哈佛大学24年追踪研究揭示：摄入不健康碳水，体重飙升
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1.哈佛大学的研究团队在《BMJ》上发表了一项关于碳水化合物与体重关系的研究，历时24年，覆盖超过13.6万名参与者。
2.研究发现，碳水化合物的种类与来源比总量更重要，选择不当的碳水可能导致体重增加甚至加速长期体重增长趋势。
3.有益控制体重的好碳水包括膳食纤维、天然水果中的果糖和非淀粉类蔬菜，而容易导致体重上升的坏碳水包括精制谷物、添加糖和淀粉类蔬菜。
4.通过简单的饮食替换，如用全谷物代替精制谷物、用水果或非淀粉类蔬菜代替含糖饮料或炸土豆，能显著降低体重增长的风险。
5.由于此，科学家将继续探索碳水化合物与代谢疾病之间的深层机制，为个性化营养和体重管理提供更精准的指导。
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01
近年来，随着肥胖问题在全球范围内的加剧，碳水化合物作为日常饮食中的“主角”，一直是营养学界和公众关注的焦点。到底是“碳水致胖”，还是“吃法决定体重”？近日，来自哈佛大学的研究团队在国际权威医学期刊《BMJ》上发表了一项重磅研究成果，为这一争议提供了有力解答。
这项前瞻性队列研究历时24年，覆盖超过13.6万名参与者，包括护士健康研究I/II和卫生专业人员随访研究三大经典人群队列。通过长期追踪分析，研究人员发现：碳水化合物的种类与来源比总量更重要。选择不当的碳水，不仅可能导致体重增加，甚至还会加速长期体重增长趋势。
02
研究数据显示，在总碳水摄入方面，如果每天增加100克淀粉类食物（如土豆、白米饭、白面包等），四年内平均体重将增加约1.5公斤；而每增加100克添加糖，体重也会相应增加0.9公斤。此外，血糖负荷和血糖生成指数（GI）的升高也与体重上升显著相关。
这表明，并非所有碳水都“罪大恶极”，但高升糖、精制加工的碳水确实更容易让人变胖。
研究进一步将碳水化合物按来源和类型进行分类，结果发现：
有益控制体重的好碳水包括：膳食纤维（如全谷物、豆类），天然水果中的果糖，非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜）。
这些碳水不仅能延缓饥饿感，还能改善肠道健康和胰岛素敏感性。例如，每日膳食纤维摄入量每增加10克，四年内体重可减少约0.8公斤。
容易导致体重上升的坏碳水包括：精制谷物（如白米、白面），添加糖（如含糖饮料、甜点），淀粉类蔬菜（如土豆、红薯）。
尤其是精制谷物和淀粉类食物，它们消化快、升糖高，容易造成能量过剩和脂肪堆积。研究显示，每天多摄入100克淀粉类蔬菜，四年内体重可能增加高达2.6公斤。
研究还进行了替代分析，结果显示：只要做出简单的饮食替换，就能显著降低体重增长的风险。例如：用一份全谷物代替一份精制谷物；用水果或非淀粉类蔬菜代替一份含糖饮料或炸土豆；这些看似微小的改变，却能在长期内有效控制体重增长。
研究还发现，一些特定人群对碳水摄入更为敏感：超重或肥胖者：他们摄入高GI、高GL碳水后，体重增长更明显；女性群体：相比男性，女性对碳水的代谢反应更强；50岁以下、活动量低或饮酒少的人群：体重变化幅度更大。
这意味着，对于这类人群来说，合理选择碳水来源显得尤为重要。
03
这项长达24年的大型研究表明，碳水不是敌人，关键在于如何选择。与其盲目断碳水，不如学会挑选高质量、低升糖、富含膳食纤维的食物。比如用糙米代替白米、用水果代替糖果、用绿叶蔬菜代替薯条——这些日常饮食的小调整，或许就是你保持健康体重的关键。
未来，科学家将继续探索碳水化合物与代谢疾病之间的深层机制，为个性化营养和体重管理提供更精准的指导。
参考
Wan, Yi, et al. "Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study." bmj 382 (2023).
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