健康科普：“大马”参赛需做好充足准备
【来源：大连市卫健委_爱国卫生】
2025第35届大连马拉松赛将于5月11日鸣枪起跑，跑步的好处有很多，但如果跑步量超过个人耐受量，就会过犹不及，造成运动损伤。医生提醒，马拉松运动绝不是一个简单的健康跑。大连市第二人民医院康复中心副主任赵海丰建议，参赛者一定要制订一个科学的计划。
做好赛前预热
马拉松是一项对身体和心理都有很高要求的运动，而正确的赛前预热对参赛者来说至关重要。赛前预热可以提高肌肉的灵活性和活动范围，减少受伤风险，并提升竞技表现。赛前这段时间，要进行科学的有氧训练，可以是低强度的慢跑，每次一个小时，每周三至四次。预热的内容和强度应根据个体差异进行调整，关键是找到适合自己的预热方法，确保身体在适宜的状态下迎接马拉松挑战。赵海丰提醒，在跑步过程中，心率应该控制在最大心率的60%至70%。
摆好跑步姿势
除了做好必要的赛前热身准备，科学标准的跑步姿势必不可少。眼睛目视前方，不要过度地抬头或低头；跑步中，肩膀不要左右摇晃；保持脊柱直立，把胸廓打开，有利于跑步过程中最大限度地呼吸；注意摆臂姿势，肘关节屈曲90度，在向上摆臂的时候，手不要超过前方胸骨，向后摆臂手不要过腰，保持手是握空拳的状态；膝关节不要过度内扣或者外翻，保持膝关节抬高角度控制在45度左右。
选择合适的鞋
许多人为了跑马拉松，给自己买一双新鞋，这是万万不可取的，因为新鞋很容易磨脚。但也不能穿太旧的鞋，建议穿一双已经适应一个月左右较为轻便的鞋。医生强调，马拉松是需要一定体力和耐力才能进行的运动，一定要量力而行，并做好热身和拉伸运动，避免运动损伤。
不提倡儿童跑马拉松
大连市第二人民医院小儿与骨肿瘤科主任周长明表示，马拉松是一项身体极限运动，对体能的消耗非常大，无论是半马还是全马，首先考虑的是心肺功能、骨骼肌肉状况、体能耐力水平，要求参与者在生理、身体和心理等多方面达到一定标准才能进行，需科学训练，有时还需医学干预。所以，并非所有人都适合跑马拉松，特别是“全马”。马拉松竞赛规程明确写明，马拉松项目的参赛选手年龄要求当年年满20周岁以上，半程马拉松项目参赛选手年龄要求当年年满16周岁以上才能报名。所以，不提倡儿童跑马拉松。
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