时保障食物多样化，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜低血糖生成指数的水果和蔬菜，如菠菜、紫甘蓝、柚子、苹果等；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
3.饮食清淡、限制饮酒。少吃高能、高脂食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等。减少烹调油、盐、糖用量，多用蒸、煮、熘等烹调方式；选择脂肪、碳水化合物、糖、钠含量低的食物。在减重期间限制饮酒，因为每克酒精产生的能量高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量。
4.定时定量、科学进餐。 一日三餐定时定量，重视早餐，晚餐后不宜再进食。进餐时宜细嚼慢咽，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
（二）适量运动，作息规律
遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练。同时建议保证每日7 小时的睡眠时间。
三、摒弃饮食错误认知
（一）“不吃主食就不会长胖”
选择不吃主食的人，通常会摄入更多脂肪和蛋白质，更易引起肥胖。
（二）糖脂双重陷阱
日常饮食中，很多食物都含有脂肪与糖分却常常被低估。例如“零脂肪”食品往往添加过量糖分；“蜂蜜烘焙核桃”作为糖油包裹的食品，通常会提高脂肪吸收率。
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