不吃早餐易伤脑？营养师公开健康早餐黄金公式
【健康早餐推荐】不吃早餐竟会损大脑？每早吃一份健康早餐是好处十分多，有营养师更公开一道“早餐黄金公式”公式，只需根据这条公式选择早餐食物，就可成功配搭出一份醒脑提神的健康早餐。然而，对于糖尿病及肾病等慢性病患者而言，他们又应如何挑选适合自己身体状况的早餐食物？
不吃早餐恐增2大风险 易影响脑部健康？
北大首钢医院营养科主任、内分泌科主任医生龚雄辉，以及中国注册营养师李园园接受内媒《生命时报》访问指，不少人未必有吃早餐的习惯，不过如果经常不吃早餐，可能为身体带来以下两大健康问题：
1.大脑功能下降
从生理角度来看，大脑的主要能量来源与葡萄糖。经过一晚的消耗，若隔天早上不进食早餐，体内的肝醣储备会不足，导致大脑运作效率下降。
2.增加肠胃疾病风险
从前一晚的晚餐到第二天早晨，胃肠道进入长时间的“禁食”状态。早餐时段胃肠会开始活跃，若此时不摄入食物，会干扰肠胃蠕动和消化液分泌，可能引发胃炎等胃肠道疾病。
研究揭吃1种早餐 可降慢性疾病的风险
龚雄辉医生及李园园引述了一项西班牙德尔马医院医学研究所，说明优质的早餐有助减腰围、保护心血管、改善肾脏功能。相反，低质早餐不仅会致肥且升高血脂。相关研究于2024年12月刊登于国际期刊《The Journal of nutrition, health and aging》。
研究方法及内容：
团队招募383名年龄介于55至75岁的代谢症候群患者，进行为期3天的饮食记录评估其早餐的热量和质量，以及长达36个月的随访。研究期间，定期监测参与者的体重、腰围、三酸甘油脂、估算肾小球滤过率等指标。
此外，研究将高品质早餐的定义为：蔬果、全穀类、不饱和脂肪佔比，而红肉、加工肉类及添加糖的摄取量较低为标准。
研究结果有何发现？
摄取优质早餐的人，其心血管健康状况较佳，代谢症候群及相关慢性疾病的发病风险较低。此外，这类人群的体重、腰围及肾功能也维持得更好。
与优质早餐的人相比，早餐品质低的人腰围平均增加了1.5厘米，三酸甘油脂升高了5.81毫克/分升，而高密度脂蛋白胆固醇（HDL）和估算肾小球滤过率分别下降1.66毫克/分升和1.22毫升/分钟/1.73平方米。
从热量摄取的角度则发现，与早餐热量佔全天总热量的20%至30%的参与组相比，低热量组（小于20%）与高热量组（大于30%）的体重指数、腰围、三酸甘油脂均有所增加，而好胆固醇则出现下降。
1种健康早餐黄金公式 必吃这3类
如何健康吃早餐？营养师李园园指出，根据《中国居民膳食指南（2022）》，她提炼出一个简单易行的早餐黄金公式“1+2+3+1”，只需按照这个公式搭配食物，就能轻松准备一份营养均衡的早餐。
“1+2+3+1”早餐黄金公式：
·“1”：1种穀物类主食：有助为身体提供优质碳水化合物。
·“2”：2种膳食纤维食物：适量摄取蔬菜和水果，确保1天摄取3至5种蔬菜和1至2种水果。
·“3”：3种优质蛋白质食物：可以选择鸡肉、鸭肉、鱼、鸡蛋及其制品，或者牛奶、豆浆等饮品，建议“乾湿搭配”。
·“1”：1种坚果类食物：坚果富含不饱和脂肪酸和维他命E，可为早餐增添营养。
营养师李园园强调，一份营养的早餐至少应包含前3项，带来的营养更佳。
中式/西式早餐 如何配搭最健康？
龚雄辉医生和营养师李园园又列出中式和西式早餐的食物，也教健康配搭的方法。
中式早餐：
·主食：馒头、粥、包子，或淮山、番薯、粟米、芋头等。
·蛋白质食物：鸡蛋、鸡腿、酱牛肉等，搭配无糖豆浆或豆腐花。
·健康配搭的方法：1个包子、1颗烚蛋、1杯豆浆、1份白萝卜拌西芹，或者1条粟米、1个鸡腿、1碗豆腐花，再加上1根小青瓜或小番茄。
·建议：避免高油高糖的油条、煎堆、油炸糕。
西式早餐：
·主食：全麦面包、纯燕麦。
·蛋白质食物：煎三文鱼、鸡胸肉、牛排等，搭配牛奶或乳酪。
·健康配搭的方法：用全麦方包、牛肉、生菜、番茄制作三明治，再喝一杯拿铁，或者用牛奶冲泡一碗燕麦，搭配煎三文鱼和蔬菜沙律。
·建议：避免酥皮麵包、水果麦片、薯条、炸薯饼等。此外，沙律酱热量较高，建议少量或不添加；而水果不要榨成果汁，避免膳食纤维和维他命流失。
龚雄辉医生提醒，早餐可安排在早上6时30分至早上8时30分，符合荷尔蒙分泌的节律，而进食时间应控制在15至20分钟。若进食速度太快会增加胃肠道的压力，不利于食物进行消化和吸收。
5类人群挑选健康早餐方法 糖尿病/肾病患者怎样吃？
龚雄辉医生指出，虽然早餐搭配有固定的餐单，但以下5种人群可根据健康状态，食物的种类、摄取比例做出适当的调整。
1.糖尿病患者
李园园建议，早餐中的米麵可直接替换为全穀物、豆类等低升糖指数的食物，有助于减缓餐后血糖波动，并更好地控制全日的血糖水平。建议进食顺序为先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃粗粮。此外，全日主食总量可适当减少50至100克。
龚雄辉医生提醒，早餐应避免喝白粥，也不要将粗粮打成糊状，以免升糖速度过快。
2.肾脏病患者
龚雄辉医生指出，高蛋白和高钠饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展。所以，肾脏病患者的蛋白质摄取量需控制在0.6至0.8克/体重（公斤），每日摄取盐不超过5克。
早餐可选择牛奶、鸡蛋等低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白质，避免咸菜、腐乳及高钠加工肉制品。
若病情发展至慢性肾脏病3至5期，主食可选择番薯和薯仔等低蛋白食材，选择蛋白较多的米粉类。此外，由于肾功能不全患者常伴随脂代谢异常，需严格控制为低蛋白、低钠、低脂饮食的原则。
3.久坐人群
龚雄辉医生表示，久坐上班人群运动量较低，身体容易堆积脂肪，肠道功能也较弱，常出现便秘等问题。
建议早餐应以低脂、高膳食纤维为主，例如不加酱料的菜肉混合型三明治，避免因早上时间有限而进食甜品、蛋糕等高脂和高糖食物。
对于长时间使用电子萤幕的人群，可在早餐中加入红萝卜、番茄、橙等富含维他命A的食物，有助于保护视力。
4.减肥人群
龚雄辉医生指出，有研究显示，有减肥人群为控制全日的总热量而不吃早餐，出现体重反弹比例则更高，且全天的飢饿感更强。
减肥人群除了要吃早餐，也应适当提高蛋白质食物的比例，以促进餐后代谢，减少肌肉流失。建议主食可选择南瓜、水果粟米等高纤维根茎类蔬菜，或黑麦面包等粗粮食物，增强饱腹感并控制总热量摄取。此外，建议减慢进餐速度，例如增加咀嚼次数、餐间停顿次数，或减少每一口食物的体积。
5.体力劳动者
对于体力劳动者，馒头、面和白饭等碳水化合物是主要的能量来源，能迅速分解为葡萄糖；而肉类中的蛋白质则有助于肌肉修复。由于体力劳动者日常消耗较大，建议适量地增加主食和肉类的摄取，尤其是脂肪含量较高的红肉，以增加饱腹感和能量储备，让身体有力气维持正常工作。
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资料来源：《生命时报》
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